Жим штанги лежа по секундомеру. Время под нагрузкой для быстрого роста грудных мышц

Содержание

Большинство посетителей фитнес-клубов во время выполнения силовых упражнений привыкли ориентироваться на количество повторений.

Спросите любого завсегдатая тренажерного зала о том, сколько надо делать повторов в подходе, и он без запинки выдаст стандартные цифры: рост мышечной массы – 6-15 повторений, рельеф – 15-20, а сила – 1-5.

Но спортивные ученые после такого ответа снисходительно улыбнутся. Почему? Потому что во всех экспериментах и исследованиях признают и используют более точный критерий – это количество времени пребывания мышцы под нагрузкой!

Попробуйте делать жим штанги лежа в соответствии с этим показателем, и вы с удивлением обнаружите, что рост грудных мышц улучшился.

Спортивная наука о пребывании мышцы под нагрузкой

Не пугайтесь, мы не будем вдаваться в подробности биохимии мышц. Знания некоторых научных фактов будет достаточно, чтобы понять, почему важно считать секунды, а не повторения при выполнении жима лежа.

Различают три основных механизма энергообеспечения мышечной деятельности:

  1. Алактатный
  2. Лактатный (гликолитический)
  3. Окислительный

Также выделяют три типа мышечных волокон:

  • Быстрые (белые, силовые, гликолитические)
  • Промежуточные
  • Медленные (красные, выносливые, окислительные)

Для каждого типа мышечного волокна организм использует свой механизм выработки энергии.

Алактатный режим мышечного сокращения – это около 5-10 секунд интенсивных мышечных сокращений.

Что же означает 5-10 секунд нагрузки при выполнении жима лежа? В зависимости от скорости подъема штанги, это примерно от 2 до 5 повторений!

В этом случае нагружаются исключительно быстрые (силовые) волокна. В итоге происходит значительное развитие силы с небольшой стимуляцией мышечного роста.

Ну а теперь внимание! Лактатный, он же гликолитический режим энергообеспечения достигает пиковой мощности на 30-45-й секунде интенсивной мышечной деятельности. Общая длительность лактатной работы – 60-180 секунд (то есть 1-3 минуты непрерывных мышечных сокращений).

Данный механизм энергообеспечения активизирует быстрые (гликолитические) и промежуточные мышечные волокна. А это порядка 80% от их общего количества в теле.

В ходе экспериментов установили, что наилучшую стимуляцию роста мышц обеспечивает силовое воздействие, которое выполняется на протяжении 30-45 секунд.

Пребывание мышцы под нагрузкой в течение 2-3 минут вызывает меньший результат для ее гипертрофии. Хотя показатели физической работоспособности увеличиваются, то есть растет силовая выносливость.

Что означает 30-45 секунд непрерывной нагрузки в жиме лежа? Это классические 8-12 повторений, но при условии, что на каждое повторение будет уходить по 3-4 секунды.

Именно об этом нюансе (очень важном) посетители тренажерных залов забывают, а потом удивляются, что грудные не растут.

Да, можно делать «правильные» 8-12 повторений. Но делать их слишком быстро, буквально роняя штангу вниз, а потом пулей выталкивая вверх.

Такая работа выполняется всего лишь за 20-25 секунд. А лактатной нагрузки для стимуляции мышечной гипертрофии за это время недостаточно.

На окислительном виде энергообеспечения мы останавливаться не будем. Он «грузит» медленные мышечные волокна и способствует развитию общей выносливости, поэтому с точки зрения серьезного мышечного роста не интересен.

Жим лежа на время: практические советы

С теоретической частью покончено, теперь узнаем, как воплотить все научные данные в жизнь и сделать тренировку груди более продуктивной:

  1. Перестаньте считать повторения

Делайте жим по секундомеру. В идеале, чтобы ваш напарник по тренировкам  засекал время и говорил, когда надо закончить упражнение.

  1. Вес в жиме штанги лежа должен быть таким, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 30-45 секунд, не раньше!
  2. На первых занятиях по данной схеме надо обязательно снизить тренировочные веса

Поверьте, жать в таком стиле может быть чудовищно тяжело даже с пустым грифом от штанги.

4 способа улучшить результат в жиме лежа

  1. Темп движения может быть разным. Главное — обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах

Однако наиболее оптимальный режим: 2-0-2-0.

Это означает, что опускание штанги длится 2 секунды. Фаза фиксации штанги на груди отсутствует (цифра 0). То есть, как только гриф коснулся груди, сразу же выполняется подъем отягощения. На это уходит еще 2 секунды.

Затем без остановки в верхней позиции (снова 0) сразу же начинают делать следующее повторение.

То есть это движение должно быть похоже на беспрерывную и плавную работу поршней, без фиксаций в верхней и нижней позициях.

Темп 2-0-2-0 означает, что на одно повторение затрачивается 4 секунды. Значит, на 10 повторений уйдет 40 секунд.

  1. Обязательна помощь тренировочного партнера или ассистента

Он должен вас страховать на случай, если мышечный отказ неожиданно наступит раньше запланированного времени. Подобные ситуации при жиме по секундомеру случаются часто.

страховка на жиме лежа

  1.  Если вы решили рискнуть делать жим самостоятельно (без страховки), можете использовать звуковой сигнал на таймере смартфона

В этой ситуации лучше не доводить подход до отказа. Конечно, результативность схемы немного снизится, но все равно будет происходить стимуляция мышечного роста груди.

  1. Паузы отдыха между подходами – традиционные 1,5-2 минуты

Интенсивные силовые тренировки требуют серьезного отношения к рациону. Не забывайте, в тренажерном зале вы только запускаете процесс роста мышц.

Сама гипертрофия (увеличение объема) грудных происходит в период отдыха от силовых нагрузок, но только при наличии правильно сбалансированного питания в отношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов).

Заключение

Выполнение жима лежа по времени — очень непривычная нагрузка для грудных мышц, особенно если вы до сих пор считали количество повторений в подходе.

Эта методика требует строгого соблюдения ряда правил, ведь они разрабатывались в ходе научных исследований и экспериментов. Попробуйте делать жим лежа по науке, и скорость роста мускулов вас приятно удивит.

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter