Большие накачанные руки – мечта многих парней, приходящих в зал.
На первый взгляд, все легко — на бицепс сгибаешь, на трицепс разгибаешь. Но если все так, то почему тогда при замерах объема рук вы отмечаете цифру не больше 35 см?
Достичь 40-45 сантиметров окружности рук реально, зная некоторые нюансы. О них сегодня и расскажем.
Тренируемся в суперсетах
Схема тренировки рук классического посетителя зала незамысловата. Начинаем с бицепса в порядке 3-5 упражнений и заканчиваем трицепсом с таким же количеством.
Порядок иногда меняется. Например, многие начинают с трехглавой мышцы плеча. Есть также вариант выполнения сперва одного упражнения на двуглавую, а затем другого на трицепс. На этом, пожалуй, и все.
Мы же предлагаем пересмотреть свои взгляды и попробовать методику прокачки рук в суперсетах.
Во-первых, это экономит время. Выполняя работу на бицепс, отдыхает трицепс, и наоборот. Это значит, что отдых можно свести к минимуму, фактически переходя от снаряда к снаряду.
Во-вторых, возрастает интенсивность тренинга.
Она помогает выполнить больше работы за одно занятие, следовательно, увеличивается и общий тоннаж, необходимый для гипертрофии.
Третья причина – улучшение пампинга.
За счет того, что кровью наполняется сразу две мышцы, руки раздувает до того, что футболка начинает буквально рваться. Это не самый важный фактор прогресса, но он помогает лучше ощутить работу бицепса и трицепса и поднимает мотивацию.
Выделите для рук отдельную тренировку
Сплит для прокачки часто отходит на второй план. Бодибилдеры советуют работать на мелкие группы мышц вместе с крупными.
К примеру, после спины идет бицепс, участвующий во всех движениях на широчайшие. А сделав грудь, добиваем трицепс, который также участвует в жимовых движениях. Вариант имеет смысл, но не для отстающих рук.
Утомившись после сложной тренировки спины, бицепс уже не способен поднять максимальный вес. Более того, сильно нагружаются предплечья, забирая часть нагрузки на себя.
В ситуации с трицепсом все аналогично.
Трехглавая не может работать на всю после интенсивной прокачки грудных.
Совет один – выделяем день для рук и ставим его таким образом, чтобы после него был отдых или нагружалась мышца, косвенно участвующая в тренировке бицепса и трицепса. Например, дельты или ноги.
Максимальный вес важен
Начинать свой день рук с изолирующих упражнений – не лучшая идея. Ставьте первым движением базовое, стараясь поднять в нем вес побольше.
Посмотрев на статистику, приходим к выводу, что ребята с 50-сантиметровыми банками поднимают штангу более 50 кг, а на трицепс жмут свыше 100 кг.
Разобрав стратегию тренировки, подытожим, что 6-8 повторений хорошо растят массу.
Пампинг нужен, но в завершении занятия. Тяжелая работа даст стресс, необходимый для того, чтобы руки сдвинулись с места.
Акцент на трицепсе
Не секрет, что 70% объема руки приходится на трицепс. Бицепс может и выглядит более эффектно (далеко не для всех), но красивая и накачанная трехглавая буквально разорвет рукава одежды.
Важно нагружать сразу все три пучка. Например, комбинировать жим узким хватом и французский жим, разгибать руки на блоке с прямой рукояткой и канатом.
Латеральная головка прокачивается жимами и разгибаниями.
Длинная массивнее, а значит требует особого подхода. Для ее максимального включения попробуйте французский жим не ко лбу, а за голову. Также стоит включить вариант этого же движения сидя со штангой или гантелью.
Эта часть трехглавой хорошо растягивается в подобном варианте в виду того, что ее крепление приходится на плечевой сустав.
Боковая головка эффектно смотрится во фронтальных позах, но без длинного пучка руки не вырастут более 40 сантиметров.
Меняйте углы для бицепса
База – это хорошо, но без смены угла форма двуглавой будет несовершенной.
Дело в том, что при сгибании со штангой бицепс нагружается хорошо, но в силу анатомии каждого человека короткая или длинная головка будут развиваться по-разному. Кроме того, есть еще и нижняя часть.
Смена хвата с широкого на средний или узкий частично решит проблему, но можно поступить интереснее — использовать подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, чтобы начинать движение уже с растянутой позиции.
Чередуйте классический вариант с супинацией.
Не зря первый обладатель впечатляющих рук Ларри Скотт придумывал свою скамью.
На ней можно сконцентрироваться на бицепсе и почувствовать его низ в негативной фазе движения.
Важен для формирования бицепса и его пик. Для него есть два великолепных упражнения – сгибания рук в кроссовере и концентрированный подъем на бицепс.
Для первого движения выставьте рукоятки кроссовера на удобной высоте и выполните сгибания, будто вы показываете классическую позу бодибилдинга — бицепс спереди.
Акцент на максимальном пиковом сокращении и небольшой шаг вперед позволит лучше растянуть двуглавую.
Концентрированный подъем – одно из любимых упражнений Арнольда. Его он делал с упором в ногу сидя или стоя.
Отчасти, красивый пик бицепса – это генетика, но сделать его более выраженным несомненно возможно.
Изоляция и пампинг – не враги
Прокачивать мышцы рук изолировано нужно. Нередко во время базовых упражнений на бицепс люди чувствуют предплечья, а с трицепса нагрузку снимают грудь, дельты и локти. Выход – попадать в цель.
Поставьте третьим или четвертым движением изоляцию.
Не бойтесь кроссовера и тренажеров. На них не построишь массу, но там, где база не доработала, односуставное упражнение “добьет”.
Наполнение кровью в конце тренировки подразумевает саркоплазматическую гипертрофию. Комбинируйте тяжелые и легкие подходы для полноценного эффекта и активации белых и красных мышечных волокон.
Не забывайте про брахиалис
Брахиалис — это небольшая мышца между бицепсом и трицепсом. Именно она дает рукам full HD вид, выталкивая двуглавую вперед, формируя в том числе и пик.
Для этого есть несколько отличных упражнений. Первое из них – молотки.
Берите гантели нейтральным хватом и работайте поочередно левой и правой рукой. В идеале прислониться к стене и не раскачивать корпус. В движении можно взять по-настоящему большой вес, недоступный в обычных вариантах.
Второе упражнение – подъем на бицепс обратным хватом. Оптимально взять EZ-гриф для комфорта кистей или гантели. Здесь нагрузится и плечелучевая, дающая силу и внушительный вид предплечьям.
Прокачанный брахиалис накинет пару сантиметров на ваши “банки” и визуально увеличит объем рук.
Заключение
Используя наши советы, бицепс и трицепс обязательно будут расти, а футболки увеличиваться в размерах!
А для лучшего результата не забывайте о правильном питании, правильной технике и режиме восстановления.
