Большинство девушек стремятся похудеть, но есть и те, которые одержимы целью поправиться. И что бы они ни делали, прибавить парочку килограммов никак не выходит.
Иногда чрезмерная худоба также может быть проблемой. В этой статье будем выяснять, в чем может быть ее причина, и как набрать вес девушке, используя самые подходящие для этого методы.
Причины худобы
Пониженная масса тела у женщин может быть вызвана самыми разными причинами. Условно их можно разделить на две большие группы – медицинские и природные.
К медицинским относятся физиологические и психические заболевания, которые приводят к истощению организма и снижению веса.
Таких болезней довольно много – тиреотоксикоз, проблемы с пищеварительной системой, булимия, анорексия, онкология и тому подобное.
Перед тем как приступать к решительным действиям, рекомендуется сначала обратиться к врачу.
Это поможет выявить возможные причины сниженной массы тела, связанные со здоровьем, и пройти лечение.
Мы же более предметно рассмотрим естественные причины худобы:
- Строение тела
У девушек с эктоморфным типом сложения тонкокостный скелет, видимое отсутствие жира на теле и вес ниже нормы.
У этого соматотипа от природы очень быстрый обмен веществ, что сильно затрудняет набор как мышц, так и подкожного жира.
- Гиперактивный образ жизни
Некоторые девушки ведут очень бурную жизненную деятельность.
При этом забывают поесть или вообще не обращают внимание на питание. В итоге расход энергии выше, чем ее поступление. А значит, о наборе веса не может быть и речи.
- Подростковый возраст
В подростковый период происходит активное развитие организма.
Перестройка всех внутренних органов и систем требует много пластического материала (белки, жиры, углеводы). Поэтому в этом возрасте девушки часто страдают излишней худобой.
- Подвижная нервная система
Эта особенность психики характерна для многих девушек. Из-за постоянных неврозов у них надолго пропадает аппетит. А хроническое недоедание ведет к снижению веса.
Недостаток массы тела по природным причинам можно корректировать самостоятельно. Но наберитесь терпения и будьте дисциплинированы.
Мы рассмотрим самые популярные способы, как набрать вес худой девушке, и выясним, какие из них эффективны, а какие — зря потраченное время и силы.
Основные факторы, влияющие на набор веса
Худощавым от природы девушкам достаточно трудно поправиться, но сделать это можно, если применить не один способ, а сразу несколько.
Среди главных методов, которые помогут решить эту задачу выделяют:
- Силовые тренировки
- Профицит калорий
- Качественное восстановление
Однако расти не получится, если есть при этом недостаточно. Поэтому питание также играет ключевую роль в процессе прибавки веса.
А восстановление в свою очередь будет благоприятно сказываться на росте мышц и общем самочувствии.
Далее отдельно поговорим о каждом из пунктов более подробно.
Руководство по питанию
Первое, на что нужно обратить внимание — это питание.
Наверняка, задавая вопрос о том, как поправиться девушке, вы слышали в ответ лишь фразу: “Нужно больше есть”.
Профицит калорий, то есть их избыток, напрямую влияет на набор веса. Если стоит задача прибавить пару килограммов, нужно потреблять больше энергии, чем тратишь. Это простая истина.
То есть, если ваш вес 50кг, то в день нужно съедать от 2 до 2,5 тыс калорий.
А чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт большими объемами пищи, разбейте количество приемов на 4-6 раз в день.
Однако важно обращать внимание не только на количество еды, но и на ее качество. Ведь никому не хочется увеличить свои объемы и обзавестись целлюлитом. А ведь то, какие продукты вы потребляете, напрямую связано с качеством тела.
Для гипертрофии мышц необходим строительный материал. Поэтому в первую очередь обратите внимание на белки, а затем на углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества.
Не обеспечив организм всем необходимым, о наборе мышечной массы можно и не мечтать.
Для тех, кто регулярно тренируется, диетологи рекомендуют придерживаться следующего соотношения нутриентов:
- Норма белка – 1,6 грамма на 1 кг
Например, ваш вес 50 кг. Значит, его суточное потребление должно составлять 80 грамм (1,6×50=80).
Предпочтение отдается белковым продуктам животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
- Норма углеводов – минимум 3 грамма на 1 грамм белка
В нашем случае это 240 грамм (80×3=240).
Основной акцент делается на сложные (медленные) углеводы, к которым относятся:
- крупы
- цельнозерновые продукты
- бобовые
- овощи
Но также допускается и употребление простых сахаров (быстрые углеводы).
В идеале фруктов и сухофруктов, однако для девушек-эктоморфов вполне возможно и наличие в меню сладостей и мучного.
- Количество жиров — 20-25% от общей калорийности суточного рациона
Животные жиры, такие как сметана, сливочное масло и соусы допустимы, но в ограниченных колличествах.
Лучше отдать приоритет растительным:
- семечки и семена
- растительные масла
- орехи
- жирная рыба
- авокадо и прочее
Силовые тренировки для роста мышечной массы
В истории бодибилдинга тоже есть примеры, когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса, и только начав заниматься в тренажерном зале, преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.
Накоплением жира нельзя управлять.
Его количество увеличивается в тех частях тела, где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры).
И очень часто это не те места, где девушки хотели бы увеличить объем.
Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.
При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы, не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы, а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.
Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.
Программа тренировок для девушек для набора массы
Для примера рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы:
Тренировка 1 – Ноги, грудь, трицепс
