Стратегия тренировок для тех, кому немного за 50

Стратегия тренировок для тех, кому немного за 40

Люди часто начинают новую жизнь с какой-то круглой даты или события. Например, бросают курить в 40 лет, употреблять спиртные напитки в 50 или записываются в тренажерный зал с выходом на пенсию.

В принципе, занятия в тренажерном зале для возрастной категории 50+ примерно такие же, что и у молодых. Тем не менее есть несколько важных моментов, на которые следует обратить пристальное внимание.

Работа над гибкостью

Одно из основных двигательных качеств человека – это гибкость.

Примерно с 25 лет она постепенно начинает ухудшаться, что заметно снижает качество жизни. А при активных занятиях физкультурой и спортом уменьшение эластичности связок и подвижности суставов имеет катастрофические последствия.

В первую очередь это повышает риск травматизма при выполнении любых физических упражнений. Ну и, конечно, ухудшает как результативность самих движений, так и отдачу от тренировки в целом.

Во-вторых, гибкость суставов и позвоночника неразрывно связаны со здоровьем человека.

Геронтологи (ученые, занимающиеся вопросами активного долголетия) утверждают, что человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник.

Поэтому с возрастом выделяйте больше времени в своем тренировочном плане стретчингу.

растяжка во взрослом возрасте

Его можно практиковать как после основного занятия, так и в отдельные дни. Во втором случае не забудьте тщательно перед этим размяться.

Более тщательная разминка

Кстати, о разминке. Чем старше человек, тем больше снижается не только гибкость, а и микроциркуляция крови в мышцах и связках.

В итоге привычный комплекс разминки, который повторялся из года в год, может уже не выполнять свою основную задачу — обеспечение глубокого разогрева организма.

Обязательно увеличьте количество разминочных упражнений или длительность разминки.

Это будет хорошей профилактикой риска травматизма и улучшит качество выполнения движений из основной тренировки.

Безопасные упражнения

Как известно, наиболее результативные движения для роста мышечной массы и силы — это базовые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями.

Никто не спорит, что штанга, гантели, гири и масса собственного тела – это самый короткий путь к хорошему мышечному развитию.

Однако упражнения со свободными отягощениями имеют и обратную сторону – они достаточно травмоопасны. Самая «недобрая слава» у приседаний со штангой и становой тяги.

Пока ты молод, на такие «мелочи», как травма поясницы при выполнении становой тяги, коленей во время приседаний или плеча после жима штанги из-за головы не обращаешь внимания. Да и регенерация костно-связочного аппарата происходит куда быстрее.

С возрастом восстановление после травмы протекает медленнее. Поэтому чем старше человек, тем актуальнее становится профилактика травматизма.

И еще одним пунктом, помогающим в этом, является составление программы тренировок, состоящей из безопасных упражнений.

Такая стратегия предполагает переход к выполнению силовых движений на блоках и тренажерах.

Например, вместо Приседаний со штангой на плечах – приседания в тренажере Смита. Либо более комфортный вариант – жим ногами в тренажере.

Это же касается и выполнения упражнений на кардиотренажерах.

кардио в возрасте

Потенциально опасный для суставов ног и позвоночника бег (особенно если имеется избыточная масса тела) лучше заменить ходьбой на беговой дорожке или орбитреке (степпере). Ну а самый безопасный вариант для спины и суставов – это велотренажер.

Помните о протеине

Стандартная суточная норма потребления белка при интенсивных силовых занятиях – 2 грамма на 1 кг веса тела. Эта цифра — своеобразный незыблемый эталон.

При этом многие не знают (или забывают) о существовании такого физиологического явления, как саркопения – возрастное снижение мышечной массы и силы. Если вы думаете, что это удел глубоких стариков, то сильно ошибаетесь. Уже после 30 лет потери мышечной массы составляют 0.5-1% в год! С возрастом этот процесс только набирает обороты.

Медики и ученые всего мира пытаются найти решение этой проблемы. Они уже доказали пользу регулярных силовых тренировок в борьбе с саркопенией.

Но не менее важно и количество белка, поступающее с пищей.

С возрастом потребность в животном белке снижается, поэтому рацион стоит разнообразить более легкими его источниками.

Например, рыбой, яйцами. А также добавить протеин растительного происхождения.

Однако старайтесь, чтобы количество этого нутриента всегда было в норме во избежание мышечных потерь.

Вместе с тем необходимо одновременно снижать количество углеводов в рационе. Особенно это касается простых (быстрых) сахаров, которые с возрастом легко откладываются в организме в виде жира.

Всестороннее физическое развитие

С годами уровень развития двигательных качеств неизбежно снижается. Если отсутствуют регулярные занятия физкультурой и спортом, это приводит к ухудшению показателей здоровья и качества жизни.

Чем старше вы становитесь, тем более разносторонней должна быть физическая деятельность.

Необходимо учитывать также восстановительные способности организма и сопутствующие заболевания.

Стратегия физического развития для возрастных атлетов должна быть разноплановой:

  1. Посещение тренажерного зала – сила и мышечная масса (борьба с саркопенией)
  2. Обязательные аэробные упражнения (ходьба, велосипед) для тренировки сердца и выносливости
  3. Растяжка для поддержания достаточного уровня гибкости
  4. Разнообразные спортивные игры (настольный теннис, бильярд) для развития координации и ловкости

Если какое-либо качество у вас заметно отстает (например, гибкость), есть смысл перестроить тренировки, уделяя больше времени и сил подтягиванию отстающего элемента.

Заключение

Достижение определенных лет, упорно стремящихся к пенсии — это еще не повод прекращать заниматься физкультурой и спортом. Наоборот!

Чем старше мы становимся, тем больше пользы для здоровья, психического, интеллектуального и физического состояния приносят занятия физической активностью.

Просто для того чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо учитывать некоторые особенности занятий в зависимости от возраста человека.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter