Какие упражнения на силу выбрать. Силовой потенциал и набор мышечной массы

Сила — одно из главных физических качеств для многих видов спорта. Главный упор на ее развитии делают в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, стронгменах.

Однако это качество имеет значение и для роста массы, то есть для бодибилдинга. Ведь чем мышца сильнее, тем она больше в объеме, и наоборот. На основе этой закономерности разработано множество тренировочных методик для набора мышц.

Сегодня поговорим о том, как правильно выстроить программу, и какие упражнения на силу использовать, чтобы получить максимальный результат.

Определение понятия силы и ее разновидности

Сила – это способность человека проявлять максимальное мышечное усилие.

Различают следующие ее виды:

• абсолютная (максимальная)
• силовая выносливость
• взрывная (скоростная)
• стартовая
• статическая
• динамическая-
• эксцентрическая

В зависимости от того, какой вид этого качества развивается, подбирается соответствующая методика тренировок.

Например, в пауэрлифтинге акцент делают на максимальной, в тяжелой атлетике – на скоростной, в армрестлинге — на статической и так далее.

Однако отметим, что все эти разновидности тренируются с применением практически одних и тех же упражнений. Меняется только режим нагрузки и техника выполнения движения.

Влияние уровня силы на мышечный рост в бодибилдинге

В бодибилдинге рост силы — это желательный, но далеко не главный фактор мышечного роста.

Если точнее, то у новичков и людей среднего уровня физической подготовки наблюдается линейная взаимосвязь между ростом рабочего веса во всех упражнениях и ростом мышечной массы.

Естественно, все упражнения должны выполняться идеально. Нарушение техники в сочетании с большим весом – это 100% гарантия травмы. Причем травмируетесь вы намного быстрее, чем успеете нарастить мышцы.

Однако для продвинутого уровня, тем более для профессиональных бодибилдеров, правило больших весов работает уже не всегда. Поэтому опытные посетители тренажерных залов, имеющие солидную мышечную массу, используют другие способы стимуляции мышечного роста.

Что касается новичков, то у них рост силовых показателей происходит естественно. Все это благодаря обычной, но регулярной физической нагрузке и постепенному увеличению рабочего веса, к которым организму приходится адаптироваться. Это одна из главных причин быстрого набора мышечной массы у людей с небольшим стажем занятий.

Правда, такой бурный прогресс наблюдается первые 3-4 месяца тренировок. Далее организм полностью привыкает к занятиям с отягощениями и наступает частичная адаптация.

Рост силы и мышечной массы замедляется, либо останавливается совсем.

Здесь начинает активно использоваться принцип периодизации нагрузки, например:

Вначале идут 4-6 недель тренировок на силу, где выполняются в основном многосуставные упражнения. Изоляция в этот период практически не используется.

Далее следуют 6-8 недель тренировок на массу, с традиционными для бодибилдинга методиками. Занятие состоит на 60-70% из базовых упражнений и из 30-40% изолирующих. Потом циклы повторяются.

Применяя эту достаточно простую схему периодизации, можно прогрессировать в результатах на протяжении многих лет. Причем прогресс наблюдается как по силовым показателям, так и по объемам мышц. 

Рост уровня силы в базовых упражнениях во время силового периода провоцирует увеличение всех рабочих весов. А это, как вы помните, создает предпосылки для нового увеличения мышечных объемов в период работы на массу.

Если есть необходимость снизить уровень подкожного жира, в схему периодизации добавляют третий заключительный цикл — тренировки на рельеф.

Какие упражнения выбрать

Упражнения на силу в тренажерном зале достаточно традиционны. Это базовые движения, в основном со штангой. Также в бодибилдинге применяется и «база» в тренажерах, для снижения риска травматизма.

Однако помните, что тренировки в тренажерах в 2-3 раза менее эффективны, чем со свободными отягощениями. Поэтому, если есть возможность и отсутствуют травмы, лучше составлять программу из упражнений со штангой.

Упражнения для развития силы наверняка известны всем, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал.

