Замена становой тяги: безопасная альтернатива для тренировки ног и спины

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений.

Она вовлекает в работу свыше 400 мышц, являясь абсолютным рекордсменом в этом плане среди других движений со штангой.

Однако в силу различных причин выполнять ее могут не все.

Чем заменить становую тягу, и будет ли это равноценная замена, мы расскажем дальше.

Альтернативные упражнения

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные.

А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть вместо одного упражнения мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

1. Приседания со штангой на спине или на груди
2. Выпады со штангой или с гантелями
3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции.

Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую считают незаменимой

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет.

Далее рассмотрим, почему же она считается такой незаменимой:

1. Стимуляция выработки анаболических гормонов

Главная особенность базовых упражнений — мощный выброс тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Именно поэтому стоит включить это движение в свою программу тренировок.

2. Одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. А большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием. И глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке стабилизирующих мышц.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Когда стоит отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка.

И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

2. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу.

Со временем прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

3. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, то можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом людей.

4. Незнание правильной техники

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – не поставленная техника выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие.

Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой.

Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

На этом все!

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.