Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.

Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.

Теория, без нее никуда


Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.

Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.

Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.

Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.

Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.

Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

Программа тренировок на рельеф:


Понедельник (грудь+ бицепс)

Жим штанги лежаЖим штанги2_65x65 Жим штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа Жим гантелей лежа
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сведение рук в тренажереБабочка_65x65 Бабочка2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс стоя_65x65 Подъем штанги на бицепс стоя2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя_65x65 Подъем гантелей на бицепс сидя2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Вторник (спина + трицепс)

Становая тяга/ПодтягиванияПодтягивание на турнике_65x65 Становая тяга штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
*Становая используется раз в 2 недели
Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди_65x65 Тяга верхнего блока к груди2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Тяга нижнего блока к поясуТяга нижнего блока к поясу_65x65 Тяга нижнего блока к поясу2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим лежа узким хватомЖим штанги узким хватом_65x65 Жим штанги узким хватом2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим к низу с канатной рукоятьюЖим к низу с канатной рукоятью Жим к низу с канатной рукоятью2
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Среда — отдых

Четверг (Ноги + плечи)

Приседания со штангойПриседания со штангой на спине_65x65 Приседания со штангой на спине2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Разгибания ног сидяРазгибание ног_65x65 Разгибание ног2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сгибания ног лежаСгибание ног лежа_65x65 Сгибание ног лежа2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим штанги сидяЖим штанги сидя от груди_65x65 Жим штанги сидя от груди2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей через стороныРазведение гантелей в стороны_65x65 Разведение гантелей в стороны2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Пятница (Пресс + аэробика)

Скручивания лежаСкручивания_65x65 Скручивания2_65x65
Количество повторений: 20-25
Количество подходов: 3
Подъем ног в висеПодъем ног вверх, вися на перекладине_65x65 Подъем ног вверх, вися на перекладине2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2 Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)

Воскресенье – отдых

Рекомендации по диете


Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам

— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.

— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.

— От жиров категорически отказываться нельзя, но их потребление должно свестись к минимуму. Так доля жиров в вашем суточном рационе должна составлять не более 10% всей калорийности.

— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.

Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!


Смотрите также: