Уже давно известно, что лучше всего рост мышц стимулируют упражнения базового характера со свободными отягощениями. Поэтому при массонаборных тренировках приоритет отдается именно этой категории движений.
Однако бывают ситуации, когда блоки и тренажеры могут быть не менее результативны.
Сегодня расскажем о топ-10 упражнениях с применением этого оборудования и разберемся, чем же они так хороши.
Тяга верхнего блока
Это классическое базовое упражнение, предназначенное для прокачки широчайших мышц спины. Косвенная нагрузка также идет на бицепсы и предплечья.
Это движение на блоке настолько универсальное, что великолепно подходит для людей любого уровня тренированности – от новичков до профессиональных бодибилдеров.
Для начинающих это первое знакомство с упражнениями для мышц спины. Ведь далеко не все могут выполнять подтягивания на перекладине, да еще широким хватом.
Более легким и доступным аналогом подтягиваний и является тяга верхнего блока. К тому же она прекрасно подходит для людей с проблемным позвоночником, поскольку не перегружает позвоночник и суставы.
На начальном этапе тренировок для роста мышечной массы достаточно 2-х вариантов техники выполнения упражнения:
Однако здесь есть некоторые анатомические нюансы, поэтому прежде, чем выбрать свой вариант, ознакомьтесь с этой статьей.
На среднем и продвинутом уровнях количество способов выполнения упражнения становится намного больше. Это возможно благодаря различным сменным рукояткам.
Даже более того, на верхнем блоке можно делать движения, которые на перекладине осилят немногие. Например, тяга верхнего блока одной рукой (используется одноручная рукоять) – этакий доступный аналог подтягиваний на одной руке.
Только в отличие от перекладины на блоке можно подобрать оптимальный вес отягощения и полностью сосредоточиться на проработке широчайших мышц.
Для новичков вертикальный блок – одно из основных упражнений для прокачки широчайших, которое выполняется первым или вторым по списку.
Для продвинутых атлетов его применение более вариативно.
Движение можно ставить в начало комплекса для тренировки спины, как разогревающее упражнение. Но чаще его применяют в середине или в конце программы, как «добивающее» упражнение после выполнения тяжелой базы — подтягиваний на перекладине, тяги штанги или гантели в наклоне, тяги Т-грифа и т. д.
В итоге тяга верхнего блока заслуженно занимает первое место в нашем рейтинге.
Тяга горизонтального блока
Это второе базовое упражнение на блоке для широчайших мышц спины и почетное второе место в нашем рейтинге.
Благодаря съемным рукояткам, здесь также можно выполнять большое количество упражнений как двумя, так и одной рукой.
Данное движение простое в техническом исполнении, поэтому хорошо подходит для новичков. А разнообразие вариантов позволяет использовать тягу нижнего блока на постоянной основе и спортсменам с продвинутым уровнем.
В связи с этим тяга нижнего блока может не подойти для людей, имеющих проблемы со спиной. Собственно, потому и второе место.
Кстати, данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – к животу и к подбородку.
Считается, что первый способ хорошо нагружает мышцы среднего и нижнего сектора спины. Тяговые движения к груди больше прорабатывают ее средний и верхние участки, а также задние дельты.
Жим лежа в кроссовере
Если первое и второе место нашего топа занимают самые популярные базовые упражнения, выполняемые на блоках, то третье и четвертое место — это малоизвестные движения.
Тем не менее они крайне результативны для стимуляции роста мышечной массы. Правда, больше подойдут людям со средним или даже высоким уровнем подготовки. Новичкам для набора массы лучше использовать аналогичные движения со штангой или гантелями.
Третье место – базовое многосуставное упражнение для грудных мышц – жим в кроссовере лежа на скамье (горизонтальной или под наклоном вверх).
В стартовой позиции вы ложитесь на скамью строго посредине рамы кроссовера, каждая рука направлена в сторону нижней одноручной рукояти. Взяв рукоятки в каждую руку, нужно вывести прямые руки над грудью. Из этого положения и начинают делать жим.
Это своеобразный аналог жима гантелей лежа. Но упражнение в кроссовере имеет ряд преимуществ, которыми не обладают гантели:
- Грудные мышцы получают нагрузку по всей амплитуде движения
Это происходит благодаря особенностям блочного механизма.
При выполнении жимов гантелей лежа грудные мышцы в верхней фазе движения отдыхают. Точнее, нагружаются очень слабо. Поэтому профессиональные бодибилдеры специально дополнительно напрягают грудные мышцы в момент выпрямления рук.
Подобный существенный недостаток отсутствует у жима лежа в кроссовере. Здесь чем больше выпрямляются руки, тем больше нарастает нагрузка на грудные мышцы.
- Непривычность движения
Эффект новизны заставляет грудь работать по-новому. Это является дополнительным стрессом и толчком к дальнейшему росту.
Жим в кроссовере сидя
Все преимущества жима лежа в кроссовере соответствуют и жиму сидя, с той лишь разницей, что это базовое упражнение для плеч. Основной акцент на средний и передний пучки дельтовидных мышц.
Это движение понравится людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Кстати, профессиональные бодибилдеры тоже делают его с большим удовольствием.
Во время выполнения жимов сидя можно держать локти по сторонам, тогда нагрузка больше сместится на среднюю дельту.
Выводя локти вперед, перед туловищем, сильнее работает передняя дельта.
Также возможен вариант жима каждой рукой поочередно.
Тяга нижнего блока к подбородку стоя
Можно сказать, что это тот случай, когда ученик перерос своего мастера.
Еще в 60-70-х годах прошлого века при тренировке плеч было очень распространено упражнение тяга штанги к подбородку. Потом кто-то додумался делать подобное движение на нижнем блоке в кроссовере. И в результате «ученик» стал намного популярней.
Сейчас редко можно увидеть людей в тренажерном зале, которые выполняют вариант соштангой. А вот тягу нижнего блока к подбородку регулярно делает множество посетителей фитнес-клубов.
Данное движение выполняется как с прямой, так и с канатной рукоятью. В зависимости от ширины хвата и амплитуды движения, можно смещать акцент на разные мышечные группы.
При узком хвате и движении к подбородку хорошо прокачивается передний пучок дельтовидной и трапеции. По широком хвате и движении до нижней части груди нагрузка смещается на средние дельты.
Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для спортсменов с продвинутым уровнем подготовки.
Разгибание рук на блоке
Это уже упражнение номер один для трицепса, выполняемое на блоке.
Техническая простота и комфортность с одновременной высокой результативностью — все это обеспечило ему всенародную любовь и признание.
Огромное количество рукояток (прямая, v-образная, канат, одноручная) позволяет выбрать технику движения под себя, выполнять его двумя руками или поочередно одной.
Это замечательный вариант при прокачке трицепса для всех.
Только новички ставят трицепс на блоке в начале программы для трехглавой мышцы плеча, а спортсмены с продвинутым уровнем используют его как разминочное упражнение в начале комплекса на трицепсы. Либо как «добивочное» в середине или в конце тренировки трехглавой.
Сгибание рук в кроссовере
Бицепс на нижнем блоке — классическое изолирующее упражнение. Оно входит в состав практически любого комплекса на бицепс.
Данным движением хорошо завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, ведь оно способствует ее отличному кровенаполнению (пампингу).
Различные виды рукояток позволяют прорабатывать бицепс на нижнем блоке во всевозможных вариантах: широким, узким, обратным, нейтральным хватом или каждой рукой поочередно.
К тому же упражнения на блоке можно делать из различных исходных положений: сидя, стоя, в наклоне или без.
Наибольшую пользу от этого движения получат люди со средним и высоким уровнем подготовки.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях
Движение можно встретить и под другим названием — «Молитва».
Хорошо подходит для проработки прямой мышцы живота. Выполняется стоя на полу, на коленях.
Рукоятка верхнего блока кроссовера удерживается двумя руками возле головы. Далее делают наклон туловища вперед за счет сокращения мышц живота.
Со стороны движение очень похоже на молитву, отсюда и название.
Сумо-приседания на нижнем блоке
Традиционно в блоках качают мышцы верха тела. Тем не менее здесь можно выполнять и базовые упражнения для ног.
Правда, в большинстве случаев они больше подходят девушкам, так как здесь имеется лимит по весу отягощения и для многих мужчин веса на блоке недостаточно для полноценной прокачки мышц ног.
Одно из эффективных упражнений – это приседания с постановкой ног шире плеч, где рукоятка нижнего блока удерживается в опущенных прямых руках.
Оно относится к “базе” и акцентирует нагрузку на прокачке квадрицепсов, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Большой плюс движения по сравнению с традиционными сумо-приседаниями со штангой на спине – минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, а также более простая техника движения.
Подходит для девушек любого уровня тренированности.
Румынская тяга на блоке
Еще одно любимое многими женщинами движение на нижнем блоке — это румынская тяга нижнего блока, стоя спиной к кроссоверу.
Трос блока проходит между ног, рукоять удерживается в прямых опущенных руках. Как и в классическом варианте со штангой или гантелями, здесь нагрузка направлена на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и поясницу.
В отличие от штанги центр тяжести отягощения смещен назад (за спину).
Данная особенность позволяет добиться непривычных ощущений в целевых мышцах. Это может дать дополнительный стимул для их роста.
Заключение
Конечно, упражнений на блоке для роста мышц намного больше, чем 10.
Но в наш рейтинг вошли наиболее популярные движения, которые доказали свою высочайшую эффективность на протяжении десятилетий.
Попробуйте включить их в свою программу тренировок и вы точно ощутите положительные перемены!
