Упражнения для похудения после 50 лет

blank
Лена Ильенко
31 января 2022

Содержание

С возрастом фигура меняется не в лучшую сторону. И живот — одна из частей тела, которая с каждым годом радует все меньше. Причем и у мужчин, и у женщин.

Чтобы уменьшить объем талии и добавить мышцам упругости, необходимо применить комплексный подход, в который входят тренировки пресса.

Сегодня рассмотрим, какие упражнения для живота после 50 лет женщине подойдут больше всего, и как их правильно комбинировать.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Два вида рекомендованных упражнений

Известно две группы движений, с помощью которых можно влиять на объем живота. Это аэробные упражнения, они же кардио, и анаэробные, то есть силовые.

И те, и другие необходимо обязательно использовать при работе на похудение, ведь каждая решает разные, но равнозначно важные задачи.

Силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений в первую очередь повышает мышечный тонус. Особенно они актуальны после 50 лет, так как с годами развивается саркопения – возрастная потеря мышечной массы тела.

Этот процесс запускается в организме уже в 30-35 лет. При этом потери мышц составляют 1% в год от общей массы тела. А в 50-60 лет это явление начинает ускорятся и мышечная атрофия составляет уже 2-3% в год.

Саркопения медленно, но уверенно снижает качество повседневной жизни.

Чтобы избежать ее негативного воздействия, нужно поддерживать свои мышцы регулярной физической активностью. И выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

тренировки женщин после 50

В силу ряда физиологических причин (беременность, роды, саркопения, снижение тонуса мышц и связок) у возрастных женщин наблюдается не только увеличение объема талии, но и обвисание живота.

Чтобы решить эту проблему, нужно в первую очередь уменьшить процент жира (о том, как это сделать, узнаете ниже).

Также важно повысить тонус мышц пресса. И для этого мы выбрали самые подходящие силовые движения:

  1. Скручивания лежа на полу

Здесь поясница постоянно прижата к полу, что позволяет снять косвенную нагрузку со спины.

  1. Скручивания на фитболе

Разнообразные упражнения с фитболом (не только для пресса) — незаменимый элемент программы тренировок.

скручивания на фитболе

С помощью этого простого инвентаря можно укрепить мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора. Это происходит благодаря постоянной необходимости удерживать равновесие.

Помимо укрепления пресса, это будет хорошей профилактикой болезней позвоночника.

  1. Подъем коленей к груди сидя

Упражнение для среднего уровня подготовки, но если есть проблемы с поясницей, оно может создавать дискомфорт в позвоночнике.

  1. Подъем ног или коленей в упоре

Благодаря фиксации поясницы о спинку тренажера, выполнять это движение могут даже люди с проблемной спиной ( а после 50 это очень частое явление).

подъем ног в упоре упражнение

  1. Планка на локтях или на прямых руках
  2. Вакуум

Выполняется из любого удобного исходного положения — сидя, стоя, лежа.

Параметры силовой нагрузки для мышц живота при похудении:

  • Частота тренировок пресса – 2-3 раза в неделю

При высоком уровне тренированности и хорошей переносимости нагрузок можно увеличить количество тренировок до 4-6 в неделю

  • Количество рабочих подходов в одном упражнении – 2-4
  • Диапазон повторений – 15-30 раз за один подход
  • Паузы отдыха между подходами – 1 минута и меньше (с ростом уровня подготовки паузы уменьшаются)

Кардиоупражнения

Силовые упражнения будут повышать тонус мышц, но вот чтобы уменьшить процент подкожного жира, в том числе и в области живота, нужно кое–что другое. А именно — регулярное выполнение длительной и низкоинтенсивной аэробной нагрузки, то есть кардио.

Женщинам после 50 лет следует более тщательно подбирать аэробные упражнения.

Лучшими выбрать плавание, ходьбу и велосипед. Если говорить о выполнении кардио на тренажерах, то это ходьба на беговой дорожке, велотренажер и орбитрек (эллипсоид).

занятия на орбитреке

Данные виды аэробных упражнений подходят для похудения после 50 лет. Это объясняется тем, что их можно выполнять даже с большим количеством сопутствующих заболеваний.

Например, при наличии грыж, протрузий и проблем с суставами. При варикозе хорошим вариантом будет горизонтальный велотренажер со спинкой.

А вот чего категорически нельзя делать, так это бегать, выполнять прыжковые упражнения или работать на гребном тренажере.

Конечно бег и прыжки — это одни из самых энергоемких упражнений, которые способствуют быстрому похудению. Вот только в обоих случаях в момент движения различают фазу полета (тело в воздухе, без опоры на землю) и фазу приземления, с последующим микроударом об землю.

“Ударная волна” проходит по всем суставам. В повышенной зоне риска оказываются голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Естественно, после 50 лет подобной травмирующей нагрузки нужно избегать.

Что касается гребли, то это очень энергозатратное аэробное упражнение (сжигается около 1000 килокалорий за час тренировки), у которого есть один существенный минус — она выполняется “через спину” и сильно напрягает поясничный отдел позвоночника.

