Ноги – это самая крупная мышечная группа в теле человека. На ее долю приходится почти 50% от всей мышечной массы. Как раз поэтому серьезные результаты в бодибилдинге невозможны без их предельного развития.
Помимо штанги и гантелей, для тренировки этих мышц используют и другое оборудование. В этой статье рассмотрим виды тренажеров для ног, и как ими пользоваться.
Виды тренажеров для ног
Тренажеры для ног классифицируются по двум параметрам — по нагрузке на мышцы и по типу конструкции, то есть, какой вид отягощения используется.
Поговорим подробнее о каждой группе.
По нагрузке на мышцы
По воздействию на мышцы различают универсальные и специализированные модели.
На универсальных прокачивают все мышечные группы – четырехглавую мышцу бедра , бицепс бедра, ягодичные и икроножные.
К таким тренажерам относятся:
Здесь выполняются аналоги базовых упражнений на ноги и ягодицы со штангой:
- Для квадрицепсов в Смите делают разные варианты приседаний, а также выпады
- Для ягодичных и бицепсов бедер — румынская или мертвая тяга, ягодичный мостик, наклоны со штангой на плечах
- Для икроножных – подъемы на носки стоя
- Кроссовер
Еще один универсал.
Здесь удобно выполнять маховые движения ногами для изолированной проработки их отдельных частей – внутренней, внешней и бицепсов бедра с ягодичными мышцами.
Однако с помощью нижнего кроссовера делают даже приседания, тягу на прямых ногах или подъемы на носки (прямая рукоятка удерживается в руках).
Пользуется большой популярностью среди посетителей фитнес-клубов.
Его главное предназначение – это проработка квадрицепсов. Но меняя ширину постановки ног или положение ступней на платформе, можно добиться смещения нагрузки на внутреннюю поверхность бедра или ягодичные мышцы.
Также в жиме прорабатываются икроножные. Упражнение на голень выполняется как двумя ногами, так и каждой ногой поочередно.
- Гакк-машина
С ней примерно такая же ситуация, как и с жимом.
Изначально она предназначалась для прокачки квадрицепсов. Но со временем арсенал упражнений расширился — в зависимости от конструкции здесь прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер и даже икры.
Остальные тренажеры для ног имеют более узконаправленный характер.
Среди самых распространенных и известных отметим:
- Разгибание ног
- Сгибание ног лежа
- Сведение ног
- Разведение ног
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки сидя
Это далеко не полный перечень. Например, есть блоки, в которых стоя выполняются маховые движения назад и в сторону. А также конструкции, где сведение и разведение ног делают из позиции стоя.
Но эти и другие подобные модели намного реже встречаются в фитнес-клубах.
По виду используемого отягощения
Тут все довольно просто. Самые распространенные тренажеры из этой категории — грузоблочные, где отягощение представлено в форме грузовых плиток.
Чтобы изменить нагрузку, нужно просто переставить ограничительный штырь на нужный вес.
Типичные представители грузоблочных конструкций для ног – это блоки, которые уже упоминались выше — для разгибания или сгибания ног сидя, а также кроссовер.
Вторая большая группа – это тренажеры, где вес регулируется добавлением дисков от штанги.
Самый известный тренажер из этого ряда — классический жим ногами. Именно на него, как правило, надевают большое количество блинов. Также к этой категории относится, например, машина Смита и Гакк-машина.
Преимущества тренажеров
Тренажеры для ног имеют массу очевидных преимуществ:
- Сниженный риск травматизма
Благодаря фиксации определенных частей тела компрессия на поясничный отдел позвоночника уменьшается. Это позволяет делать упражнения на ноги даже людям, у которых есть проблемы со спиной.
- Упрощенная техника выполнения
Большинство движений в тренажерах выполняются по заданной амплитуде. В итоге техника движения доступна даже для новичков, впервые пришедших в зал.
- Удобство регулирования нагрузки в грузоблочных конструкциях
- Возможность изолированно прокачивать мышцы ног и ягодиц
- Сведение к минимуму работы мышц-стабилизаторов
Можно больше сосредоточиться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на удержание равновесия. Особенно ценно это свойство при тренировках на рельеф и подтягивании отстающих мышечных участков.
Недостатки занятий на тренажерах
Как ни странно это прозвучит, но недостатки тренажеров для ног плавно вытекают из их достоинств.
Среди главных минусов отметим:
- Уступают по эффективности стимуляции мышечного роста упражнениям со свободными отягощениями
При выполнении движений в тренажерах вовлекается гораздо меньше мышечных групп. Это влияет на выработку нужных для роста гормонов.
Важно прочесть: Почему не растут мышцы после тренировок
Конечно, при потребности выполнять упражнения только с их помощью можно, но прогресс будет медленнее, чем если бы в арсенале использовались базовые движения. К примеру, со штангой.
- Слабо стимулируют рост силы
Исключение из нагрузки мышц-стабилизаторов и изолированная прокачка каждой мышечной группы не способствуют значительному развитию силы нижних конечностей.
Для этих целей, опять же, лучше использовать “базу” со свободным весом.
Замена тренажеров в домашних тренировках
Если вы занимаетесь в зале, то вопрос о замене тренажеров на что-то другое, как правило, не стоит. При тренировках ног в фитнес-клубе стандартный вариант прокачки ног – это комбинация упражнений со свободными отягощениями и движений на тренажерах.
Другое дело, если вы занимаетесь в домашних условиях и возможности тренировать ноги на блоках нет.
Но даже в такой ситуации проблем не будет, ведь одни из самых эффективных упражнений на ноги – это различные варианты приседаний, выпадов или становых тяг.
Если вы занимаетесь дома с целью похудения, в некоторых случаях достаточно даже веса собственного тела. Ведь здесь главное — вовлечение большого количества мышц и высокая интенсивность. То есть часто используется высокоповторный режим и минимальный отдых между подходами.
Если же необходимо увеличить мышечный объем бедер или ягодичных, тогда понадобятся дополнительные отягощения. Для девушек, как правило, бывает достаточно утяжелителей на лодыжки и пары гантелей, весом 5-10 кг каждая.
Подробнее: Качаем ягодицы и бедра дома
Для мужчин, чтобы накачать ноги с помощью домашних занятий, понадобится отягощение на порядок тяжелее. Например, гири (16-24-32 кг) или тяжелые разборные гантели, с весовым диапазоном 15-40 кг. А иногда и небольшая штанга.
Прорабатывать ноги в домашних условиях легко даже с таким минимальным количеством инвентаря. При этом реально прогрессировать в увеличении мышечного объема и силы продолжительное время.
Заключение
Разнообразие тренажеров для ног в зале помогает прокачивать мышцы ног под разными углами, смещая нагрузку туда, где это необходимо.
Поэтому несмотря на недостатки, эта категория спортивно оборудования массово применяется при тренировках ног и ягодиц как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и среди профессиональных бодибилдеров.
