Люди часто начинают новую жизнь с какой-то круглой даты или события. Например, бросают курить в 40 лет, употреблять спиртные напитки в 50 или записываются в тренажерный зал с выходом на пенсию.
В принципе, занятия в тренажерном зале для возрастной категории 50+ примерно такие же, что и у молодых. Тем не менее есть несколько важных моментов, на которые следует обратить пристальное внимание.
Работа над гибкостью
Одно из основных двигательных качеств человека – это гибкость.
Примерно с 25 лет она постепенно начинает ухудшаться, что заметно снижает качество жизни. А при активных занятиях физкультурой и спортом уменьшение эластичности связок и подвижности суставов имеет катастрофические последствия.
В первую очередь это повышает риск травматизма при выполнении любых физических упражнений. Ну и, конечно, ухудшает как результативность самих движений, так и отдачу от тренировки в целом.
Во-вторых, гибкость суставов и позвоночника неразрывно связаны со здоровьем человека.
Геронтологи (ученые, занимающиеся вопросами активного долголетия) утверждают, что человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник.
Поэтому с возрастом выделяйте больше времени в своем тренировочном плане стретчингу.
Его можно практиковать как после основного занятия, так и в отдельные дни. Во втором случае не забудьте тщательно перед этим размяться.
Более тщательная разминка
Кстати, о разминке. Чем старше человек, тем больше снижается не только гибкость, а и микроциркуляция крови в мышцах и связках.
В итоге привычный комплекс разминки, который повторялся из года в год, может уже не выполнять свою основную задачу — обеспечение глубокого разогрева организма.
Обязательно увеличьте количество разминочных упражнений или длительность разминки.
Это будет хорошей профилактикой риска травматизма и улучшит качество выполнения движений из основной тренировки.
Безопасные упражнения
Как известно, наиболее результативные движения для роста мышечной массы и силы — это базовые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями.
Никто не спорит, что штанга, гантели, гири и масса собственного тела – это самый короткий путь к хорошему мышечному развитию.
Однако упражнения со свободными отягощениями имеют и обратную сторону – они достаточно травмоопасны. Самая «недобрая слава» у приседаний со штангой и становой тяги.
Пока ты молод, на такие «мелочи», как травма поясницы при выполнении становой тяги, коленей во время приседаний или плеча после жима штанги из-за головы не обращаешь внимания. Да и регенерация костно-связочного аппарата происходит куда быстрее.
С возрастом восстановление после травмы протекает медленнее. Поэтому чем старше человек, тем актуальнее становится профилактика травматизма.
И еще одним пунктом, помогающим в этом, является составление программы тренировок, состоящей из безопасных упражнений.
Такая стратегия предполагает переход к выполнению силовых движений на блоках и тренажерах.
Например, вместо Приседаний со штангой на плечах – приседания в тренажере Смита. Либо более комфортный вариант – жим ногами в тренажере.
Это же касается и выполнения упражнений на кардиотренажерах.
Потенциально опасный для суставов ног и позвоночника бег (особенно если имеется избыточная масса тела) лучше заменить ходьбой на беговой дорожке или орбитреке (степпере). Ну а самый безопасный вариант для спины и суставов – это велотренажер.
Помните о протеине
Стандартная суточная норма потребления белка при интенсивных силовых занятиях – 2 грамма на 1 кг веса тела. Эта цифра — своеобразный незыблемый эталон.
При этом многие не знают (или забывают) о существовании такого физиологического явления, как саркопения – возрастное снижение мышечной массы и силы. Если вы думаете, что это удел глубоких стариков, то сильно ошибаетесь. Уже после 30 лет потери мышечной массы составляют 0.5-1% в год! С возрастом этот процесс только набирает обороты.
Медики и ученые всего мира пытаются найти решение этой проблемы. Они уже доказали пользу регулярных силовых тренировок в борьбе с саркопенией.
Но не менее важно и количество белка, поступающее с пищей.
С возрастом потребность в животном белке снижается, поэтому рацион стоит разнообразить более легкими его источниками.
Например, рыбой, яйцами. А также добавить протеин растительного происхождения.
Однако старайтесь, чтобы количество этого нутриента всегда было в норме во избежание мышечных потерь.
Вместе с тем необходимо одновременно снижать количество углеводов в рационе. Особенно это касается простых (быстрых) сахаров, которые с возрастом легко откладываются в организме в виде жира.
Всестороннее физическое развитие
С годами уровень развития двигательных качеств неизбежно снижается. Если отсутствуют регулярные занятия физкультурой и спортом, это приводит к ухудшению показателей здоровья и качества жизни.
Необходимо учитывать также восстановительные способности организма и сопутствующие заболевания.
Стратегия физического развития для возрастных атлетов должна быть разноплановой:
- Посещение тренажерного зала – сила и мышечная масса (борьба с саркопенией)
- Обязательные аэробные упражнения (ходьба, велосипед) для тренировки сердца и выносливости
- Растяжка для поддержания достаточного уровня гибкости
- Разнообразные спортивные игры (настольный теннис, бильярд) для развития координации и ловкости
Если какое-либо качество у вас заметно отстает (например, гибкость), есть смысл перестроить тренировки, уделяя больше времени и сил подтягиванию отстающего элемента.
Заключение
Достижение определенных лет, упорно стремящихся к пенсии — это еще не повод прекращать заниматься физкультурой и спортом. Наоборот!
Чем старше мы становимся, тем больше пользы для здоровья, психического, интеллектуального и физического состояния приносят занятия физической активностью.
Просто для того чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо учитывать некоторые особенности занятий в зависимости от возраста человека.