занятия на гребном тренажере

Это движение противопоказано людям с заболеваниями позвоночника. А среди женщин за 50 проблемы с этой частью тела есть практически у каждой.

Параметры тренировочной нагрузки для кардио следующие:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю

Только при хорошей переносимости нагрузок можно постепенно увеличивать количество кардио до 4-6.

  • Продолжительность одного занятия – не больше 40-60 минут
  • Интенсивность нагрузки – легкая или средняя

Традиционно интенсивность кардио определяется по зонам пульса.

Для уменьшения жировых отложений занимаются с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого значения.

О том, как подсчитать ЧСС, читайте в статье «Пульс при кардиотренировке».

Для женщин старше 50 лет при выполнении аэробных упражнений следует ориентироваться на нижние границы этой зоны. То есть любая кардиотренировка проводится на пульсе не выше 55% от максимального.

  • По окончании занятия и на следующий день желательно измерять артериальное давление и пульс в состоянии покоя

Эти показатели свидетельствуют об адекватности аэробных нагрузок. А также о скорости восстановления после предыдущего занятия.

Их повышение более чем на 10 значений говорит о чрезмерной интенсивности на последнем занятии.

Роль питания для похудения после 50 лет

Похудение в 50 лет для уменьшения живота — это комплексная работа, требующая всестороннего подхода. Помимо кардио и силовых упражнений, для “осиной талии” очень важно соблюдать диету.

С помощью питания с дефицитом калорий в организме запускается процесс сжигания жира. Ну а физические упражнения лишь его ускоряют.

Кстати, в целях предотвращения возрастной саркопении, ученые рекомендуют после 50 лет повышать суточную норму белка с 0.8 грамма на 1 кг веса тела до 1,6 г.

Но чтобы сохранить общую калорийность питания без изменений (либо даже снизить), количество потребляемых углеводов и жиров пропорционально уменьшают.

В основном это касается простых (быстрых) углеводов – сахара, меда, сладких напитков. Сюда же относятся алкоголь, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Рекомендуется употреблять как можно меньше животных жиров, заменяя их растительными.

В результате получается идеальная бодибилдерская диета – с высоким уровнем потребления белковой пищи и низким содержанием “вредных” продуктов.

Главные причины появления возрастного живота

И напоследок коротко расскажем про основные причины появления живота после 50 лет:

  1. Физиологическая гормональная перестройка

Уже в 40-45 лет у женщин начинает меняться гормональный фон. Выработка одних гормонов уменьшается, а производство других увеличивается.

В первую очередь это касается женского полового гормона – эстрогена. Его возрастное снижение провоцирует ускоренное накопление жира. Причем в определенных местах – на животе, бедрах, ягодицах.

  1. Замедление обмена веществ

Примерно с 25 лет в организме человека начинает замедлятся метаболизм. Обычно на 10% каждые 10 лет. К 50 годам мы уже имеем снижение скорости обмена веществ на 25%. Это означает повышение склонноси к накоплению подкожного жира.

Можно ли бороться с подобным возрастным явлением? Ученые однозначно утверждают, что да!

Самый действенный способ – это регулярная физическая активность. И здесь мы опять возвращаемся к необходимости кардио и силовых тренировок.

  1. Малоподвижный образ жизни

Гиподинамия — это обратная сторона замедления обмена веществ. Чем старше человек, тем меньше у него двигательной активности.

Это ускоряет возрастное замедление метаболизма, что провоцирует быстрые темпы накопления жира. Ну а чем больше жировая масса тела, тем меньше повседневная физическая активность человека. Все, круг замкнулся.

  1. Хронические болезни и вредные привычки в питании

С годами появляется множество хронических заболеваний, которые влияют на обмен веществ.

Болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной железы, эндокринные заболевания — все это влияет на ускоренное накопление жира.

Но если с болезнями бороться с каждым прожитым годом все сложнее, то от вредных вкусовых привычек надо избавляться. Пристрастие к сладкому, мучному, алкоголю и многим другим “гастрономическим радостям жизни” не проходит бесследно, а откладывается на животе.

  1. Генетическая предрасположенность

Наверное, единственная причина, с которой практически невозможно бороться — это генетическая предрасположенность к накоплению жира в области талии.

В этой ситуации можно только стараться максимально сдерживать увеличение жировой прослойки на животе, применяя комплекс мер на постоянной основе.

Заключение

Возрастное увеличение объема талии у женщин — это проблема, у которой есть множеством причин. Поэтому “убрать” живот женщинам “за 50” только с помощью упражнений на пресс не удастся.

Положительных результатов можно добиться при комплексном подходе к данному вопросу.

Соблюдайте низкокалорийную диету, ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а также регулярно практикуйте кардио и силовые упражнения для пресса. И тогда ваш живот будет выглядеть подтянуто, вопреки возрасту!

0 0 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии