Внешняя часть бедра — не самая выдающаяся мышечная зона в фигуре человека. Поэтому мужчины, занимаясь в тренажерном зале, часто не уделяют внимание развитию этого участка ног.
А вот большинство девушек наоборот много времени посвящают его интенсивной проработке, выполняя упражнения на внешнюю часть бедра.
В любом случае, эта небольшая мышца отвечает за важные функции и при достаточной развитости визуально улучшает пропорции ног. Поэтому ее тренировкой не стоит пренебрегать.
Пару слов об анатомическом строении
Анатомия внешней поверхности бедра довольно проста и включает в себя лишь одну мышцу – напрягатель широкой фасции.
Ее главная функция состоит в отведении ноги в сторону из разных исходных положений. Правда, это движение напрягателю помогает выполнять ягодичная мышца. Отсюда следует, что упражнения для внешней стороны бедра одновременно прокачивают и определенные части ягодичных мышц.
Еще одна функция – стабилизационная, когда идет опора только на одну ногу. Например, при выпадах. Однако здесь внешняя часть бедра работает как вспомогательная мышца и получает косвенную нагрузку. Главный же акцент приходится на квадрицепсы.
Подбор упражнений
Так как у мужчин и женщин разные тренировочные цели при тренировке внешнего участка бедра, то и подбор движений для этой области также будет отличаться.
Для мужчин
Основная цель мужчин при прокачке внешней части бедра – это увеличение мышечного объема. Хотя, справедливости ради стоит сказать, что такое большое внимание этим частям ног уделяют только соревнующиеся бодибилдеры.
Как правило, отставание в мышечном развитии внешней части решают в первую очередь за счет увеличения общей мышечной массы ног. Для этого выполняют классическую тренировку для квадрицепсов, используя приседания со штангой, жимы ногами, разгибание ног и другие упражнения.
Есть и один секрет — чтобы больше нагрузки пришлось на внешнюю поверхность бедра, стопы размещают параллельно друг другу. Такая техника выполнения приседаний и жимов достаточно спорна, так как нагрузка на коленные суставы в этом случае увеличивается. В подобной манере используют средний и легкий вес.
А при разгибании ног в тренажере идут еще дальше, располагая ступни под валиком носками вовнутрь. Опять же, для лучшей активизации целевых мышц.
Как уже упоминалось выше, результат принесут и выпады в разных вариантах. Это достаточно рабочие упражнения для внешней поверхности бедра. Особенно ценится среди бодибилдеров ходьба выпадами со свободными отягощениями. Здесь напрягатель фасции вовлекается интенсивно, что заметно даже визуально.
Чтобы снизить негативную нагрузку на колени, тренинг квадрицепсов с акцентом на внешнюю поверхность бедра выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений — от 10 до 20 раз за один подход.
Для женщин
Главная цель тренировок внешней части бедра у девушек – придание тонуса этой зоне и уменьшение жировой прослойки. Это и определяет подбор упражнений.
Помимо перечисленных выше базовых движений, девушки выполняют большое количество изоляции – разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги в сторону в разных исходных положениях и с использованием разного инвентаря. Например, утяжелителей или нижнего блока кроссовера.
Для достижения жиросжигающего эффекта объем тренировочной нагрузки увеличивается. Это означает увеличенное количество упражнений (как базовых, так и изолирующих), подходов и повторений.
Занятия проводятся в высокоповторном режиме (20-30 за один подход), с минимальными паузами между подходами (30-40 секунд), либо без отдыха. Чтобы выдержать такую интенсивность, используются умеренные веса.
Но даже выполняя упражнения для внешней поверхности бедра с целью похудения, необходимо помнить, что этого недостаточно.
Ведь сами по себе силовые упражнения не помогают сжигать жир. Этому способствует именно низкокалорийная диета.
Считается, что успех в похудении по большей части зависит от грамотного рациона, и только небольшой процент принадлежит в этом деле тренировкам.
Третья составляющая снижения объемов – это регулярное выполнение кардио (ходьба, бег, плавание, велосипед, степпер и т.д). Причем с существенной продолжительностью – 40-60 минут.
Какое оборудование использовать
Один из часто задаваемых вопросов – результативность занятий на блоках или тренажерах и со свободными отягощениями.
Особенно это актуально для такой небольшой мышцы, как напрягатель фасции бедра. Есть ли смысл в выполнении базовых упражнений, где они получают только косвенную нагрузку, или лучше составить программу тренировок, состоящую только из изоляции на блоках и тренажерах, с прицельной нагрузкой.
Новички часто руководствуются следующей логикой – если надо прицельно прокачать внешнюю поверхность бедра, значит, нужно делать только изолирующие движения. Но исключая базу из программы, они тем самым они допускают ошибку.
Дело в том, что изолирующие упражнения активизируют лишь 1-2 мышцы. Это ощутимый минус как при тренировках на мышечную массу, так и при занятиях на рельеф.
При работе на массу активация такого небольшого количества мышц, происходящая на блоках, не запускает процесс роста. Это одна из главных причин, почему в этот период упор делают на базу. Ведь именно базовые движения стимулируют рост по максимуму, вовлекая много мышечных групп одновременно.
При занятиях на рельеф ситуация несколько иная. Первоочередная цель тренировок с отягощениями в этот период – стимуляция энергозатрат, чтобы они превышали количество энергии, поступающей с пищей.
Поэтому тренировки стараются организовать таким образом, чтобы они способствовали потере большого количества калорий за минимальное количество времени. А самые энергозатратные упражнения – базовые. Поэтому при похудении их выполнение со свободными отягощениями обязательно.
Даже в период сушки изолирующим движениям на блоках и тренажерах отводится второстепенная роль. Не последняя, но и не главная. Основное предназначение этих движений – “добивка” уставших мышц после выполнения многосуставных. А также точечное воздействие на нужные зоны.
В бодибилдинге уже давно не стоит вопрос выбора между использованием только блоков или только свободного веса. Здесь применяется комбинация из обеих групп. Но в зависимости от поставленных целей, преобладают либо те, либо другие.
Заключение
Внешняя поверхность бедра прорабатывается как напрямую, так и косвенно, поэтому и упражнения для нее подбираются самые разные.
Тренировка этой области, которая принесет результат, должна включать и базовые, и изолирующие движения. Это правило касается как занятий для роста мышечной массы, так и работы на рельеф.