Среди большинства посетителей тренажерных залов передняя зубчатая — не самая популярная мышца.
Тем не менее в профессиональном бодибилдинге второстепенных частей тела не существует. И тренировка зубчатых мышц присутствует в занятиях профессионалов в обязательном порядке.
Давайте разберемся, почему их развитие так важно для каждого атлета.
Анатомия и функции
Анатомическое строение зубчатой мышцы немного запутанное, так как две ее трети попросту не видно.
Она располагается по бокам грудной клетки и состоит из трех частей. Сверху ее накрывает большая грудная, и только одна треть “показывается” наружу.
Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдаленно напоминая зубья. Отсюда и название.
Ее хорошее развитие вместе с минимальным процентом жира в теле подчеркивает качественно проработанный пресс у соревнующихся бодибилдеров во фронтальных и боковых позах.
Главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъемом руки вверх и ее фиксации в верхнем положении.
Некоторые занимающиеся слабо ориентируются в анатомии и часто спрашивают, как накачать межреберные мышцы, и какие упражнения для этого использовать, подразумевая именно зубчатые.
Хоть они и располагаются рядом, но отношения друг к другу не имеют. Это ошибка, о которой надо знать и использовать правильную терминологию.
Лучшие упражнения для зубчатых мышц
Как вы уже поняли из анатомического описания, передняя зубчатая — вспомогательная для более крупных и сильных близлежащих групп.
Прокачивают ее с помощью упражнений на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса.
А вот изолированных движений, в которых бы работали только эти мышцы, в бодибилдинге не существует.
Тем не менее в арсенале бодибилдеров есть одно движение, которое максимально вовлекает их в работу. Это пуловер с гантелей.
Вообще оно направлено на прокачку грудных. Но вместе с ними активно работают и зубчатые.
Есть несколько вариантов техники — с использованием гантели или штанги, вдоль или поперек скамьи.
Но для прокачки интересующей нас части используется вариант с гантелей лежа, лопатками поперек скамьи. Таз при этом находится на весу (упор лопатками на скамью, а ногами в пол).
Есть и другие рабочие упражнения на переднюю зубчатую мышцу. Все они — база для прокачки других крупных мышц.
Например:
Жимы и тяги можно выполнять со штангой или с гантелями, как сидя, так и стоя. Также экспериментируют с углом наклона скамьи.
В подтягиваниях используют разные виды хватов:
Как накачать зубчатые мышцы
Чтобы понять, как накачать зубчатую мышцу, не нужно много знаний. Как вы уже поняли, ее прокачивают на тренировках груди, спины и плеч.
А вот специализированных комплексов для изолированной прокачки зубчатых не существует.
Но если вам требуется улучшить их форму, попробуйте следующее:
- Ментальная концентрация
Первое и самое главное правило – сосредоточиться на работе мышцы при выполнении всех упражнений, где зубчатая принимает участие.
- Использовать пуловер с гантелью
В обязательном порядке включить в свой тренировочный комплекс это упражнение.
Если целевая группа в нем ощущается плохо, экспериментируйте с другими вариантами выполнения.
Цель — добиться такой техники движения, где происходит максимальное включение зубчатых.
- Небольшой рабочий вес
Для большего воздействия на передние зубчатые рекомендуется использовать в упражнениях небольшие веса.
Акцент делайте на правильной технике выполнения и ментальной концентрации.
Читайте также: Упражнения на верх тела
Обычно упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз. При этом используются отягощения 50-60% от одного повторного максимума.
Резюме
Вопрос, как накачать переднюю зубчатую мышцу, имеет неоднозначный ответ.
С одной стороны, для ее развития не нужны специальные тренировки и программы из-за достаточной косвенной нагрузки при прокачке более крупных групп (грудь, спина, плечи и частично пресс).
С другой стороны, если возникает необходимость развития только зубчатых мышц, это вызывает трудности как в подборе упражнений, так и в тренировочной методике.
Попробуйте использовать наши советы в своей программе, чтобы получить более ощутимый эффект от прокачки этих мышц.
