Обратный подъем носков в тренажере Смитта
Обратный подъем носков в тренажере Смитта
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем на носки в тренажере Смита
Жим носками в тренажере
Жим носками в тренажере
Сгибание ног стоя
Сгибание ног стоя
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
Приведение ноги в блоке
Приведение ноги в блоке
Тяга на прямых ногах с гантелями
Тяга на прямых ногах с гантелями
Жим двух гирь лежа
Жим двух гирь лежа
Жим гири лежа на полу
Жим гири лежа на полу
Отжимания от гири
Отжимания от гири
Пуловер с гантелей
Пуловер с гантелей
Пуловер со штангой
Пуловер со штангой

Все упражнения на все группы мышц

Любой вид физической активности основывается на выполнении упражнений. Это может быть только одно движение, которое повторяется нужное количество раз, либо совокупность движений, выполняемых в произвольном порядке.

В тренажерном зале также используется большое количество упражнений. В зависимости от поставленных целей, акцент смещается на те или иные движения. Что в конечном итоге приводит к желанному результату.

Понятие упражнений в спорте

Если обобщить, то физические упражнения – это различные виды движений, выполняемые при любой двигательной активности. Для каждого вида спорта характерен свой, специфический набор упражнений.

Классификаций для них масса:

  • по механизму энергообеспечения (аэробные и анаэробные)
  • по тому, какие двигательные качества развивают (например, сила или выносливость)
  • по типу соревновательной деятельности (соревновательные, вспомогательные и общеразвивающие)
  • по типу мышечного сокращения (динамические и статические) и другие

Все эти категории помогают выбрать те движения, которые помогут достичь поставленной перед атлетом цели.

Упражнения в тренажерном зале

Перечисленные выше классификации используются в бодибилдинге в той или иной степени.

Но, как правило, все упражнения на все группы мышц чаще делят на три больших группы:

  1. Силовые
  2. Кардио
  3. Для гибкости

Рассмотрим каждую категорию подробнее.

Силовые

Это самый большой по объему список упражнений, выполняемый в тренажерном зале. Главная цель силовых – стимуляция мышечного роста и силы или поддержание тонуса.

В свою очередь они разделены еще на пару видов, о которых расскажем подробнее чуть ниже.

Кардио

В бодибилдинге недостаточно накачать большие мышечные объемы. Чтобы фигура выглядела атлетично, а мышцы были хорошо различимы, нужно следит за уровнем жировой прослойки. Эту задачу решают с помощью соблюдения диеты с нужным количеством калорий.

Регулярные кардиотренировки в бодибилдинге практикуют в первую очередь для ускорения жиросжигания.

Их также применяют для тренировки кардио-респираторной системы и общей выносливости.

Для этого используют ряд упражнений, которые принято называть аэробными:

  • ходьба или бег
  • езда на велотренажере
  • плавание
  • орбитрек
  • степпер
  • гребля

В зависимости от оснащенности зала, различают и другие тренажеры для кардиозанятий. Например, клаймбер (имитация ступенек), горизонтальный велотренажер и другие. Но все они предназначены для одной цели, и на рост мышц почти не влияют.

Растяжка

Регулярная силовая тренировка мышц имеет один негативный эффект — со временем мышцы теряют эластичность, а суставы и связки — гибкость.

Чтобы предотвратить это явление, занятия в тренажерном зале должны включать регулярный стретчинг или, другими словами, растяжку.

Благодаря такому комплексному подходу к занятиям в тренажерном зале выполняют упражнения для всего тела, добиваясь нескольких эффектов.

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Заключение

Как видно, для каждой мышцы подходят упражнения из разных категорий. Движения применяются в программе тренировок в зависимости от того, какие цели стоят перед атлетом.

И несмотря на разные определения или названия, в большинстве спортивных дисциплин, используются одни и те же упражнения.

Развернуть
Скрыть