Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.
Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.
Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.
Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной.
По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.
Особенности домашних тренировок
Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей.
О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.
Сложность с проработкой некоторых мышечных групп
Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.
Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.
Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.
А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится.
В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.
В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.
Усложнение техники выполнения
Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям:
- Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно
На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.
- В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца
Это делают, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.
- По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают
Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.
- Используются усложненные варианты упражнений
К примеру, если в начале пути вы отжимались волной или с колен, то со временем можно переходить на отжимания от пола, а затем, на отжимания от пола с ногами на возвышенности.
Если вам стало легко приседать с собственным весом, попробуйте присед с выпрыгиванием, и так далее.
Вариантов много, их вы сможете найти в специальном разделе «Упражнения».
Использование импровизированных утяжелителей
Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой, и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.
Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале.
Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.
Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.
Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.
Каких результатов ждать, занимаясь без веса
Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.
Как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.
При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.
Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна.
Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.
При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.
Ошибки новичков
Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.
Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.
Запомните:
Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.
Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.
Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.
И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.
Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.
Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела.
Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.
На этом все!
Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.
Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели! Удачи!
Спасибо за статью. А как часто необходимо менять программу?
Добрый день. Все индивидуально. Обычно программы меняются через 8-12 недель