Обычная простуда способна порядочно нарушить привычный жизненный ритм, в том числе и режим тренировок.
Но чтобы восстановить спортивные результаты, многие рвутся в бой, то есть в тренажерный зал, слишком уж сильно, не делая поправки на ослабленный организм. Тем самым только увеличивают сроки восстановления.
О том, как правильно втянуться в тренировки после болезни, расскажем в этой статье.
Болезнь, тренировки и стресс: почему не нужно спешить
Главное, о чем нужно помнить: болезнь, даже самая незначительная — это всегда стресс.
Чтобы справиться с внешней угрозой в виде бактерий или вирусов, мобилизуются все внутренние ресурсы. И ресурсы эти не резиновые.
С другой стороны — тяжелая физическая нагрузка (в любом виде) — это также стресс.
Для здорового человека он проходит со знаком плюс. При адекватном режиме сна, отдыха и питания организм быстро справляется с подобным и реагирует положительно.
Другое дело — интенсивные тренировки после болезни.
Если вы уже выздоровели и чувствуете себя хорошо, это еще не означает готовность к ударным тренировкам.
Ведь организм все еще ослаблен, так как потратил часть собственных ресурсов на борьбу с болезнью.
Ситуация, когда люди приходят в тренажерный зал после, например, ОРВИ, занимаются в полную силу 1-2 занятия и снова заболевают — частое явление.
Стресс в виде перенесенной болезни может наложится на физический стресс. В результате обессиленный организм не выдерживает и ломается.
С чего начать?
Чтобы не навредить себе еще больше, проведите первые занятия в облегченной форме.
То есть нагрузка настолько легкая, что ее даже нельзя считать полноценным занятием.
С одной стороны подобные втягивающие нагрузки не истощают организм, а значит, не оказывают стрессового воздействия.
С другой — даже легкие силовые тренировки стимулируют восстановление потерянной во время болезни мышечной массы и силы.
2-3 недель вполне достаточно, чтобы мышцы немного отвыкли от силового стресса и стали более податливыми к стимуляции мышечной гипертрофии.
Кстати, регулярно устраивать 7-10 дневные перерывы в силовых тренировках, вопреки распространенному мнению — хорошая практика.
Например, через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.
Незначительные и краткосрочные потери в мышечных объемах и силовых показателях за это время обернуться бонусами в виде ускорения темпов мышечного роста в дальнейшем.
Поэтому если вы простудились, рассматривайте данную ситуацию как вынужденный отдых, который в долгосрочной перспективе пойдет на пользу. Главное — грамотно войти в режим.
Тренировки после продолжительной болезни
Физические нагрузки после серьезной болезни лучше начинать под руководством реабилитолога. Но если такой возможности нет, используйте вышеупомянутый принцип. С одной лишь разницей — счет легких тренировок идет не на дни, а на недели (иногда месяцы).
После тяжелой болезни втягивающий режим тренировок продолжается 3-4 недели.
Получается такая себе оздоровительная физкультура, с элементами силовых упражнений.
Правила занятий
После болезни рекомендуется заниматься, учитывая следующие моменты:
- Уменьшите продолжительность и интенсивность тренировки
Это касается не только основной части, но также разминки и заминки.
Пусть это будет 3-5 минут для начала и окончания занятия, и 30 минут на силовую часть.
Если вы занимаетесь для похудения, и кардио — обязательная составляющая процесса, сократите его до 10-15 минут.
- Используйте full body (все тело за одну тренировку) или двойной сплит (верх-низ или другой подобный вариант)
Для одной группы мышц будет вполне достаточно 1-2 упражнений.
- Отдайте предпочтение блокам и тренажерам
В них тренироваться в этот период проще и безопаснее.
- Количество рабочих подходов — 1-2, а повторений — 10-15
- Используемый вес отягощений — не более 50-60% от 1ПМ
Паузы отдыха между подходами не лимитируются и, как правило, немного увеличиваются.
Материал по теме: Сколько отдыхать между подходами
Запрещается выполнять упражнения с использованием методов интенсификации нагрузки (работа «до отказа», форсированные повторения, частичные и «негативные» повторы, суперсеты, трисеты и тому подобное).
Пример программы
В качестве примера приводим вариант «втягивающих» тренировок в режиме двойного сплита.
