Чем заменить подтягивания в домашних условиях. Лучшая альтернатива для мышц спины

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту это общеразвивающее движение, нацеленное на укрепление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей всего верха тела.

Как тренировать спину без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне можно обходиться без него. По крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Первые три упражнения — это вариации одного и того же движения. А вот становая тяга — упражнение комплексного воздействия, в котором будут работать не только широчайшие, но и разгибатели спины, а также мышцы ног.

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные упражнения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, держась, например, за край стола. Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях.

При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

• Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
• Для поясницы – Лодочка
• Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
• Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, выберите два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие, вспомогательные мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 6-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Конечно, ни одно из упражнений не будет полноценной заменой, так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация. Однако накачать спину и улучшить ее силовые показатели с помощью такого комплекса вполне реально.