Тренировка грудных мышц становится приоритетом многих посетителей тренажерного зала.
Действительно, большие пекторальные привлекают внимание, придают массивный вид, мужественность и сексуальность. Но не всегда удается достичь желаемого результата, следуя обычным правилам.
Тренировать грудь на первый взгляд просто. Делаем жимы, сведения и отжимания. Однако, если все так тривиально, то почему нет результата?
Сегодня разберемся, какие методы использовать, чтобы накачать внушительные грудные и придать своему телу вид супермена.
Базовый инструмент – гантели
В жиме штанги лежа грудь работает хорошо, это правда. Многие начинают свою тренировку с данного упражнения. Веса на снаряде растут, грудные нет. Знакомо?
Дело в том, что штанга лимитирует нашу амплитуду, подключает в работу мышцы-синергисты и не дает растянуть грудь.
Решением станет жим гантелей. При этом оптимально работать не на ровной скамье, а поставить наклон в 15-30 градусов. Такая манипуляция позволит включить в работу середину и верхнюю часть груди.
В итоге подключается больше мышечных волокон, КПД от упражнения возрастает.
Гантели помогают не только растянуть грудные в нижней точке амплитуды, но и лучше пиково их сократить, при этом не сильно подключая трицепс. Передняя дельта работает, не отбирая нагрузку у пекторальных.
Важно, что с гантелями можно подобрать комфортный рычаг движения, не доставляющий дискомфорт в плечевых суставах.
Травмоопасность упражнения меньше – эффект роста больше.
Не забываем про медленное выполнения, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания снаряда. Чувство работы грудных – ключевой фактор.
При тренировках с большими весами избегайте резких рывков, гантели должны быть крепко зафиксированы в руках.
Бонусом будет возможность выполнения каждой рукой по отдельности. Слабая сторона не продолжает отставать от сильной, как в варианте со штангой, а развивается полноценно.
Грудь в 3D за счет смены углов
Использование одного и того же угла развивает грудь одинаково. Пекторальные – большие мышцы. Поэтому, меняя градус на скамье, можно добиться великолепного прогресса.
К примеру, начинаем тренировку с жима гантелей под 15 градусов. Второе упражнение выполняем со штангой или в тренажере Смита в 45°, третьим используем жим гантелей на горизонтальной скамье или с отрицательным углом, заканчиваем тренировку разведением под углом 30°.
Грудные прорабатываются полноценно. Нагрузка ложится на середину и верх мышцы, затем на низ и снова на центр, затрагивая ключичную часть.
Ведь у каждого есть отстающая часть груди. А нацеленность на всестороннюю проработку позволит добиться впечатляющих объемов.
Делайте жим в тренажере
Есть мнение, что тренажеры не растят массу, а накачаться можно только свободными весами.
Однако конструкция тренажеров с правильной и удобной биомеханикой вовлекает в работу концентрированно целевые мышцы, снимая нагрузку со вспомогательных.
Почувствовать грудные по-настоящему нередко получается именно в жимовых хаммерах.
Преимущество в том, что можно взять больший вес снаряда, чем в упражнениях со штангой и гантелями. То есть КПД в тренажере с рабочим весом 120 кг выше, чем классический жим 100 кг.
При проблемах с ощущением работы груди рекомендуется начинать тренировку с жима в тренажере.
Нюанс один – выбирать в идеале стоит станок с возможностью навешивания блинов, а не грузоблочный.
Выполняйте отжимания
Отжимания на брусьях и обычный вариант от пола — недооцененные средства для роста грудных.
Брусья вовлекают в работу много мышц, но при верной технике целенаправленно бьют по груди.
Выполните наклон вперед, ширину хвата используйте на уровне плеч или чуть больше. Обязательно растягивайте грудные в нижней точке и сокращайте мышцы в верхней, но старайтесь делать это за счет сведения пекторальных, а не прожимания трицепсов.
Брусья позволяют увеличивать рабочий вес за счет надетого в области талии тяжелоатлетического пояса с дополнительными блинами. Здесь хорошо развивается нижняя, внешняя и внутренняя часть груди.
Отжимания от пола – хороший инструмент для прокачки.
Однако выбирать стоит широкое положение рук, в идеале использовать вес на спине (для продвинутых атлетов, которым мало веса собственного тела).
Упражнение имеет разновидности. Например, на упорах, гантелях или с ногами на скамье.
Прокачивайте внешнюю и внутреннюю часть груди
Полнота картины в развитии грудных приходит, когда не отстают внешний и внутренний участок. Есть несколько упражнений для их проработки.
Внешняя часть получает нагрузку на тренажерах при широком хвате и при отжиманиях на брусьях.
Внутренний участок хорошо вовлекается в тех же брусьях, жиме Т-грифа двумя руками с коленей на полу и жиме гантели двумя руками. Пиковое сокращение имеет ключевую роль, оно здесь гораздо важнее веса.
Жмите под отрицательным углом
Жимы лежа в горизонтальном положении в половине случаев не дают акцентированного развития нижнего участка грудных.
Поэтому решением проблемы станет работа под отрицательным углом.
Выставьте лавку в комфортном положении, достаточно даже -15°. Подойдет специальная стойка или скамья для тренировки пресса.
Используйте штангу в силовой раме. Работа с гантелями затруднительная в силу того, что их тяжело закинуть, поэтому в идеале начните с тренажера Смита, где амплитуда строго задана и нет риска завалиться со штангой.
Упражнение отлично вовлекает нижнюю часть грудных, что станет толчком в их полноценной накачке и массе.
Меньше разведений и сведений
Часто в зале во время тренировки пекторальных делают большое количество разведений и сведений. Выполняют их с гантелями, в кроссовере и тренажере “Бабочка”.
Сведения помогают подключить целевую мышцу, но для этого достаточно 3-4 подходов в завершении тренировки. Ощутимый рост грудных эти упражнения не обеспечат в силу большей изоляции и маленького веса.
Нацелены движения в первую очередь на прорисовку груди.
У большинства людей мышцы недостаточно прокачаны, чтобы заниматься детализацией. Поэтому разводить и сводить нужно умеренно, и больше для достижения эффекта пампинга.
Однако, есть упражнение, необходимое для развития правильной осанки. Это разведение на наклонной скамье от 15 до 60 градусов.
Оно поможет растянуть верхнюю часть грудных. Вследствие чего плечи не округляются, грудь выпирает вперед и выглядит эстетично.
И помните, что для идеальных пропорций необходимо выполнять столько же движений в тренировке груди, сколько и на ее мышцы-антагонисты – спину.
Заключение
Надеемся, сегодняшняя статья помогла вам понять, как строить свою программу, чтобы добиться ощутимых изменений в размере грудных мышц.
Используйте 7 этих простых правил в своей тренировке пекторальных и поверьте, результат не заставить себя долго ждать!
