Внутренняя поверхность бедра — не самая эффектная мышечная группа в телосложении мужчин и женщин. Но тренировкой для этой части тела пренебрегать не стоит, поскольку ее отставание в мышечном развитии негативно влияет как на общий вид фигуры, так и на силовые возможности ног в частности.
Чтобы не допустить диспропорции в развитии приводящих мышц, необходимо регулярно применять упражнения на внутреннюю часть бедра в программе тренировок.
Немного анатомии
Среди мышц внутренней части бедра выделяют:
- Гребенчатую
- Тонкую
- Три приводящих (короткая, длинная и большая)
Наиболее сильные – приводящие. Поэтому часто внутреннюю поверхность называют просто приводящими мышцами.
Тонкая и гребенчатая работают с ними в комплексе, помогая выполнять движения.
Главная функция приводящих – это сведение бедер. А все упражнения, направленные на их проработку, повторяют это движение в разных исходных положениях.
Если внутренняя поверхность ног развита недостаточно, это влияет на технику выполнения многих базовых упражнений и даже может привести к травме из-за постоянного “заваливания” коленей вовнутрь.
Кроме того, недостаточный тонус в этой области приводит к ухудшению качества кожи и образованию целлюлита. В основном к этому предрасположены женщины.
Классификация упражнений
Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, используют разные упражнения. Условно их разделяют на две группы:
- Движения, которые дают основную нагрузку на приводящие
- Те, которые косвенно вовлекают мышцы внутренней части бедра
К первой группе относятся все упражнения со сведением ног. Например, тренажер для внутренней поверхности бедра — сведение ног на блоке сидя.
Также достаточно часто в женских тренировках применяют приведение ноги стоя или лежа на боку, когда рабочая нога приближается к корпусу.
Различают и другие тренажеры для внутренней части бедра. Например, блок для сведения ног стоя. Но такой вариант встречается в фитнес-клубах реже.
Эти движения нацелены на точечную проработку приводящих мышц. Они прокачивают внутреннюю поверхность отдельно от остальных.
Вторая группа — где приводящие работают в качестве вспомогательных. В нее входят упражнения, выполняемые в широкой стойке. Например, становая тяга сумо, приседания сумо или плие, жим ногами с постановкой ног шире плеч и другие.
Подобные упражнения используют для тренировки квадрицепса или бицепса бедра, но значительная второстепенная нагрузка ложится и на внутренние мышцы бедра.
Некоторым людям таких тренировок вполне достаточно, в то время, как остальным нет. Тогда только базой не обойтись, и в ход пускают дополнительный арсенал из изоляции с разным оборудованием, о которой мы говорили выше.
Различия в подборе упражнений
У мужчин и женщин подход к прокачке внутренней части бедер немного отличается за счет разных целей.
Для мужчин
Для большинства мужчин главной задачей является увеличение мышечного объема. Поэтому тренировка для внутренней части бедра носит силовой характер.
Как правило, приводящие прокачиваются вместе с другими мышцами ног — квадрицепсами и задней поверхностью бедер.
Это означает выполнение базовых многосуставных упражнений – приседаний, становой тяги сумо или жима ногами в широкой стойке. Также приседания и тяга выполняются в машине Смита. Используются тяжелые веса в низком диапазоне повторений (от 6-8 до 12-15).
Доля изолирующих упражнений для приводящих в этот период минимальна.
При их отставании в силовом или мышечном развитии в программу добавляют 1-2 движения для прицельной проработки. Чаще используют сведение ног в тренажере.
В период занятий на рельеф сведение может выполняться в суперсете с другим многосуставным упражнением — приседаниями сумо или плие, становой в стиле сумо и т.п.
Для женщин
Девушек часто интересует мышечный тонус и минимальное количество жира в этой области. Поэтому упражнения на приводящую мышцу используются несколько иные.
Акцент делают на изолирующие движения – сведение ног сидя в тренажере, приведение ноги стоя в кроссовере или лежа на боку.
Тем не менее, используются и базовые упражнения, с той лишь разницей, что рабочий вес здесь меньше. А вот количество повторений повышают до максимума. Как правило, в одном подходе делают 20-30 повторений.
Многосуставные движения нужны для того, чтобы повысить гормональный отклик организма. Ведь всем известно, что мышцы растут при достаточном количестве тестостерона. А именно база со свободными отягощениями стимулирует его выброс сильнее всего.
Поскольку у девушек процент выработки этого гормона и без того намного меньше, чем у мужчин, выполнение движений, где работает сразу несколько суставов и мышц, должно быть в приоритете. К тому же, это помогает тратить больше калорий, что помогает при похудении.
Изоляция подходит для прицельной проработки приводящих, но очень слабо стимулирует мышечный рост.
Кроме того, часто думают, что выполнение упражнений для конкретной части тела способствует сжиганию жира в этой области, но это не так.
Упражнения воздействуют на мышцу, стимулируя ее рост. Но за похудение отвечают совсем не они, а грамотно составленный рацион питания. В период работы на рельеф лучшим помощником будет дефицит калорий, регулярное кардио и только после этого силовые тренировки.
Заключение
Как видите, самые эффективные упражнения для внутренней части бедра меняются в зависимости от поставленных тренировочных целей.
Если главная цель – увеличение мышечного объема, то упор делают на многосуставные движения.
Если необходим мышечный тонус внутренней поверхности бедра и снижение жировой прослойки, то на первое место выходят изолирующие движения, в том числе на блоках и тренажерах. Однако “база” в программе присутствует всегда.