Икры сравнимы со шпагатом. Людям, однажды на него севшим, не слишком интересно продолжать это делать.
С икроножными также – накачав их до нужных размеров, уже не хочется уделять этим мышцам столько же внимания.
Тем не менее, людей с недостаточно развитыми икрами немало. Они мечтают о мясистых икроножных и готовы нагружать их на каждой тренировке, однако достичь результата никак не получается.
Если ваши схемы тренировок неэффективны, а мощную голень все еще хочется, ознакомьтесь с нашей инструкцией, состоящей из 5 шагов по накачке огромных икроножных.
№1 Забудьте про генетику
Многие опускают руки и все свои неудачи сводят к генетике, по принципу «чего нет, того нет». Утверждение спорное, ведь хоть рост голени действительно зависит от генетической предрасположенности, в первую очередь здесь имеется в виду форма мышцы.
При соблюдении правильного алгоритма тренировок даже самая худшая генетика будет повержена.
Такой плохой отклик объясняется также тем, что голень обеспечивает телу вертикальное положение при ходьбе и активно работает весь день. Как раз поэтому нетренированный человек может иметь большую голень, а остальная мускулатура будет развита плохо.
Все это значит, что растить икры мешает никак не генетика. Правильно составленный план нагрузок исправит положение дел.
№ 2 Жжение, как показатель качества
Как уже говорилось, из-за ходьбы красные мышечные волокна в икрах доминируют.
Митохондрии (энергетические центры мышцы) в этих волокнах сложнее поддаются закислению. Они занимаются утилизацией молочной кислоты в углекислый газ и воду для продолжения работы.
Поэтому для стимуляции роста икроножных молочную кислоту нужно вырабатывать в больших объемах, чтобы она не успела нейтрализоваться.
Схема тренировок может не приносить желаемого эффекта как раз по причине коротких (менее 30 секунд) и не слишком интенсивных сетов.
Голень требует объема и внушительной частоты повторов.
Исследования подтвердили, что размер мышц голени бегунов с высоким уровнем тренированности на 20% больше, чем у любителей.
В неделю непрофессионалы пробегали 25 км и тренировались не более четырех раз в неделю. Профи бегали по 95 км.
Отсюда приходим к выводу, что для роста голени следует увеличить объем нагрузки на нее в несколько раз.
При этом не забываем, что бег не развивает мышцы настолько эффективно, как силовые нагрузки. И это только подтверждает впечатляющий результат их прогресса, описанный выше.
Выполняйте подход от 30 секунд до 1 минуты. Получится 20 повторений и больше, в идеале 25-30 (но, конечно, все зависит от темпа).
Подобный метод приводит к сильному жжению, которое придется терпеть. Добавив необходимый объем, создающий подобный эффект, вы значительно увеличите потенциал для роста.
№3 Растягивайте икры
Голень находится в более жестких фасциях в сравнении с другими мышечными группами. Та же ситуация с предплечьями. Связано это с нагрузкой на них каждый день и функциональными особенностями.
Например, в икрах фасции выступают ещё и в роли амортизаторов при ходьбе, прыжках и т.д.
Как раз по причине сильной закрепощенности этих мышц их растяжка играет важную роль.
Лучше всего растягивать голень после каждого сета. Ставим носок на любую возвышенность, опускаем пятку вниз и держим положение от 15 секунд и выше. Затем меняем ногу.
Стоит признать, что подобный процесс по ощущениям еще хуже мышечного жжения во время подхода. Поэтому растяжка даже менее популярна, чем сама тренировка икр.
В любом случае, растягиваясь, каждый новый сет принесет чувство мощного пампинга и эластичности.
№4 Правильно выбирайте упражнения
Голень в отличие от большинства мышечных групп не может похвастаться основополагающим базовым движением, вовлекающим много волокон.
Все сводится к тому, что нужно выполнять подъем на носки в разнообразных вариациях.
Чаще всего используется тренажер, но это далеко не самый оптимальный вариант.
Дело в том, что нередко его конструкция не отвечает антропометрии человека. Платформа для ног рассчитана на среднестатистического атлета с одинаковым объемом ступни.
Лучшим решением будет использовать тренажер Смита, поставив носки на блины или небольшое возвышение. Это позволит увеличить амплитуду движения в удобной для атлета позиции. Ступни находятся именно в том положении, которое нужно спортсмену, а не по установленной норме тренажера.
Если не нравится Смит, попробуйте подъем на носки с гантелями в руках на 2-х или на 1 ноге.
Есть смысл выполнять упражнение сидя в виду того, что это вовлекает в работу камбаловидную. Эта мышца отвечает за силу сгибания голеностопного сустава на 60%.
Выполнять подъем на носки можно в горизонтальном тренажере для жима ногами, а также в классическом его варианте под углом.
Очень интересное упражнение – унилатеральные прыжки. Суть в прыжках на одной ноге без касания пяткой пола. Бедра должны сгибаться минимально для вовлечения в работу голени.
Эксперимент со сравнением разных движений для икр подтвердил, что мышца в таком варианте включается лучше.
№5 Терпите на пути к результату
Прогрессировать в икрах очень сложно морально. Нужно привыкнуть к неприятной боли и жжению, поэтому самая сложная задача — это терпение.
Для достижения результата уделите от 2-х до 3-х месяцев на усиленную прокачку икроножных.
Не бойтесь ставить голень с другими мышечными группами.
Практика показывает, что в завершении занятия делать отстающие мышечные группы не хочется, к тому же, это не приносит должного результата.
Попробуйте начать свою тренировку дельт или рук с двух упражнений на голень или, например, выполняйте подходы между сетами, когда просто отдыхаете от основной работы.
Выбирайте по два упражнения, нагружая голень 2-3 раза в неделю, в зависимости от ее степени восстановления.
Выйдите из зоны комфорта, подготовьте себя к трудностям! Большие икроножные не заставят себя долго ждать и останутся с вами надолго!
