Диск от штанги во всех силовых дисциплинах спортсмены с любовью называют “блином” или уменьшительно-ласкательно – “блинчик”.
Несмотря на такое смешное название, вес этого отягощения может достигать 50 кг. И не каждый мужчина его поднимет, тем более сможет выполнит с ним силовое упражнение.
Тем не менее в некоторых видах спорта активно занимаются с диском от штанги. К примеру, в разных видах единоборств или в кроссфите. Бодибилдинг также не стал исключением.
Особенности тренинга
Диски от штанги достаточно стандартны по весу. Они начинаются от 0,5 кг и доходят до 50 кг.
Чего не скажешь об их форме, внешнем виде, диаметре и отверстии для муфты штанги.
Хотя по всем этим показателям в силовых видах спорта и существует единый международный стандарт, его придерживаются только на официальных соревнованиях. Большинство же тренажерных залов оснащено блинами с достаточно разными характеристиками.
Однако различия в форме инвентаря (круглый, многогранный), в толщине или цвете не влияет на эффективность выполнения упражнения с блином от штанги.
В бодибилдинге
В тренажерном зале применяется большое разнообразие тренировочного оборудования – штанги, гантели, гири, блоки и тренажеры.
На этом фоне выполнение движений с диском — это лишь дополнение к основным видам отягощений, не более того.
Хотя в бодибилдинге и есть несколько упражнений, которые делают именно с таким оборудованием. Но это скорее исключение, которое подтверждает общее правило.
Больше всего этот инвентарь применяется по своему прямому назначению – в качестве отягощения на грифе.
Также диски часто используются при вариантах подтягиваний и отжиманий на брусьях. Опять же, для усложнения выполнения.
С помощью пояса и цепи они крепятся в области талии или между ног.
В кроссфите и функциональном тренинге
Одна из главных целей кроссфита – это одновременное развитие различных физических качеств — силы, выносливости, гибкости и координации.
Это вид функционального тренинга, для которого используется арсенал упражнений из различных видов спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Выполнение упражнений с блином от штанги в этом направлении — не редкость.
Вообще идеология кроссфита для широких масс (не спортивное направление) – это универсальность используемых отягощений.
Например, такое популярное упражнение, как приседания, делают со штангой. Но если грифа под рукой нет, движение выполняется с гантелями, гирями или диском.
В кроссфите основная силовая направленность – это развитие силовой выносливости, взрывной и стартовой силы. Поэтому здесь используют вес от легкого до среднего.
В этом контексте практически все силовые упражнения могут выполняться с блином. Ведь поднимать предельно тяжелый вес не требуется.
Большинству занимающихся на любительском уровне для своих тренировок подходит отягощение в 15-20 кг.
При необходимости или желании большинство движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, можно заменить на упражнения с блинами.
Например, вместо жима штанги лежа – жим лежа одного блина двумя руками. Вместо жима гантелей стоя – жим двух блинов.
Это же правило касается и популярных в кроссфите движений. Например, вместо трастеров с гантелями применяется аналогичное движение с одним или двумя блинами, и т.п.
Вариантом упражнений с диском в функциональном тренинге масса. В основном они направлены на развитие выносливости, как общей, так и мышечной, и поддержания имеющейся формы.
Плюс, благодаря своей интенсивности помогают потратить достаточно много калорий.
Для единоборств и силовой подготовки
Если в кроссфите большое разнообразие тренировочного оборудования, то в различных единоборствах подход к использованию дополнительных отягощений иной.
Здесь силовая подготовка в основном проходит с массой собственного тела. Для этого применяются подтягивания на перекладине, миллион вариантов отжиманий от пола, приседания и тому подобное.
Если с дополнительным весом и работают, то он будет легким. При этом практикуют очень высокий диапазон повторений (развитие силовой выносливости).
Для этих целей применяются легкие гантели и, конечно же, диски от штанги.
В единоборствах существуют даже целые комплексы, состоящие исключительно из движений с дисками. Их выполняют последовательно друг за другом, без отдыха.
Это такая себе разновидность круговой тренировки для развития силовой выносливости и функциональности организма.
Наиболее популярные упражнения с блином в единоборствах:
Вариант жима от груди стоя или лежа, который применяется и в бодибилдинге. О нем поговорим подробнее дальше.
Тренировка с диском в зале
В бодибилдинге редко используют диски от штанги, как отдельный вид отягощения.
Их, как уже упоминалось выше, применяют по прямому назначению – как отягощение для грифа и некоторых видов тренажеров — машины Смита, тренажера для жима ногами, Хаммер-тренажеров и тому подобное.
Тем не менее большое количество упражнений в зале при необходимости можно выполнять и с этим инвентарем.
Какие упражнения выбрать
По факту существует только одно упражнение, которое выполняется специально с блином от штанги — это жим Свенда.
Упражнение получило название благодаря своему изобретателю — Свенду Карлсену (в прошлом известный пауэрлифтер, стронгмен и бодибилдер).
В оригинале оно выполняется стоя. В ладонях зажимается диск, руки удерживаются согнутыми возле груди. Локти направлены в стороны, а пальцы рук — вперед.
Необходимо выпрямить руки в локтях, с максимальным напряжением грудных мышц.
Это движение направлено на прокачку внутренней части груди. Также достаточно интенсивно прорабатывается и передняя дельта.
Существуют модификации жима Свенда, когда упражнение выполняется из исходного положения лежа, на горизонтальной или наклонной скамье.
Читайте также: Качаем внутреннюю часть грудных
Тем не менее в тренажерном зале можно увидеть и другие упражнения с блинами.
В первую очередь, это различные подъемы туловища для мышц пресса, где диск используют в качестве дополнительного отягощения:
В этих и подобных движениях инвентарь удерживают двумя руками за головой, перед грудью или над головой.
Гиперэкстензия — еще одно популярное движение, где для усложнения движения используется подобный инвентарь. Здесь его также удерживают как за головой, так и прижатым к груди.
Мужчины часто применяют блины при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
Женщины используют подобное оборудование, весом в 1-2.5 кг, при выполнении круговых тренировок:
- «Молотки» с дисками
- Подъем блина перед собой
- Выпады (отягощение на груди или в вытянутых руках)
- Приседания и т.д
Вариантов выполнения классических упражнений множество.
Нестандартное удержание отягощения (либо за отверстия по бокам, либо за края) дает новую нагрузку на мышцы. И этот фактор может стать причиной дополнительного роста мышечной массы.
Подобный инвентарь пригодится, если нужно разнообразить рутину силовых тренировок со штангой и гантелями.
Заключение
В тренажерном зале, как и в кроссфите или в единоборствах, практически все основные упражнения со штангой и гантелями дублируются движениями с одним или двумя блинами.
Тем, кто еще не пробовал работать с этим инвентарем, стоит разнообразить таким образом тренировки.
Есть вероятность того, что с его помощью упражнение поможет по-новому прочувствовать и включить мышцы в работу, тем самым повысить отдачу от выполнения.