Например, для груди используется жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Спину тренируют с помощью становой тяги, подтягиваний. Для ног используются приседания и их разновидности и так далее.

Есть и специфические движения, которые практически не отличаются от базовых движений, но у них есть некоторые особенности. Например:

1. Жим лежа с бруска
2. Становая тяга с плинтов
3. Подъем штанги на грудь и жим
4. Приседания со штангой на тумбу
5. Жимовой швунг гири и т.д.

В силовой период обязательно также выполнение некоторых изолирующих упражнений для укрепления поясничных и мышц живота.

Их тренировка с дополнительным отягощением помогает сформировать мышечный корсет спины и существенно снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнений с тяжелым весом.

С этой целью для поясницы, как правило применяют гиперэкстензию с дополнительным отягощением (штанга за голову или блин перед грудью).

Для пресса часто используется скручивания на наклонной скамье с диском от штанги (за головой или перед собой), либо подъем прямых ног в висе или в упоре. Здесь на лодыжки надевают утяжелители.

Существует еще не одно упражнение на развитие силы. Например, толчок, рывок или трастеры из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита. Но подобные движения довольно сложны в техническом исполнении и требуют высокого уровня гибкости.

Они относятся к группе сложно-координационных движений и больше подходят для профессиональных спортсменов.

Рекомендации по тренировкам

При занятиях для развития силы выделяют ряд правил, соблюдение которых поможет улучшить результат и снизит риск травматизма до минимума.

Детальнее поговорим о каждом из них.

О важности разминки

Разминаться перед основной частью тренировки необходимо всегда, а в период работы для развития силовых показателей это особенно важно.

Состоит разминка из двух частей — общей и специальной.

Общая разминка направлена на разогрев суставов, связок, мышц и подготовки организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Специальная выполняется для каждого конкретного движения. К ней относится, например, подход упражнения с разминочным весом перед переходом к рабочим отягощениям.

О способах подбора веса

В силовой период работают с отягощениями 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ).

Например, один ваш повторный максимум в жиме лежа — 120 кг (100%). Тогда 80% от 1МП – это 96 кг (округляем до 95 кг для удобства). Соответственно, 90% — это 108 кг (округляем до 107.5 кг).

Цикл начинают с тренировок с весами 80% от 1ПМ. Далее от недели к неделе вес в упражнениях повышают. А количество повторений соответственно снижают. Как правило, нагрузку повышают на 5% каждую неделю, пока не дойдут до 100%.

Вес в 90% от 1ПМ называются субмаксимальными или околопредельным. Веса в 100% — максимальными или предельными.

Количество подходов и повторений

Разброс по показателям количества подходов довольно существенный. В некоторых силовых схемах выполняется только 1-2 рабочих подхода, в других цифра доходит до 10-15. Но в среднем большая часть методик использует 3-5 рабочих подхода в упражнении.

Что касается количества повторений, то здесь большинство специалистов едины во мнении. При весе 80% от 1ПМ – 5 повторений в подходе, 85% — 4 раза, 90%– 2-3 раза, 95% — 1-2 раза, 100% — 1 раз.

Время отдыха между подходами

При тренировках на силу время отдыха между подходами заметно больше, чем принято в бодибилдинге.

Это связано с тем, что на восстановление потраченных резервов нужно достаточно много времени, ведь организм работает с максимальной отдачей.

Как правило, это минимум 2-3 минуты. Но если вес отягощений предельный, разрешается увеличить паузы отдыха до 4-5 минут.

Заключение

Упражнения для развития силы традиционны практически для всех видов спорта. Среди них классические приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. При наличии должного уровня техники и гибкости используют упражнения из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита — рывок, толчок, трастеры.

Повышение уровня силы улучшает рост спортивных показателей по многим направлениям. Поэтому ее развитие в спорте высших достижений — одно из главных условий прогресса.

Но даже если вы обычный посетитель тренажерного зала и не гонитесь за олимпийским золотом, выполнение базовых упражнений в силовом режиме поможет улучшить результаты как по силовым показателям, так и в росте мышечной массы.