Как научиться подтягиваться: проверенные методики и лучшие вспомогательные упражнения

Умение подтягиваться на турнике пригодится каждому мужчине.

Во-первых, без него не обходится сдача ни одного спортивного норматива. А во-вторых, оно помогает эффективно проработать мышцы спины и рук.

Научиться подтягиваться не сложно. Следуйте рекомендациям из этой статьи и уже через 2-3 месяца вы сможете выполнять это упражнение не меньше 10 раз за подход.

Самые распространенные методики

Есть множество методик и рекомендаций по поводу того, как научиться подтягиваться с нуля.

Прибегнуть можно к специальным тренажерам, помощи тренировочного партнера или дополнительному оборудованию, которое облегчит процесс.

Вариант 1. Подтягивания в «Гравитроне»

Самый простой, но не самый распространенный путь – это тренажер Гравитрон.

Вариант подойдет тем, кто занимается в тренажерном зале. И его преимущество в том, что подтянуться здесь сможет каждый, даже с минимальным уровнем подготовки.

С помощью Гравитрона можно быстро научиться подтягиваться с нуля.

Соответственно, выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку.

Осваивая упражнение, помните об отдыхе между тренировками, ведь мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Для начала попробуйте подтягивания обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Хват на ширине плеч.

На тренажере подбирается такой противовес, чтобы комфортно можно было подтянуться 12-15 раз.

Как только подтягиваться станет легко, немного уменьшайте вес и снова стремитесь к 12-15 повторениям.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете при этом подтянуться 15 раз, попробуйте поупражняться на обычной перекладине обратным хватом. У вас получится сделать это примерно на 5 раз в подходе.

Скорость достижения результата зависит от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Научиться подтягиваться с нуля можно и на обычном турнике. Правда, это немного сложнее, чем в Гравитроне.

Сперва также осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

И здесь можно разбить упражнение на фазы, двигаясь от простого к сложному:

1. Опускание вниз — негативная фаза

Человек становится на любое возвышение под перекладиной. Например, на стул или платформу.

В исходном положении руки согнуты в локтях, мышцы напряжены, а подбородок касается перекладины.

Медленно опускайтесь вниз (в течение 5 секунд), разгибая локти. Это одно повторение.

Затем человек снова становится на возвышенность и упражнение повторяется.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания, увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке.

Цель – дойти до 12 раз (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

2. «Половинчатые» подтягивания

После того, как вы проработаете опускание вниз, можно переходить к движению наверх. И здесь также есть 2 варианта.

• С согнутых рук

Это когда движение начинается с опускания вниз до согнутых под прямых углом локтей. Достигнув средины амплитуды, подтягивайтесь вверх, поднимая подбородок над перекладиной.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

• С ровных рук

В висе на перекладине на ровных руках подтягивайтесь до угла 90° в локтях. Затем плавно опускайтесь вниз.

Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения.

3. Подъем вверх — преодолевающая фаза

Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу, поздравляем! Значит, вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

О технике поговорим немного позже.

Также подтягиваться на турнике можно при помощи специальной резины.

Ее сопротивление будет помогать выталкивать вас вверх, по тому же принципу, что и Гравитрон.

Помочь снять часть нагрузки при выполнении упражнения сможет и тренировочный партнер, который будет поддерживать вас за ноги.

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках подтягиваться учатся с самого легкого варианта — обратным хватом.

Как только одолеете 12 повторов, можно переходить на прямой хват, в котором должно получиться 6-8 раз.

Здесь снова двигаемся к 12 повторениям. А доведя до совершенства и эту технику, можно переходить на широкий хват к груди или за голову.

Поначалу также получится 5-6 раз. И снова двигаемся к 12 повторам.

Если получилось, считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь перед вами только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании основными рабочими мышцами выступают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы, это ускорит процесс освоения упражнения.

На широчайшие хорошо подойдут различные варианты тяги верхнего блока.

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга верхнего блока за голову

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после основной нагрузки на перекладине. Либо вместо нее, добавив несколько рабочих подходов.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
3. Подъем гантелей на бицепс сидя
4. Молоток

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы во время подтягиваний будут разжиматься. В этом случае самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут и уже не будут мешать подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива существенно отличается. И как ни странно, и там, и там она будет правильной.

Просто в тренажерном зале техника выполнения направлена на прокачку мышц, а при сдаче норматива – на стандартизацию движения, чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива следующая:

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
2. Руки в локтях полностью выпрямлены
3. Подтянитесь вверх, сгибая руки и напрягая мышцы спины, до касания подбородком перекладины
4. Опуститесь вниз, выпрямляя руки

В бодибилдинге цель упражнений — максимально нагрузить мышцу, чтобы запустить процесс ее роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют до конца, сохраняя постоянное напряжение в работающих мышцах
2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие
3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. При этом к перекладине тянутся не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний для сдачи норматива мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине хотя бы 8-10 раз.

Теперь рассмотрим роль упражнения для бодибидинга.

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Как для ног приседания со штангой, а для груди жим штанги лежа.

Этот секрет знают многие бодибилдеры, поэтому даже профессионалы с массой по 130-140 кг делают это на ура.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травм кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении подтягиваний, лучше временно от них отказаться и проконсультироваться с доктором.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших на блоках и тренажерах. А через 1-1,5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо, продолжайте осваивать движение и дальше.