Для большинства мужчин брахиалис – это темная лошадка. Многие о нем слышали, но вот где он расположен и зачем его качать, непонятно. А ведь развитие этой мышцы играет не последнюю роль в объеме всеми любимого бицепса.
Опытные бодибилдеры знают, что упражнения на брахиалис должны обязательно присутствовать в тренировке рук. О них сегодня и поговорим.
Анатомия и функции
Брахиалис, он же плечевая мышца, располагается на передней поверхности плечевой кости под бицепсом (двуглавая мышца).
Находится глубоко, поэтому целиком не виден. На поверхности заметна только его часть на внешней стороне руки.
Главная функция такая же, как и у бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Но в отличие от второго, он делает это только в определенных положениях кисти — при нейтральном хвате, когда ладони направлены друг на друга, либо при обратном (ладони на себя).
Любители часто путают его с другой, созвучной по названию мышцей – брахиорадиалис, которая относится к предплечью. На это стоит обращать внимание, когда вы подбираете упражнения для прокачки брахиалиса.
Зачем качать брахиалис
В бодибилдинге есть такое выражение: “Брахиалис – это домкрат для бицепса”.
Посмотрите на анатомическую форму бицепса. Она веретенообразная, а это значит, что когда вы его качаете, он начинает увеличиваться в объеме сразу в двух направлениях — вверх (наружу) и вниз (внутрь).
Брахиалис расположен под двуглавой мышцей. Если он плохо развит, то та как бы немного “проседает” и имеет не такой выпуклый вид, как хотелось бы.
Если прокачать плечевую мышцу, она увеличивает свой объем и в итоге “выталкивает” бицепс наружу, меняя его внешний вид в лучшую сторону.
Он визуально становится больше, хотя сам объем руки может быть и не слишком большим.
Кстати, в 70-х годах, которые считаются “золотой эрой” бодибилдинга, регулярная тренировка брахиалиса была обязательным условием для любого атлета. В том числе и среди профессионалов.
Даже Арнольд Шварценеггер на поздних этапах соревновательной карьеры заменил свой любимый подъем штанги на бицепс на то же движение, но обратным хватом, чтобы акцентировать нагрузку на плечевой мышце.
Лучшие упражнения
Брахиалис — небольшой по размерам и помогает выполнять движения рукой другим группам мышц. Поэтому изолированных упражнений, включающих в работу только его, нет.
Качаем брахиалис одновременно с бицепсом и предплечьями, но с помощью вида хвата (нейтрального и пронированного) смещаем нагрузку именно на него.
Среди традиционных движений выделяют:
- “Молотки” с гантелями стоя или сидя
- “Молотки” на скамье Скотта
- Подъем штанги обратным хватом
- “Молотки” в нижнем блоке с канатной рукоятью
Упражнения со штангой выполняют как с прямым грифом (дополнительно включаются в работу предплечья), так и с EZ-штангой (более “чистая” нагрузка).
Рекомендации по тренировке и пример комплекса
Чтобы прокачать брахиалис, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и при тренировке бицепса. Так как они нагружаются вместе, то и прокачиваются в одном комплексе.
Подробнее: Тренировка на руки
Учитывайте, что брахиалис также получает косвенную нагрузку при тренировке широчайших.
Поэтому усиленно качать его отдельно не нужно из-за возможного риска локальной перетренированности. Достаточно прямой нагрузки один раз в неделю.
Если надо устранить отставание плечевой мышцы, тогда ее в комплексе прорабатывают первой.
Например:
