Развитая трапеция сразу бросается в глаза окружающим. В какой-то степени это привилегия представителей силовых видов спорта, ведь именно в таких дисциплинах эти мышцы получают максимальную нагрузку, приводящую к их росту.
Дальше вы узнаете, какие упражнения на трапецию принесут результат, и как быстрее раскачать эти мышцы.
Немного об анатомии и функциях
Трапеция — достаточно крупная и сильная мышца. Она берет начало на задней поверхности шеи и спускается до середины спины.
Это парная мышца, которая располагается по обеим сторонам позвоночника. Свое название получила по форме фигуры, которую напоминает.
В бодибилдинге принято разделять ее на верхнюю (шея) и нижнюю, тыльную (участок в области спины) части. Они выполняют разные функции — верхняя часть поднимает плечи вверх, а нижняя сводит лопатки. Поэтому для тренировки каждой используются разные движения.
Особенности выполнения упражнений
Зная анатомические особенности и функции, сразу становится понятнее, как накачать трапециевидную мышцу. Для этого в основном применяются упражнения со свободными отягощениями – штанга и гантели.
Как уже упоминалось выше, выделяют движения для верхней и нижней части этой мышцы.
Накачать трапецию в верхней области помогают варианты пожиманий плечами или, как их еще называют, “шраги”. Самые популярные и достаточно эффективные – это шраги со штангой или другими отягощениями стоя или сидя .
Тренировка трапециевидной мышцы в нижней области включает в себя сведение лопаток в момент тяги или даже без нее. Например, сидя на нижнем блоке для широчайших, можно выполнять сведение лопаток на прямых руках. Или делать это лежа животом на наклонной скамье, с гантелями в руках.
В силу анатомических особенностей упражнения для трапециевидной мышцы спины выполняются в небольшой амплитуде. В связи с чем стандартный диапазон повторений составляет 15-20 раз за один подход.
Трапеция — сильная мышца, поэтому при ее тренировке применяются достаточно тяжелые веса. Шраги со штангой стоя с весом 200-250 кг — вполне привычное дело для профессиональных бодибилдеров.
Помимо прямой нагрузки, она отлично нагружается косвенно и в упражнениях для других групп мышц. Например, во всех видах становых тяг, в основном в верхней фазе движения, при дотягивании штанги и принятии вертикального положения.
Кстати, это одна из главных причин огромных трапециевидных у пауэрлиферов, тяжелоатлетов и стронгменов. Их тренировки всегда включают становую, причем в достаточно большом количестве и с тяжелыми рабочими весами.
Максимум косвенной нагрузки эти мышцы получают и при тяге штанги к подбородку. Упражнение предназначено для дельтовидных, но в верхней части движения в работу активно вовлекаются трапециевидные.
Упомянутые упражнения в основном нагружают их верхнюю часть.
Нижняя трапеция активно работает, когда выполняются упражнения для широчайших мышц спины. В первую очередь это тяговые движения с приведением руки к туловищу – тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока сидя и так далее.
Считается, если в подобных упражнениях тянуть локти к груди, то нагрузка на тыльную часть будет больше.
База для трапеций
В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые и изолирующие. Трапеция — одна из немногих мышц, для которой нет базы.
Даже шраги, которые считаются таковой – это базовое движение только условно. По факту оно изолирующее, то есть односуставное (работает только плечевой сустав), и приобрело свой статус только благодаря распространенности.
В остальных многосуставных упражнениях, которые мы перечисляли выше, трапециевидные вовлекаются только косвенно, поэтому назвать их базой в чистом виде также нельзя.
Об усиленных прицельных тренировках
Если тренировка проводится правильно, то трапеция растет быстро. Она с благодарностью отзывается на силовые нагрузки, легко увеличиваясь в объеме.
Заметив такой быстрый прогресс, новички часто начинают тренировать эти мышцы еще интенсивнее. По принципу – качаем трапеции, а дальше будь, что будет.
В итоге уже спустя достаточно короткий промежуток времени (6-12 месяцев) фигура таких атлетов приобретает карикатурный вид. Мощные трапеции при слабо раскаченных дельтовидных мышцах визуально сужают плечи и делают их покатыми.
Посмотрите на фигуры профессиональных бодибилдеров. Да, их трапеции огромные. Но и плечи не уступают им по своим размерам. Только с помощью еще больших дельт можно создать гармоничный верхний плечевой пояс.
Чтобы не было ярко выраженного мышечного дисбаланса, который у новичков и среднего уровня встречается часто, тренировочная нагрузка на трапеции должна быть минимальной. Первые 6-12 месяцев занятий их можно специально не тренировать.
Как правило, для них на начальном этапе вполне достаточно косвенной нагрузки при выполнении все тех же становых тяг или тяги штанги к подбородку.
Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на эту часть тела “силовиков” (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и стронгменов). Они делают на своих тренировках очень много становых тяг и практически не качают трапеции специальными упражнениями типа шрагов.
Для начального и среднего уровня физической подготовки рекомендуется делать акцент на тренировке дельтовидных мышц.
К прицельным тренировкам стоит переходить только после того, как вы достигнете хороших объемов дельтовидных, чтобы устранить возможный дисбаланс.
Для этого хватает мини-комплекса, состоящего из двух упражнений – одно для верхней части, другое для нижней. В этом случае лучшее упражнение на трапеции – шраги, которые выполняются со штангой или гантелями стоя и сведение лопаток лежа на животе на наклонной скамье с гантелями.
Для хорошего результата достаточно одной целенаправленной тренировки в неделю. Ведь как вы помните, эта мышечная группа получает много косвенной нагрузки в других упражнениях.
Выполняется 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении, по 15-20 повторений, со средними или тяжелыми весами.
Заключение
Трапециевидные легко отзываются на силовые нагрузки и достаточно быстро растут. Дельты же наоборот поддаются гипертрофии достаточно медленно.
Чтобы не создавать дисбаланса между двумя этими мышечными группами, рекомендуется в первое время больше внимания уделять развитию дельт. А упражнения для трапеций выполнять в минимальном количестве.