Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и с их тренировкой не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки «отстают», создавая диспропорции в фигуре.
Сегодня поговорим о том, как это исправить. А именно — расскажем, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.
Причини диспропорции
Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:
- Использование однообразных тренировочных методик
Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.
Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.
Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.
- Особенности строения
Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.
Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.
В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.
Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.
Упражнения для внутренней части груди
Работая над отстающим участком, в тренировках применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений — со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.
Основные упражнения для внутренней части груди:
Базовые
При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.
В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.
Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°) акцент смещается на верхний.
Хват может быть в двух вариантах:
Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.
Изолирующие
Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом), акцентируя воздействие на внутреннюю часть груди.
Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.
При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.
В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:
- Грудной
- Трицепсовый
Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.
При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.
Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.
Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.
Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.
Особую ценность представляют жимы гантелей.
Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.
Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.
Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!
