С возрастом фигура меняется не в лучшую сторону. И живот — одна из частей тела, которая с каждым годом радует все меньше. Причем и у мужчин, и у женщин.
Чтобы уменьшить объем талии и добавить мышцам упругости, необходимо применить комплексный подход, в который входят тренировки пресса.
Сегодня рассмотрим, какие упражнения для живота после 50 лет женщине подойдут больше всего, и как их правильно комбинировать.
Два вида рекомендованных упражнений
Известно две группы движений, с помощью которых можно влиять на объем живота. Это аэробные упражнения, они же кардио, и анаэробные, то есть силовые.
И те, и другие необходимо обязательно использовать при работе на похудение, ведь каждая решает разные, но равнозначно важные задачи.
Силовые тренировки
Регулярное выполнение силовых упражнений в первую очередь повышает мышечный тонус. Особенно они актуальны после 50 лет, так как с годами развивается саркопения – возрастная потеря мышечной массы тела.
Этот процесс запускается в организме уже в 30-35 лет. При этом потери мышц составляют 1% в год от общей массы тела. А в 50-60 лет это явление начинает ускорятся и мышечная атрофия составляет уже 2-3% в год.
Саркопения медленно, но уверенно снижает качество повседневной жизни.
Чтобы избежать ее негативного воздействия, нужно поддерживать свои мышцы регулярной физической активностью. И выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.
В силу ряда физиологических причин (беременность, роды, саркопения, снижение тонуса мышц и связок) у возрастных женщин наблюдается не только увеличение объема талии, но и обвисание живота.
Чтобы решить эту проблему, нужно в первую очередь уменьшить процент жира (о том, как это сделать, узнаете ниже).
Также важно повысить тонус мышц пресса. И для этого мы выбрали самые подходящие силовые движения:
Здесь поясница постоянно прижата к полу, что позволяет снять косвенную нагрузку со спины.
Разнообразные упражнения с фитболом (не только для пресса) — незаменимый элемент программы тренировок.
С помощью этого простого инвентаря можно укрепить мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора. Это происходит благодаря постоянной необходимости удерживать равновесие.
Помимо укрепления пресса, это будет хорошей профилактикой болезней позвоночника.
Упражнение для среднего уровня подготовки, но если есть проблемы с поясницей, оно может создавать дискомфорт в позвоночнике.
Благодаря фиксации поясницы о спинку тренажера, выполнять это движение могут даже люди с проблемной спиной ( а после 50 это очень частое явление).
Выполняется из любого удобного исходного положения — сидя, стоя, лежа.
Параметры силовой нагрузки для мышц живота при похудении:
- Частота тренировок пресса – 2-3 раза в неделю
При высоком уровне тренированности и хорошей переносимости нагрузок можно увеличить количество тренировок до 4-6 в неделю
- Количество рабочих подходов в одном упражнении – 2-4
- Диапазон повторений – 15-30 раз за один подход
- Паузы отдыха между подходами – 1 минута и меньше (с ростом уровня подготовки паузы уменьшаются)
Кардиоупражнения
Силовые упражнения будут повышать тонус мышц, но вот чтобы уменьшить процент подкожного жира, в том числе и в области живота, нужно кое–что другое. А именно — регулярное выполнение длительной и низкоинтенсивной аэробной нагрузки, то есть кардио.
Женщинам после 50 лет следует более тщательно подбирать аэробные упражнения.
Лучшими выбрать плавание, ходьбу и велосипед. Если говорить о выполнении кардио на тренажерах, то это ходьба на беговой дорожке, велотренажер и орбитрек (эллипсоид).
Данные виды аэробных упражнений подходят для похудения после 50 лет. Это объясняется тем, что их можно выполнять даже с большим количеством сопутствующих заболеваний.
Например, при наличии грыж, протрузий и проблем с суставами. При варикозе хорошим вариантом будет горизонтальный велотренажер со спинкой.
Конечно бег и прыжки — это одни из самых энергоемких упражнений, которые способствуют быстрому похудению. Вот только в обоих случаях в момент движения различают фазу полета (тело в воздухе, без опоры на землю) и фазу приземления, с последующим микроударом об землю.
“Ударная волна” проходит по всем суставам. В повышенной зоне риска оказываются голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Естественно, после 50 лет подобной травмирующей нагрузки нужно избегать.
Что касается гребли, то это очень энергозатратное аэробное упражнение (сжигается около 1000 килокалорий за час тренировки), у которого есть один существенный минус — она выполняется “через спину” и сильно напрягает поясничный отдел позвоночника.
Это движение противопоказано людям с заболеваниями позвоночника. А среди женщин за 50 проблемы с этой частью тела есть практически у каждой.
Параметры тренировочной нагрузки для кардио следующие:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
Только при хорошей переносимости нагрузок можно постепенно увеличивать количество кардио до 4-6.
- Продолжительность одного занятия – не больше 40-60 минут
- Интенсивность нагрузки – легкая или средняя
Традиционно интенсивность кардио определяется по зонам пульса.
Для уменьшения жировых отложений занимаются с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого значения.
О том, как подсчитать ЧСС, читайте в статье «Пульс при кардиотренировке».
Для женщин старше 50 лет при выполнении аэробных упражнений следует ориентироваться на нижние границы этой зоны. То есть любая кардиотренировка проводится на пульсе не выше 55% от максимального.
- По окончании занятия и на следующий день желательно измерять артериальное давление и пульс в состоянии покоя
Эти показатели свидетельствуют об адекватности аэробных нагрузок. А также о скорости восстановления после предыдущего занятия.
Их повышение более чем на 10 значений говорит о чрезмерной интенсивности на последнем занятии.
Читайте также: Стратегия тренировок для тех, кому немного за 50
Роль питания для похудения после 50 лет
Похудение в 50 лет для уменьшения живота — это комплексная работа, требующая всестороннего подхода. Помимо кардио и силовых упражнений, для “осиной талии” очень важно соблюдать диету.
С помощью питания с дефицитом калорий в организме запускается процесс сжигания жира. Ну а физические упражнения лишь его ускоряют.
Кстати, в целях предотвращения возрастной саркопении, ученые рекомендуют после 50 лет повышать суточную норму белка с 0.8 грамма на 1 кг веса тела до 1,6 г.
Но чтобы сохранить общую калорийность питания без изменений (либо даже снизить), количество потребляемых углеводов и жиров пропорционально уменьшают.
В основном это касается простых (быстрых) углеводов – сахара, меда, сладких напитков. Сюда же относятся алкоголь, хлебобулочные и кондитерские изделия.
Рекомендуется употреблять как можно меньше животных жиров, заменяя их растительными.
В результате получается идеальная бодибилдерская диета – с высоким уровнем потребления белковой пищи и низким содержанием “вредных” продуктов.
Главные причины появления возрастного живота
И напоследок коротко расскажем про основные причины появления живота после 50 лет:
- Физиологическая гормональная перестройка
Уже в 40-45 лет у женщин начинает меняться гормональный фон. Выработка одних гормонов уменьшается, а производство других увеличивается.
В первую очередь это касается женского полового гормона – эстрогена. Его возрастное снижение провоцирует ускоренное накопление жира. Причем в определенных местах – на животе, бедрах, ягодицах.
- Замедление обмена веществ
Примерно с 25 лет в организме человека начинает замедлятся метаболизм. Обычно на 10% каждые 10 лет. К 50 годам мы уже имеем снижение скорости обмена веществ на 25%. Это означает повышение склонноси к накоплению подкожного жира.
Можно ли бороться с подобным возрастным явлением? Ученые однозначно утверждают, что да!
Самый действенный способ – это регулярная физическая активность. И здесь мы опять возвращаемся к необходимости кардио и силовых тренировок.
- Малоподвижный образ жизни
Гиподинамия — это обратная сторона замедления обмена веществ. Чем старше человек, тем меньше у него двигательной активности.
Это ускоряет возрастное замедление метаболизма, что провоцирует быстрые темпы накопления жира. Ну а чем больше жировая масса тела, тем меньше повседневная физическая активность человека. Все, круг замкнулся.
- Хронические болезни и вредные привычки в питании
С годами появляется множество хронических заболеваний, которые влияют на обмен веществ.
Болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной железы, эндокринные заболевания — все это влияет на ускоренное накопление жира.
Но если с болезнями бороться с каждым прожитым годом все сложнее, то от вредных вкусовых привычек надо избавляться. Пристрастие к сладкому, мучному, алкоголю и многим другим “гастрономическим радостям жизни” не проходит бесследно, а откладывается на животе.
- Генетическая предрасположенность
Наверное, единственная причина, с которой практически невозможно бороться — это генетическая предрасположенность к накоплению жира в области талии.
В этой ситуации можно только стараться максимально сдерживать увеличение жировой прослойки на животе, применяя комплекс мер на постоянной основе.
Заключение
Возрастное увеличение объема талии у женщин — это проблема, у которой есть множеством причин. Поэтому “убрать” живот женщинам “за 50” только с помощью упражнений на пресс не удастся.
Положительных результатов можно добиться при комплексном подходе к данному вопросу.
Соблюдайте низкокалорийную диету, ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а также регулярно практикуйте кардио и силовые упражнения для пресса. И тогда ваш живот будет выглядеть подтянуто, вопреки возрасту!
