Программа подтягиваний на турнике на массу

Программа подтягиваний на турнике на массу

Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов.

Она встречается не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Самодельные турники устанавливают дома, во дворах, парках или других местах активного отдыха.

Такое распространение позволяет активно применять это оборудование и в тренировках по бодибилдингу. Причем не только для быстрого набора мышечной массы верха тела, но и для увеличения силовых показателей спины и рук или развития других двигательных качеств.

Но сегодня поговорим о занятиях именно в контексте культуризма. То есть о развитии мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.

Преимущества занятий на перекладине

В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.

Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.

Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.

В этом случае приходится работать с массой всего тела (например 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.

Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.

Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами. Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.

Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.

Даже профессиональные культуристы, с массой тела в 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.

Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов и уж точно не поможет накачать мышцы ног.

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.

В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.

Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.

Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы

Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.

Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:

  1. Подтягивания нейтральным хватом
  2. Обратным хватом
  3. Прямым хватом на ширине плеч (классические)
  4. Широким хватом
  5. За голову

Движения перечислены по нарастающей степени сложности.

Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.

Пример программы подтягиваний на турнике для роста мышц

Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа подтягиваний на турнике на массу
Программа подтягиваний на турнике на массу

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Программа подтягиваний на турнике на массу
Программа подтягиваний на турнике на массу

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа подтягиваний на турнике на массу
Программа подтягиваний на турнике на массу

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс, с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому.

Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон. Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса также необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что повышенное внимание требуется восстановлению организма. В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг.

Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон). Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу, в соответствии с рекомендациями из этой статьи, и прогресс не заставит себя ждать!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии