Отжимания в тренажере
Отжимания в тренажере
Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта
Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта
Отжимания на узких брусьях
Отжимания на узких брусьях
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом
Жим двух гирь с выпадом
Жим двух гирь с выпадом
Толчок двух гирь
Толчок двух гирь
Жим двух гирь стоя
Жим двух гирь стоя
Жим гири с выпадом
Жим гири с выпадом
Жим Арнольда с гирей
Жим Арнольда с гирей
Жим гири одной рукой
Жим гири одной рукой
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем с гирей
Жимовый швунг гири
Жимовый швунг гири

В бодибилдинге различные виды силовых упражнений – это основа “строительства тела”. 

Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост, нужны “правильные” упражнения, в конкретной последовательности, с соблюдением специальной интенсивности.

Понятие упражнений в спорте

Если сильно упростить, то тренировка в любом виде спорта – это набор упражнений.

Все упражнения делятся на группы. Например:

  1. Динамические и статические

Движения, выполняемые с изменением длины рабочей мышцы (сокращение-растяжение) называют динамическими. Например, отжимания от пола.

А движения без изменения длины рабочей мышцы (только сокращение) — статическими. Например, планка.

  1. Силовые и аэробные

Упражнения, выполняемые со значительным мышечным усилием, называются силовыми. Эти движения используются в бодибилдинге, чтобы составить  комплексы упражнений для мышц.

Аэробные направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общей выносливости. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, орбитрек и т.п.

Активно используются для тренировок, направленных на похудение.

  1. Направленные на развитие разных физических качеств

Среди них, например, скоростно-силовые, движения направленные на улучшение общей и специальной выносливости, сложно-координационные.

В бодибилдинге они используются в меньшей степени. Обычно в периоды специальных нагрузок.

Виды силовых упражнений

Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.

Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.

К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.

Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:

  1. В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
  2. Обеспечивают увеличение силовых показателей
  3. Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
  4. Улучшают нервно-мышечную проводимость
  5. Укрепляют связки и сухожилия
  6. Способствуют развитию координации

Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.

Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.

Изолирущие

Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.

Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).

Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.

Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.

Основные плюсы:

  1. Низкая травмоопасность

Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.

  1. Более качественная и глубокая проработка мышц
  2. Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
  3. Не требуют страховки или помощи ассистентов

Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.

Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:

  1. Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы

Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.

  1. Практически не вызывают гормонального отклика в организме
  2. Создают эффект мнимого роста мышц

При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.

Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.

В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.

В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.

Развернуть
Скрыть