Развитию икроножных мышц в тренажерном зале часто не уделяют должного внимания. А ведь маленькие икры на фоне других прокачанных мышечных групп портят общее впечатление от фигуры атлета.
Поэтому регулярная тренировка голени обязательна как для мужчин, так и для женщин. В особенности, если эти мышцы от природы отстают от бедер.
Строение икроножных и функции
Медиальная (внутренняя) и латеральная (внешняя) — это две мышечные головки, из которых состоит икроножная мышца. Они пролегают на задней поверхности берцовой кости.
По форме мышца напоминает веретено. А при низком уровне жира в организме даже видно четкое разделение икроножных на две части. При этом внутренняя головка икр на порядок больше по объему, чем внешняя. Это связано с тем, что большая часть нагрузки ложится как раз на медиальную часть.
Икры помогают подниматься на носки и вращают стопы наружу. Но в бодибилдинге применяются упражнения на икры только с подъемом на носки из различных исходных положений.
Теперь рассмотрим, как правильно качать икры, и какие упражнения на икроножную мышцу самые эффективные.
Рекомендации по выбору и манере выполнения упражнений
Как ни странно, но накачать голень можно используя всего 2-3 самых простых упражнения. Среди самых популярных и действенных – подъемы на носки стоя с отягощением, в тренажере или в машине Смита. Движение делают также в тренажере для жима ногами или сидя в специальном блоке. Часто практикуется выполнение упражнений по 1 ноге.
Даже перечисленных выше движений хватит, чтобы тренировка икр принесла хороший результат.
Особенности тренировки
Прокачка икроножных мышц отличается рядом нюансов:
- Любое упражнение на икры ног выполняется на небольшом возвышении для носков
То есть в исходном положении носки стоят на подставке, а пятки на весу. Такая стартовая позиция дополнительно нагружает икроножные, увеличивая амплитуду движения. А также дополнительно их растягивает, что помогает дальнейшему росту.
- Тренировка для икроножных мышц проводится в широком диапазоне повторений
Это зависит от типа мышечных волокон, преобладающих у конкретного человека.
Если в икрах больше быстрых (силовых) волокон, то используют диапазон в 10-15 раз за один подход.
Если в голени преобладают медленные (выносливые) волокна, то количество повторений увеличивают до 20-30 раз. А иногда и 50-100 повторений за подход.
Есть даже методики с низким количеством повторений. Например, 6-8 раз. Но и вес здесь используется ощутимый.
- Если голени сильно отстают в своем развитии, то лучше начинать именно с них (по принципу приоритета)
- Подходящая частота прокачки – 2 раза в неделю
- Количество упражнений за одну тренировку – 2-3
- Количество рабочих подходов – от 3 до 5
- Отдых между подходами небольшой – от 30 до 90 секунд
Многих интересует вопрос, как накачать икры в домашних условиях.
Здесь арсенал упражнений сводится к подъему на носок, стоя на одной ноге. Если есть напарник, которого можно посадить к себе на спину, выполняются и подъемы на носки на двух ногах. Или делать такое позабытое движение как “Ослик”. Кстати, любимое движение для икроножных у Арнольда Шварценеггера.
Но на практике такой ограниченный выбор упражнений и отсутствие тяжелых отягощений не дает возможности раскачать голень в домашних условиях до солидных размеров.
Тренировки икроножных мышц дома больше подходят девушкам, ведь у них нет необходимости сильно раскачивать голень. Как правило, им достаточно минимального роста мышечных объемов — на 0.5-1 см, чтобы уже визуально были видны изменения в лучшую сторону.
Для достижения такого результата девушкам хватит тренировок голени с массой собственного тела, либо с легкими гантелями по 3-4 кг.
Что касается мужчин, то решение вопроса о том, как накачать икроножную мышцу, они найдут только в тренажерном зале. Так как значительные прибавки в объеме произойдут лишь при выполнении разнообразных движений как со свободным весом, так и в блоках и тренажерах. При этом, нужно стабильно наращивать рабочие отягощения.
“Упрямство” икроножных мышц
В бодибилдинге икроножные считаются “упрямыми”, то есть труднорастущими мышцами. Ученые это факт объясняют тем, что у большинства людей в них преобладают медленные волокна, которые отвечают за выносливость, тяжело поддаваясь мышечной гипертрофии (то есть росту).
Кстати, у тех, кому повезло с массивной голенью от рождения, в икрах преобладают быстрые мышечные волокна — силовые.
Определить, какого типа волокон больше именно у вас, достаточно просто. Если голень приличных размеров даже без тренировок, значит у вас больше быстрых. В таком случае подходит методика тренировок в силовом режиме – с большими весами и низким диапазоном повторений (до 15 раз).
Если икры довольно худые, есть смысл сначала попробовать высокоповторный режим нагрузки. Так как с высокой долей вероятности в голенях преобладают медленные мышечные волокна.
Но ярко выраженное преобладание того или иного типа — явление редкое. Чаще это, например, 60% быстрых волокон и 40% медленных, или наоборот.
Поэтому большинству людей подходят комбинированные методики тренировок. Так сказать, стрельба по площадям. Где одно упражнение на икры выполняется в силовом режиме, с большим весом и в низком диапазоне повторений. А второе — в высокоповторном режиме, со средними или легкими весами, на 20-30 повторений, до достижения отчетливого мышечного жжения.
Заключение
Икры — не самые эффектные в фигуре части тела. Но очень часто именно неразвитые мышцы голени портят эстетику телосложения. Чтобы это не произошло с вами, есть только один вариант — качаем икры ног на регулярной основе, чередуя разную тренировочную интенсивность.