О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.
Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из нашей статьи.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Вариаций для прокачки пресса очень много. И практически все они эффективны! Но только при условии, если все делать правильно.
В списке ниже упражнения подобраны по нарастающей степени сложности.
В начале идут более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.
Итак, в домашних условиях наиболее оптимальны следующие:
Ноги в обоих вариантах не двигаются, пресс напрягается за счет отрыва от пола грудной клетки.
Разница в том, что скручивания подразумевают подъем только лопаток, сосредотачивая максимум нагрузки на прессе.
Подъем корпуса — это большая амплитуда движения, которая подключает к движению и другие мышцы. Например, подвздошно-пояничную.
Упражнения подойдут даже для начального уровня подготовки за счет своей легкости в выполнении.
В этих упражнениях пресс вовлекается за счет подъема ног. При этом корпус зафиксирован и неподвижен.
Однако, как и в двух предыдущих движениях, здесь работает та же прямая мышца живота.
Группа из трех упражнений, которые направлены на прокачку косых мышц пресса, расположенных по бокам корпуса.
Самые сложные движения из списка, которые вовлекают в работу все мышцы живота.
Подойдут среднему и продвинутому уровню подготовки.
Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).
Материал по теме: Планка для начинающих
Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.
В погоне за количеством повторений не забывайте о качестве!
Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:
- Примите исходное положение и напрягите мышцы живота
- Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
- Пресс должен быть напряжен по ходу всего движения
В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота.
При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.
О косых мышцах
В интернете часто встречается информация о том, что косые мышцы живота ни в коем случае нельзя качать. Якобы регулярная тренировка этих мышц приведет к расширению талии и нарушению эстетических пропорций.
Однако в 60-70-х годах косые мышцы качали все без исключения. Даже посвящали их прокачке целые тренировки. Несмотря на это, у бодибилдеров тех времен были осиные талии.
Посмотрите на культуристов 70-80-х годов и на животы современных профи, и сравните.
Весь шум по поводу косых произошел из-за их хорошей отзывчивости на силовую нагрузку мышечным ростом.
Если вы будете постоянно увеличивать вес отягощений при прокачке косых мышц живота, то рано или поздно они увеличат свой объем и талия реально станет шире.
Именно это происходит у представителей силовых видов спорта (стронгмены, пауэрлифтеры).
Из-за регулярных тренировок с большими весами на средний сектор туловища (поясница, пресс и косые) приходится максимальная нагрузка.
Со временем это расширяет талию, но только за счет использования тяжелых снарядов.
В предлагаемых упражнениях для этой группы мышц не используются отягощения.
Мышцы становятся более плотными и упругими. А при сниженном проценте жира рельеф в области косых поможет сделать вашу талию визуально меньше.
Методика тренировки для рельефного пресса
Качать пресс в домашних условиях достаточно просто.
В зависимости от уровня подготовки, программа тренировок будет следующая:
