Бодибилдинг буквально переводится как «строительство тела». А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.
В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. И сегодня мы поговорим как раз о том, как накачать ноги мужчине.
Зачем тренировать ноги
Многие мужчины, приходя в тренажерный зал, не хотят тренировать мышцы ног.
Тем самым они допускают серьезную ошибку, которая стоит им прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.
Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:
- Дополнительная нагрузка на поясницу, пресс и ягодицы
Они работают практически во всех базовых упражнениях на ноги (в первую очередь, в приседаниях со штангой на плечах).
В общем же задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей.
- Положительное воздействие практически на все системы организма
Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.
- Усиливается выработка тестостерона
Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима.
Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.
Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона.
Его первичная функция – повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.
- Увеличение объема других мышечных групп
Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или рук.
Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.
- Рост общих силовых показателей
Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.
- Трата большого количества калорий
При похудении и тренировках на рельеф прокачка ног по важности также стоит на первом месте.
Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.
Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.
Можно еще долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин, и зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа.
Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.
Лучшие упражнения на ноги
В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).
Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.
К основным базовым упражнениям на ноги относятся:
- Различные виды приседаний
Это может быть присед со штангой — на спине, на груди, Зерхера, Джефферсона, Гакк-присед. А также варианты с гантелей или гирей (одной или двумя) и т.п.
- Выпады на месте и их вариации
Здесь все также разнообразно, как с приседаниями.
Упражнение выполняют с разным оборудованием, стоя на месте, делая шаг вперед или назад, в ходьбе и так далее.
Тренажеры бывают разных конструкций — под углом либо горизонтальные.
- Вариации разгибаний корпуса
Сюда относится румынская тяга со штангой или с гантелями, а также наклоны со штангой на плечах.
По сути это одно и то же движение для проработки задней поверхности бедра. Только снаряд здесь удерживают по-разному.
А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.
Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:
Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.
Рекомендации по тренировкам
Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.
Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.
Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.
Подробнее здесь: Качаем ноги дома
Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.
Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.
Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.
При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:
- Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
- Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе
Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна.
Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать обе схемы.
Пример программы тренировок в тренажерном зале
В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:
