Множество людей зацикливаются на грудных или руках, забывая о спине. А ведь ее масса имеет огромное значение для полноценного роста мышц всего тела и эстетичного телосложения.
Сегодня разберемся, как правильно составить программу для построения мощной спины, создать V-образный силуэт и выйти в тренировках широчайших на новый уровень.
Тренировка спины и профилактика травм
Сильное тело начинается с прокачки всех его основных отделов. Благодаря развитию мышц спины мы не только тянем больше, но и мощнее жмем, приседаем и делаем другие упражнения, в которых нужна стабилизация.
Пренебрежение тренировками спины часто приводит к травмам. Например, если вы уделяете больше времени груди (антагонисту широчайших), развивается мышечный дисбаланс, от которого чаще всего страдают хрупкие плечевые суставы.
К примеру, если на жиме от груди вес 100 кг, а в тяге штанги в наклоне — 70 кг, со временем в плечах начнется развиваться воспаление.
Это тормозит тренировочный процесс и не дает прогрессировать.
Тяга в наклоне — основа основ
Тяга штанги в наклоне – обязательный элемент в тренировке спины.
Именно это упражнение чаще всего сравнивается с жимом лежа. Стремитесь, чтобы рабочий вес в двух этих движениях был примерно одинаковым. Баланс между ними приводит к правильному развитию мускулатуры.
Тяга штанги в наклоне – основное и наиболее тяжелое движение для развития широчайших, затрагивающее и другие мышцы спины — ромбовидные, круглые, трапециевидные и т.д.
Выполняют его обычно с крупным весом, строго придерживаясь техники.
Выделяют два варианта работы:
- Когда в исходном положении корпус почти параллелен полу
- Небольшой наклон под 60 градусов
Оба дают прекрасный результат, но во втором случае больше вовлекается верхняя часть спины. Здесь «блинов» на штангу можно повесить чуть больше, ведь амплитуда не такая большая.
Тянуть нужно к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки.
Альтернативный способ — использовать обратный хват. Так нагрузка сместится на низ широчайших.
Снаряд теряет в весе, тем не менее упражнение останется таким же эффективным. Чтобы улучшить результат, не забывайте хорошо растягивать широчайшие в нижней точке.
Разнообразить работу со штангой можно, используя гантели. Классический вариант – тяга одной рукой.
Упражнение гарантирует приличное растяжение мышц в негативной фазе, поскольку помогает увеличить амплитуду.
Работая с одной гантелей, проще и сократить мышцу, прожимая ее в верхней точке. А за счет стабилизации корпуса (во время упражнения упираются свободной рукой в скамью) доступен немалый вес снаряда.
Существует техника, где тянут сразу две гантели, используя нейтральный хват.
Движение наименее удобное из всех перечисленных, но в отличие от штанги также гарантирует лучшее растяжение и сокращение, при этом подключая много мелких мышц.
Нельзя забывать и про старую добрую тягу T-грифа.
Выполняется она в специальном тренажере. Однако, если в вашем зале его нет, можно закрепить один конец штанги в любом углу с прочной основой, удерживая другой руками. Для удобства снизу на гриф надевают узкую параллельную рукоятку для горизонтального блока.
Акцент на ширину
Обойтись без подтягиваний широким хватом для построения V-образного телосложения будет сложно. В идеале использовать дополнительный вес для прогрессии нагрузки.
Подходит и вариант параллельным хватом, который подключает низ широчайших. Достаточно подниматься до прямого угла между плечом и предплечьем, выключая из работы бицепс, помогающий в верхней точке.
Тем не менее людям часто сложно почувствовать работу спины в подтягиваниях как раз из-за сильной нагрузки на бицепс и предплечья. Выход – тянуть верхний блок широким хватом.
Движение позволяет сконцентрироваться на работе широчайших, взяв немалый вес. Дотягивайте рукоятку до уровня глаз, а в негативной фазе тщательно растягивайте спину.
