Рост мышц — продолжительный и нелегкий процесс. И ягодицы в этом случае — не исключение.
Но многим получить идеальные формы хочется за минимальный промежуток времени. Например, за месяц или еще меньше.
Сегодня разберемся, можно ли накачать попу за 2 недели. А также рассмотрим действительно эффективный комплекс для тренировок этой части тела.
Как быстро накачать попу
Форма ягодичных задается генетически. Именно поэтому у одних попа более круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии, и их соотношение друг с другом.
Сюда же добавим тип фигуры, то есть места локализации жировых клеток. У кого-то их больше в области ягодиц, а значит, визуально попа будет больше и выпуклее.
Читайте подробнее: Типы телосложения мужчин и женщин
Изменить объемы можно двумя способами:
- с помощью увеличения процента подкожного жира
- с помощью силовых тренировок, направленных на увеличение мышечного объема
Что касается накопления жира, то это процесс сомнительный и практически неуправляемый.
Все потому что увеличение жирового объема происходит в первую очередь в тех частях тела, где от природы заложено наибольшее количество жировых клеток. И не факт, что это окажутся ягодицы.
Многие девушки, которые пытаются увеличить объем попы только с помощью высококалорийного питания, часто сталкиваются с тем, что жир легко откладывается где угодно — на руках, животе, бедрах, но только в нужном месте.
Объяснение здесь следующее:
Если у девушки небольшая или довольно плоская попа, значит, в этой части тела у нее от природы наименьшее количество жировых клеток. Поэтому и “наесть” ее не получится.
Жир будет накапливаться в других зонах, где таких клеток больше.
Остается только один вариант повлиять на увеличение объема – накачать ягодицы с помощью силовых тренировок.
Увеличение мышечного объема ягодиц у девушек в бодибилдинге — уже давно отработанный механизм, гарантирующий 100% результат.
Если знать и применять правильную методику, то первые результаты видны уже через пару занятий.
Такой бурный прогресс в росте объемов создает иллюзию получения результата буквально за 2 недели. Но на практике все сложнее.
Можно ли накачать ягодицы за 2 недели
Рост мышечных объемов имеет определенные физиологические темпы.
Конечно, они не одинаковы для всех. Например, одна девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 см за 2 месяца. А у второй для такого же результата уходит от 6 до 12 месяцев тренировок.
В целом их рост подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.
Первый и определяющий многое — это генетика. В бодибилдинге даже есть термин “легкая мышца”, что подразумевает очень быстрый рост некоторых мышечных групп от минимальных физических нагрузок.
Если вашей “легкой” мышечной группой будут ягодицы, то вы действительно увеличите их за считанные недели.
Но это, скорее, исключение из правил, и для многих девушек это куда более медленный процесс.
Важно прочесть: За сколько можно накачать попу
На скорость мышечного роста также влияют:
- Уровень физической подготовки (чем выше уровень тренированности, тем медленнее рост)
- Возраст (чем старше, тем труднее)
- Применение (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
- Пищевые привычки в питании
- Скорость восстановления
- Наличие дополнительных видов стресса и многое другое
В среднем за первый месяц силовых тренировок новички увеличивают объем ягодиц на 3-4 см.
Далее рост замедляется и составляет примерно 1-2 см в месяц.
Естественно, все это возможно при соблюдении всех необходимых условий тренинга, питания и восстановления.
Если же вы нацелены на более серьезные результаты, то на это уйдет от 6 до 12 месяцев тренировок.
Опять же, цифры довольно усредненные, поскольку на конечный результат влияет много факторов.
Тем не менее, это реальные темпы прогресса, взятые из практического опыта женского бодибилдинга.
Упражнения для ягодичных мышц
Существует большое количество упражнений, которые так или иначе вовлекают в работу ягодицы.
Но в бодибилдинге давно сформировался перечень движений, которые активируют их максимально:
Именно присед ниже параллели бедер с полом вовлекает в работу ягодичные мышцы так, как нужно.
Это происходит благодаря их растяжению и большему кровенаполнению.
- Выпады (подходят практически все варианты)
Выпады всех разновидностей — отличный вариант базового упражнения для попы.
Их делают с весом собственного тела и практически с любым инвентарем — гантелями, штангой, гирями, в петлях TRX и так далее.
Сумо, помимо ягодиц, проработает внутреннюю поверхность бедер.
Два других варианта упражнения более изолированно нагружают заднюю поверхность бедра и ягодичные.
Это движение — практически полный аналог румынской тяги. Но здесь штанга размещена на спине, а не в руках.
Лидер среди изолирующих упражнений для попы.
Вариантов выполнения так же много, как и в случае с выпадами: лежа на полу, на скамье, с ногами на возвышенности, на 1 ноге.
Используется практически любое оборудование, а новички могут работать и без него.
- Отведение ноги назад в кроссовере или других вариациях
Это далеко не полный список упражнений, который выполняются на тренировках ягодичных. Но они однозначно работают лучше других.
При подборе упражнений для программы приоритет отдается базовым движениям, которые делают со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.
“База” способствует наибольшей стимуляции мышечного роста за счет вовлечения нескольких мышечных групп и выработке тестостерона.
Чем больше этого гормона в теле, тем быстрее растут мышцы.
Результативность упражнений на блоках и тренажерах в этом отношении меньше. Но женщины часто уделяют им больше внимания.
В программе тренировок должны всегда присутствовать и базовые движения со свободным весом, и упражнения в тренажерах, и изолирующие движения для прицельной проработки ягодиц. Этот баланс поможет прогрессировать быстрее.
Также не забывайте о принципе прогрессирующей нагрузки. В первую очередь за счет наращивания рабочего веса отягощения. Только так вы добьетесь роста мышц на протяжении продолжительного времени.
Пример тренировочного комплекса
Для примера приведем программу тренировок, направленную на стимуляцию роста ягодиц.
Комплекс рассчитан на девушек среднего уровня подготовки:
