Наверное, каждая девушка хочет иметь подтянутые бедра и ягодицы. И даже тем, кого щедро одарила генетика, со временем приходится начинать работать над собой. Ведь в моде не просто худоба, а более атлетичный вид.
Чтобы привести тело в порядок или поддерживать себя в форме, подойдут силовые тренировки. Но не все могут посещать тренажерный зал.
Сегодня расскажем, какие упражнения для ягодиц и бедер выполнять в домашних условиях, чтобы результат вас порадовал.
Виды упражнений и для чего они применяются
Тренировка на ноги и ягодицы для девушек имеет ряд особенностей. Это касается как подбора упражнений, так и режима нагрузки.
В бодибилдинге принято различать базовые и изолирующие движения. В соответствии с этой классификацией и формируется комплекс упражнений.
К базовым относятся многосуставные движения, с участием двух и более суставов.
Они комплексно нагружают сразу несколько крупных мышечных групп нижних конечностей:
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодичные мышцы
База помогает увеличить или уменьшить объемы, то есть используется и при тренировках на массу и во время сушки. Меняется только режим нагрузки. Но об этом чуть позже.
Базовые упражнения отличаются тем, что провоцируют больше стресса для мышечных волокон и организма в целом.
А также помогают вырабатывать тестостерон в нужных количествах. А это главные факторы, помогающие прогрессировать.
Если говорить о похудении, то именно такие сложные многосуставные движения наиболее энергозатратны. Это помогает ускорить сжигания жира.
Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава и небольшим количеством мышц.
С их помощью точечно воздействуют на какую-то одну мышечную группу. Главное предназначение – это подтягивание отстающих частей, работа над деталировкой и формой мышцы.
Подробнее: Что лучше — база или изоляция
Теперь более конкретно поговорим о том, как накачать ноги и ягодицы, и какие упражнения базового и изолирующего характера выбрать для ощутимого результата.
Базовые движения
Для домашних тренировок подходят базовые движения двух типов – это приседания, выпады и их разновидности.
Их особенность в том, что в отличие от классического приседа, здесь больше вовлекаются в работу мышцы ягодиц.
Чем ниже бедра параллели с полом, тем больше вовлекаются ягодичные.
Помимо квадрицепсов и бицепсов бедер здесь акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Идеальная техника выполнения – это широкая стойка, с максимальным разворотом носков и коленей в стороны. При выполнении таз двигается вниз до параллели бедер с полом и не отводится назад.
Если же во время Плие колени сильно заваливаются внутрь, попробуйте вариант Сумо.
Здесь также хорошо работает внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Но для тех, у кого проблемы с растяжкой, это движение будет даваться проще.
Носки и колени разворачиваются в стороны только на 30-40 градусов, а корпус больше наклоняют вперед.
- Выпады
Это выпады назад, болгарские, реверанс, ходьба и другие варианты движения. Технику вы найдете здесь. Все они комплексно проработают бедра и попу.
Вначале выполняется заданное количество повторений на одну ногу, потом на другую. Либо ноги чередуют на каждом повторении — одно повторение на правую, другое на левую.
Все варианты приседаний и выпадов в первую очередь нагружают квадрицепсы. Участие других мышечных групп варьируется в зависимости от техники выполнения.
В основном влияет амплитуда движения. Чем она больше, тем больше вовлекаются задняя поверхность и ягодицы.
Теперь рассмотрим упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы:
Здесь необходимо использовать дополнительное отягощение. В домашних условиях подойдет эспандер, резиновый жгут, гантели или гиря.
Сгодятся и подручные средства — бутылки с водой или песком вместо гантелей, либо другой тяжелый предмет, который удобно держать в руках.
Упражнение также делают на одной ноге. Это помогает больше сосредоточиться на каждой стороне.
Движение, достаточно легкое даже для новичков. Поэтому желательно применение дополнительного отягощения, которое удерживается двумя руками между животом и бедрами.
Мостик выполняется лежа на полу, или с упором лопатками на скамью. Усложняют движение, поставив ноги на возвышенность, либо делают на одной ноге.
Изолирующие упражнения
С помощью односуставных движений в домашних условиях прорабатываются в основном задняя, внутренняя, внешняя поверхность ноги и ягодицы.
К таким упражнениям относятся все варианты отведения прямой или согнутой ноги в разных исходных позициях.
Делать их на порядок легче по сравнению с базовыми. Поэтому, чтобы добиться ощутимого результата, желательно использовать дополнительное отягощение.
Например, утяжелители для ног, фитнес-резинки или эспандер.
Для начинающих какое-то время хватит и собственного веса. Главное здесь — правильная техника, спокойный темп и концентрация на работающих мышцах.
Среди главных изолирующих упражнений отметим:
- Отведение ноги назад стоя
- Отведение согнутой ноги на четвереньках
- Отведение ноги в сторону стоя
- Обратная гиперэкстензия
- Приведение ноги лежа на боку
Движения 1-4 направлены на проработку внешней части бедра и ягодичной мышцы, последнее — внутренней.
Что касается изоляции для передней поверхности бедра в домашних условиях, то ее очень мало.
Например, сидя на стуле выполняется разгибание одной ноги вверх, аналогично движению в тренажере. На лодыжке закреплен утяжелитель или эспандер.
Во-первых, квадрицепс у них больше развит от природы, чего не скажешь о мышцах задней части ног. Поэтому лучше больше времени и сил уделять отстающим мышцам.
И во-вторых, во всех базовых упражнениях типа приседаний и выпадов квадрицепсы и так берут на себя большую часть нагрузки. Этого вполне достаточно для их мышечного развития.
Как правильно тренироваться для разных целей
Чтобы добиться хорошего мышечного тонуса ног и ягодиц, тренировка должна соответствовать определенным тренировочным параметрам.
В зависимости от поставленных целей, показатели нагрузки меняются.
Рельеф и похудение
Девушки чаще стремятся похудеть, нежели набрать вес. Точнее, снизить уровень подкожного жира.
Женская физиология такова, что процент жира в организме у них выше, чем у мужчин. Поэтому и тренируются в период сушки они интенсивнее.
Во время занятий на рельеф увеличивается количество упражнений для ног и ягодиц.
Поскольку эти движения самые энергоемкие, они помогают потратить больше калорий.
Общий объем нагрузки также растет.
Оптимальная частота тренировок ног и ягодиц – 2-3 раза в неделю. Как правило, комплекс составляется с учетом проблемных зон. Для этих участков выполняется наибольшее количество упражнений, включая изоляцию.
Как пример, когда отстает задняя часть бедер и ягодицы, используют следующую схему:
- 2 базовых комплексных движения (присед, выпады)
- 2 базовых для задней поверхности бедра и ягодиц (румынская тяга, мостик)
- 2 изолирующих для бицепса бедра и ягодичной (отведение ноги назад)
Для результативной тренировки ног в режиме сушки достаточно 6-8 упражнений за одну тренировку.
Материал по теме: Силовые тренировки для похудения
Количество подходов – 3-4. Используется от 15-20 и до 30-40 повторений в каждом из них. Между подходами отдыхают минимально — 30-40 секунд.
Вес отягощений умеренный, чтобы выдержать темп нагрузки.
Увеличение мышечных объемов
Девушек с излишней худобой также достаточно. Чтобы увеличить свои объемы, им наоборот надо качать попу и бедра в силовом режиме.
Для стимуляции мышечного роста, как правило, выполняется 2 тренировки на ноги в неделю.
Используются преимущественно многосуставные движения, такие как приседания, выпады, и тяги.
3-5 упражнений в 3 подходах вполне достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
- Количество повторений – 10-20 в подходе
- Отдых между ними составляет 2-3 минуты
- Вес отягощений средний и тяжелый
Подробнее: Как накачать пресс и попу дома
При тренировках на рост мышечной массы важно обеспечить стабильное увеличение веса отягощения. Если верхняя граница повторений выполняется легко, значит нужно увеличить нагрузку. Только так вы добьетесь прогресса.
Заключение
В домашних тренировках можно использовать большое количество упражнений для ног и ягодиц. Чем больше доступного инвентаря, тем шире их арсенал.
Применяя даже движения с собственным весом, но регулярно и правильно дозируя нагрузку, вы быстро получите подкачанные, упругие ноги и ягодичные мышцы.