Еще одним упражнением для развития ширины назовем пуловер в кроссовере.
Здесь используется прямая или канатная рукоятка. Движение изолирующее, однако целенаправленно бьющее по широчайшим.
Вес здесь выбирайте умеренный, контролируя темп. Главная задача — почувствовать работу целевой мышцы.
Становая в новой технике
Становую многие специалисты считают одним из главных упражнений для спины.
Отчасти это так, но присутствуют нюансы. Первый – травмоопасность движения. Второй – не всем подойдет в силу антропометрии и третий – сильно подключаются бицепс бедра и ягодичные. Какой выход?
Делаем становую с плинтов. Ставим штангу на стойки на уровне колен и выполняем в сокращенной амплитуде, подключая в работу разгибатели спины и широчайшие.
Важно прожимать спину в верхней точке. Вес снаряда остается большим, а нагрузка уходит исключительно на целевую мышечную группу.
Такой вариант отлично прокачивает спину, не забирая силы у нижней части тела.
Тренажеры нужны
Игнорируя тренажеры для спины, вы теряете очень большой запас упражнений.
В современных залах есть масса вариантов с разнообразными рукоятками. Это помогает сместить нагрузку на разные группы мускулов.
Тяга горизонтального блока полностью прорабатывает широчайшие. Доступен и тренажер, в котором задействуется каждая рука по отдельности.
Вертикальную тягу также можно делать по одной руке. Например, в специальном тренажере Хаммер, который присутствует во многих фитнес-клубах.
Важно поработать во всех плоскостях. К примеру, за тренировку пройтись по вертикальным и горизонтальным тягам в равной степени.
Однако не забываем о том, что в программе для лучшего эффекта должны присутствовать и упражнения со штангой, перекладиной или гантелями.
Используем лямки
Большая часть бодибилдеров рекомендует тренировать спину с лямками и этот совет имеет смысл.
Во всех тягах в работу активно подключается бицепс и предплечья, забирая часть нагрузки на себя. В итоге широчайшие еще способны сделать несколько повторений, но за счет уставших мышц-синергистов приходится прекратить упражнение.
В этом случае разумно использовать лямки. Делать это нужно исключительно в тяжелых рабочих подходах с максимальным весом.
Штанга, гантель или тренажер будут крепко закреплены в ладони, следовательно, проще дойти до отказа, минимизируя нагрузку на предплечья и нагрузив именно спину.
Создаем программу
В идеале тренировать спину в отдельный день. Зачастую она отстает, а значит пренебрегать полноценной нагрузкой не стоит. Популярен вариант с прокачкой спины два раза в неделю.
Классика – это разделение на ширину и толщину. Конечно, оно очень условно, ведь во время тяговых движений невозможно изолированно прокачать ту или иную мышцу. Однако можно сместить акцент.
В схеме “на ширину” имеется в виду тренировка с акцентом на широчайшие. При работе “на толщину” внимание уделяют больше верху и средине спины.
Например, в первый день делают подтягивания, тяги широким хватом и пуловер, а во второй тягу штанги, гантелей, нижнего блока и в других тренажерах.
Второе занятие часто совмещается с дельтами. Задние пучки активно участвуют в работе, поэтому есть смысл доделать их в завершении тренировки.
Важно:
Не тренируйте бицепс за день до спины. Его мышечная усталость не позволит работать с большими весами.
Однако есть и другие схемы. Например, Арнольд практиковал прокачку спины с грудью.
Бодибилдер любил нагружать мышцы-антагонисты за одну тренировку, чередуя упражнения или выполняя их в суперсетах. Вариант проверенный, но подойдет только продвинутым атлетам.
Не лишним будет прокачать и трапеции. Как правило, эту группу делают с дельтами, но это полноценная часть спины.
Если же сосредоточиться на одной тренировке в неделю (которой будет достаточно многим), то пример выглядит так:
