Тренировка груди и трицепса. Лучшие упражнения и параметры нагрузки

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

О том, насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью оправдана.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Преимущества тренировки в 1 день

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке в рамках вашего сплита, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку на целевую мышцу (с помощью изолирующих упражнений). А далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Упражнения на грудь

К базовым относятся различные варианты жимовых движений лежа:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

К изоляции относятся варианты приведения руки из разных исходных положений.

Например:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Упражнения для трицепса

Здесь все также, как и у грудных. База — жимовые движения:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

В изолирующих упражнениях работает только 1 сустав. Это все варианты разгибания рук:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса будет отличаться в зависимости от уровня подготовленности.

Дальше разберем пример комплекса для каждого из них.

Новички

Средний уровень

Опытный уровень

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

Как вы могли заметить по примеру программ, с ростом уровня подготовки меняются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков, например, ее достаточно в небольших количествах.

Рекомендации для начинающих следующие:

• Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса
• Подходы — 2-3
• Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

• Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
• Подходы – 3
• Количество повторений зависит от вида упражнения

Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 раз, для изолирующих — 10-15.

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

• Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
• Подходы – 3-5
• Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.