Тренажер Смита — обязательный атрибут каждого крупного фитнес-клуба.
Он любим многими благодаря безопасности, облегченному выполнению движений и возможности прокачивать с его помощью практически все мышцы тела.
В этой статье расскажем, какие упражнения выполняются в Смите, а также о том, чем он лучше или хуже классической штанги.
Суть тренажера и его разновидности
Машина Смита — это силовая рама с двумя направляющими по бокам. С помощью специальных двигающихся муфт в этих направляющих зафиксирована штанга, которая перемещается вверх и вниз.
Благодаря им штанга фиксируется на любой высоте по всей амплитуде движения. Некоторые виды даже оборудованы дополнительными страховочными ограничителями.
Эта особенность гарантирует практически 100% безопасность при выполнении базовых движений с тяжелым весом. А это особенно важно, например, при приседаниях или жиме от груди со штангой.
Как вы уже поняли, выделяют несколько вариантов конструкции:
- Классический вертикальный
Здесь направляющие полозья расположены вертикально, под прямым углом к полу. Штанга соответственно двигается строго вверх и вниз.
- Наклонный
В этой конструкции направляющие установлены под небольшим углом наклона.
В итоге штанга двигается вверх и вниз, при этом смещается чуть вперед или назад, в зависимости от того, с какой стороны тренажера стоит человек.
Считается, что такой вид машины Смита делает движение более естественными, максимально приближенными к варианту выполнения со штангой.
Ведь при подъеме обычного грифа в большинстве упражнений траектория дугообразная.
- С противовесом
Благодаря наличию противовесов вес штанги регулируется.
Например, для многих новичков (особенно женщин) гриф бывает чрезмерно тяжелым. В подобном случае выполнять упражнения в Смите невозможно.
Этого недостатка лишен вариант с противовесами. Благодаря им вес штанги уменьшается почти до нуля. А значит, заниматься в машине Смита могут даже те люди, которые впервые пришли в зал.
- Двухполосный
Такой тренажер вы увидите только в элитных фитнес-клубах. И связано это с его высокой стоимостью.
Суть двухполосной машины Смита в возможности одновременно выполнять движения и в вертикальной, и в горизонтальной плоскостях.
Это помогает увеличить количество упражнений, которые могут делать в тренажере. Например, добавить маховые движения. А также нагрузить мышцы, стабилизирующие корпус, которые здесь обычно не работают.
За исключением последнего варианта конструкции, на подобном оборудовании выполняют примерно один и тот же набор упражнений.
Лучшие упражнения для основных групп мышц
Практически все упражнения на тренажере Смита относятся к базовым, то есть многосуставным. Поэтому правильнее будет описывать движения по воздействию на основные мышечные группы.
Грудь:
- Жим лежа в тренажере Смита
- Жим лежа на наклонной скамье (угол наклона скамьи 30-45 градусов)
- Жим Свенда в тренажере Смита
Спина:
Ноги:
Подойдут варианты приседаний со штангой на груди, Зерхера, Джефферсона, Гаккеншмидта.
В своих тренировках бодибилдеры их используют редко. Тем не менее они отлично подходят для разнообразия тренировочного процесса.
Для тех, кто ни разу не пробовал эти упражнения в Смите, гарантированы новые ощущения и крепатура после.
Благодаря исключению нагрузки на стабилизаторы корпуса сосредоточиться на целевых мышцах гораздо проще.
Здесь удобно выполнять выпады назад или на месте. А особенно любят этот тренажер использовать для болгарских выпадов.
Правда, не все конструкции позволяют его выполнять. В некоторых амплитуда ограничена и штанга попросту не опустится вниз настолько, насколько это нужно.
Однако, если такая возможность есть, попробуйте мостик в Смите. Здесь его делать многим гораздо удобнее, чем со штангой.
Подставьте под носки степ-платформу или блин и специальный тренажер для тренировки икроножных больше не понадобится.
Плечи:
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим штанги из-за головы сидя
- Тяга к подбородку
- Тяга штанги сзади вдоль туловища (тяга Ли Хейни)
Руки:
Плюсы и минусы тренажера
Как вы уже заметили, в машине Смита выполняются в основном многосуставные упражнения. Исключение составляют движения для голени и бицепса.
И здесь напрашивается вывод о том, что этот тренажер идеален для тренировок на массу и силу. Базовые движения в сочетании со страховочными крюками повышают безопасность и эффективно прорабатывают мышцы.
Плюс все упражнения можно выполнять самостоятельно, без помощи страховочного партнера или ассистента.
Благодаря конструкции даже приседания и становые тяги в машине Смита нагружают позвоночник меньше, чем классические варианты со штангой.
В результате люди с такими проблемами часто выбирают Смит, не ощущая здесь сильной нагрузки на спину. И это весомый плюс оборудования.
Но практика бодибилдинга показывает, что у машины Смита есть и минусы.
Например, тренажер не развивает мышцы-стабилизаторы. А они отвечают за силовую выносливость и функциональность. Кроме того выполняют и другие функции, связанные со здоровьем человека.
При недостаточном развитии стабилизирующих мышц человек не сможет значительно улучшить силовые показатели.
Например, присесть со штангой больше определенного веса нельзя просто из-за плохо тренированных пресса и разгибателей корпуса — главных стабилизаторов в этом движении.
Выброс тестостерона от упражнений, выполняемых в Смите, также меньше, чем в движениях со штангой. А тестостерон — главный гормон, отвечающий за активацию мышечного роста. Чем больше его в организме, тем быстрее растут мышцы.
Подробнее: Тестостерон — король гормонов
В результате упражнения в тренажере Смита заметно проигрывают аналогичным движениям со штангой.
Кому подойдут тренировки в Смите
На практике тренировка с использованием этого оборудования подходит нескольким категориям занимающихся в зале.
Среди них:
- Новички
Ведь в тренажере намного проще освоить технику выполнения многих базовых упражнений.
- Люди с проблемами позвоночника
С большой осторожностью и небольшими весами они могут делать “базу”, которая недоступна им с обычной штангой.
- Атлеты продвинутого уровня подготовки
В зависимости от целей тренировок, продвинутые спортсмены работают в машине Смита как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.
Сколько весит гриф тренажера
В заключение ответим на еще один распространенный вопрос среди посетителей тренажерных залов — сколько весит гриф в машине Смита.
В отличие от классического олимпийского грифа, где международный стандарт равняется 20 кг, вес штанги в тренажере не имеет единой величины. Каждый производитель изготавливает его по своему усмотрению.
Как правило, эта цифра колеблется в диапазоне 10-25 кг.
Но учтите, что рабочий вес в Смите не равен весу аналогичного упражнения со штангой. Подбирайте нагрузку без привязки к базовым движениям со свободным отягощением.
А если вспомнить, что есть конструкции Смита с противовесом, то становится ясно, что главное — не точный вес грифа, а адекватный общий вес отягощения, который позволит сделать все запланированные повторения в идеальной технике.
Заключение
Машина Смита — тренажер, который имеется в каждом зале. С его помощью прорабатываются основные группы мышц.
У таких движений есть свои преимущества и недостатки. Зная и учитывая их, вы сможете грамотно составить тренировочную программу и достичь результата, который вам необходим.
