Красота тела — понятие субъективное. Но вот с чем согласны абсолютно все, так это с тем, что фигура должна быть пропорциональной, то есть подтянутой со всех сторон.
Если говорить о спине, то для многих людей складки под лопатками — тот самый недостаток, который портит всю “картину”. Особенно часто с этим сталкиваются женщины.
Сегодня расскажем, какие же факторы способствуют появлению подобной проблемы, и как убрать складки на спине.
Главная причина появления складок на спине
Можно сколько угодно заниматься самообманом и объяснять складки на спине толстой кожей, широкой костью или неудачно подобранным бюстгальтером. Но проблемы это не решит.
Главная причина образования складок в этой зоне у большинства женщин (и некоторых мужчин) – это избыточное отложение подкожного жира.
Зная основной источник проблемы, можно разработать стратегию. Дальше вы узнаете, как убрать жир со спины у женщин всего за 3 шага.
Стратегия похудения
Для того чтобы избавиться от складок на спине, потребуется комплексный подход к решению проблемы, который состоит из трех шагов.
Первый шаг – контроль питания
Локально избавиться от жира на спине у вас не получится. Хотя и существует теория локального жиросжигания (точечная редукция), но для большинства людей она не работает.
Чтобы уменьшить уровень подкожного жира на спине, надо снизить общий процент жира в теле. Другими словами – похудеть. В бодибилдинге для этого есть свой термин — сушка.
С ее помощью в организме создается дефицит энергии (когда ее потребление в виде пищи меньше, чем общие повседневные энерготраты).
Нехватка калорий компенсируется за счет активации резервного источника энергии организма – жиров. В итоге происходит “переключение” с углеводного на жировой обмен и человек худеет. Поэтому главным условием похудения является грамотная диета.
Известно огромное количество рационов, направленных на снижение уровня подкожного жира. Но наиболее эффективными считаются низкоуглеводные.
Вот его главные положения:
- Ежедневная калорийность питания должна быть меньше повседневных энерготрат организма
Как показывает практика, расчет калорийности рациона – дело неблагодарное. Так как этот показатель не учитывает множества дополнительных индивидуальных факторов, влияющих на скорость похудения (скорость обмена веществ, конституция тела, сопутствующие заболевания ЖКТ и так далее).
Но как начальный ориентир суточной калорийности для похудения, можно использовать цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса.
Например, при массе тела в 80 кг, чтобы худеть нужно ежедневно потреблять 2400 ккал (80*30 = 2400).
Если процесс похудения на такой калорийности “пошел”, значит питание подобрано правильно.
Если же в течение 2-3 недель вес и окружности тела не уменьшаются, значит надо снизить количество еды еще чуть больше.
Стандартный “шаг” в уменьшении рациона – минус 10%.
- Соотношение БЖУ — Белок – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%
- Ограничьте в рационе простые углеводы
К ним относятся сахар, мед, кондитерские и хлебобулочные изделия. А также газированные напитки и соки, алкоголь, некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня).
- Ограничьте потребление животных жиров
Например, разные соусы, маргарин, жирную сметану, сливки и жирное мясо.
- Разрешается большое количество нежирной белковой пищи
Сюда входит говядина, телятина, филе птицы (курицы, индейки), рыба и морепродукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты.
Это нужно знать: В каких продуктах содержится белок
- Потребление чистой воды
На 1кг веса необходимо 0,3-0,4 мл воды. То есть при весе 60 кг пьют 1,8-2,4 л в день.
Второй шаг — аэробные упражнения
Успех в похудении на 70% зависит от правильно организованной диеты, направленной на сжигание жира. А с помощью регулярного выполнения физических упражнений можно ускорить этот процесс. И в этом помогут аэробные упражнения.
Ходьба, бег, велосипед, орбитрек, степпер – вот наиболее популярная аэробная активность.
Но главное упражнение для похудения спины из этой серии – это плавание. Здесь в основном нагружаются мышцы спины и руки.
Огромное преимущество плавания – полное отсутствие противопоказаний. Чего не скажешь о гребле на тренажере. Здесь работают те же мышцы, но для нее имеется ряд серьезных противопоказаний — в основном травмы позвоночника.
При длительной аэробной нагрузке низкой интенсивности основной источник энергии в организме – жиры. Поэтому выполнение кардио благоприятно сказывается на уменьшении жировой прослойки.
Есть также научные данные, что каждое кардио упражнение провоцируют сжигание жира в разных частях тела. То есть уменьшения жировой прослойки происходит везде, но в активно работающих участках наблюдается ускоренное уменьшение объемов.
Например, бег и ходьба больше “сушат” ноги. Плавание способствует ускоренному сжиганию жира в верхней части тела (спина и руки), а на орбитреке происходит примерно равномерная утилизация жиров с верхней и нижней части туловища. Ну а гребля помогает похудеть в ногах, спине и руках.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если хотите добиться быстрого сжигания жира в нижней части спины, под лопатками и с боков, остановите свой выбор на гребном тренажере. При условии, что нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Плавание – это более универсальный вид кардионагрузки. Возможно, не такой результативный, но самый безопасный.
Для эффективного жиросжигания частота кардиотренировок колеблется от 3 до 6 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия – 40-60 минут.
Частота пульса в диапазоне 55-65% от максимального допустимого значения.
Обязательно к прочтению: Пульс при кардиотренировке
Третий шаг – силовые тренировки
С помощью силовых тренировок можно точечно воздействовать на мышцы спины. Именно на те мышцы, сверху которых располагаются жировые валики.
Каждая девушка должна знать упражнения от складок на спине. Тем более, что эти движения простые в техническом исполнении.
Итак, какими упражнениями можно убрать жир со спины:
- Тяга верхнего блока к груди или за голову
- Тяга горизонтального блока
- Тяга Т-грифа
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Тяга гантели к поясу
- Гиперэкстензия
- Лодочка
Как вы заметили, большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц спины. Это тот средний мышечный сектор, сверху которого обычно и располагаются жировые складки.
Силовые упражнения для спины позволяют решать сразу несколько задач:
- Повышают общий расход энергии
При наличии диеты это помогает ускорить снижение жира в организме
- Способствуют мощному притоку крови в проблемную зону
Это косвенным образом помогает ускорить сжигание жира в области спины.
- Приводят мышцы в тонус
Это помогает бороться с дряблой и обвисшей кожей.
Для достижения выраженного жиросжигающего результата прокачивайте спину 2-3 раза в неделю.
Готовая программа здесь: Тренировка спины для девушек
Количество упражнений за тренировку зависит от уровня физической подготовки (2 для новичков, 4 – средний уровень, более 4 – продвинутый).
Количество рабочих подходов в каждом упражнении – 3-5. Количество повторений в одном подходе – 15-20 раз.
Паузы отдыха между подходами минимальные – 30-60 секунд.
Заключение
Теперь каждая женщина знает, как убрать жировые складки на спине.
Для этого достаточно придерживаться трех основных правил – диета, кардио и силовые тренировки.
Попробуйте позаниматься в таком режиме хотя бы месяц, и вы заметите приятные изменения.
