Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются о существовании поперечной мышцы живота. Не говоря уже о том, чтобы ее регулярно тренировать.
Что такое поперечная мышца, зачем ее укреплять, и какие упражнения выполнять для ее развития, узнаете из сегодняшней статьи.
Анатомия и функции
Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которую не видно на поверхности тела. Поэтому ее “непопулярность” среди рядовых занимающихся объяснить просто.
Она располагается под внутренней косой мышцей живота и проходит вдоль брюшной полости. Берет начало на уровне нижних ребер и опускается до паховых связок.
Функции поперечная мышца выполняет схожие с косыми, а именно – повороты и наклоны туловища влево-вправо.
Но главная ее задача – это стабилизация корпуса и удержание внутренних органов в правильном положении.
Это своеобразный естественный корсет.
Если по каким-то причинам эти мышцы ослабевают или не могут выполнять полностью своих функций (беременность у женщин или большой “пивной” живот у мужчин), тогда внутренние органы в области живота выпячиваются вперед, еще больше увеличивая объем брюшной полости.
Как тренировать поперечную мышцу живота, должен знать каждый. Ведь хоть ее и не видно, она имеет важное значение для здоровья человека.
Лучшие упражнения
При выполнении различных упражнений на косые мышцы в работу также включаются и поперечные. Правда, здесь они выполняют вспомогательную функцию.
Но варианты движений с наклонами и поворотами туловища влево-вправо для тренировки подойдут.
Наиболее популярные в этой группе:
Но как вы помните, главная функция – статическая. Поэтому наибольшее вовлечение происходит в статических упражнениях на пресс:
Все варианты планок и “Вакуума” пришли в тренажерный зал из йоги, прочно обосновавшись в арсенале.
Как видите, упражнения для поперечных мышц живота традиционны для бодибилдинга и часто применяются даже среди соревнующихся атлетов.
Советы по тренировкам
Вариантов тренировки этих мышц два:
- В одном комплексе с другими частями пресса
- Специализированные отдельные тренировки
Оба имеют как преимущества, так и недостатки, но эффективны в равной степени.
Первая вариация построения тренировки:
Выполняется стандартная программа на пресс, а в конце добавляется любое статическое упражнения для прямой нагрузки.
Например:
- Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 15-30 повторений
- Боковые наклоны с гантелей стоя — 3 подхода по 15-30 повторений
- Планка на локтях — 3 подхода по 30 секунд
Кстати, планку лучше выполнять не на максимально возможное количество времени, а в нескольких подходах с 20-40 секундами под нагрузкой. Перерыв между подходами небольшой — 10-20 секунд.
Так поперечная мышца будет работать продуктивнее.
Это интересно: Насколько эффективна планка для похудения
Плюс такой схемы – не надо тратить дополнительное время на отдельную проработку.
Минус – если выполнять статику после динамических движений, поперечные мышцы будут уже утомлены косвенной нагрузкой и прокачать их с полной отдачей не получится.
Если они в приоритете, попробуйте ставить планки на первое место в комплексе.
Второй вариант — отдельная проработка.
В этом есть логика. Например, “Вакуум” выполняется исключительно натощак.
Идеальное время — утром, перед завтраком.
Известно, что он дает хороший результат только при условии ежедневных тренировок. Некоторые профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям выполняют это упражнение по 3-5 раз в день.
Но помимо плюсов, “Вакуум” обладает противопоказаниями, поэтому прежде чем начать его использовать, ознакомьтесь с ними подробнее.
В статике расход энергии небольшой. Например, за 1 минуту стояния в планке организм сжигает около 4 калорий.
Такую тренировку можно делать ежедневно, без риска перетренированности.
Преимущества и недостатки ежедневных тренировок на пресс лежат на поверхности.
Минус – это ежедневные временные затраты на тренировки. Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли это целесообразно.
Плюс — это реальное улучшение внешнего вида пресса за короткий промежуток времени.
Для людей, не занимающихся профессионально, наиболее подходящим будет следующий вариант:
Тренируйте поперечные мышцы в обычном режиме, во время своих занятий в тренажерном зале вместе с другими упражнениями на пресс.
Частота — 2-3 раза в неделю.
Если нужно сделать “пик формы” (например, вы собираетесь поехать на отдых), форсируйте нагрузки на пресс и помимо тренировок в зале добавляйте ежедневную статическую нагрузку.
Обычная продолжительность форсированных нагрузок – 2-4 недели. После чего необходимо перейти на привычный, более щадящий режим.
Заключение
Поперечная мышца живота хоть и не видна, но зато можно безошибочно определить, кто тренирует ее регулярно, а кто нет.
Уделяйте время этой части пресса и его внешний вид вас приятно порадует.
