Тренировка с гирей – достойная альтернатива занятиям с гантелями или штангой.
Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.
Сегодня разберемся, какие упражнения с гирей наиболее эффективны, а также рассмотрим готовую программу тренировок.
Лучшие упражнения с гирей
В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.
Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.
Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.
Перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.
Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.
Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.
Рывок
Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:
- В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
- Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
- В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
- Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
- Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.
Основные рабочие мышцы:
- Поясничные и широчайшие мышцы спины
- Ноги и ягодицы
- Плечи
- Пресс
- Предплечья
Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классики.
Толчок
Выполняется одной или двумя руками одновременно.
- Исходное положение – гиря на груди, локоть прижат к туловищу
- Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
- В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.
Здесь активно работают:
- Плечи
- Трицепсы
- Предплечья
- Пресс
- Поясница
- Мышцы ног и ягодиц
Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.
Другие популярные движения
Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.
Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.
В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.
Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).
Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.
Комплекс упражнений с гирями
Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.
Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.
Периодичность – 3 тренировки в неделю.
