Воркаут — это разновидность физической деятельности, которая прочно обосновалась в мире фитнеса.
Направление относительно молодое, однако уже приобрело массовость и популярность во многих странах мира. А в некоторых его даже приравняли к официальным видам спорта и там воркаут поддерживается и финансируется государством.
Краткая история
Считается, что занятия воркаутом впервые начали практиковать в США среди молодых людей, у которых не было финансовой возможности заниматься в фитнес-клубах и тренажерных залах.
В середине 2000-х годов стрит воркаут стремительно ворвался в информационные просторы интернета и телевидения.
Тренировки проводилась в уличных условиях, на спортивной площадке под открытым небом. А разнообразие и сложность упражнений, которые выполнялись на турнике и брусьях, поражало воображение.
Особенное признание и поддержку это направление получило на территории бывших стран СССР, так как здесь сохранилось большое количество спортивных площадок на открытом воздухе с гимнастическими снарядами.
Китай, который славится лидирующими позициями в сложно-координационных олимпийских видах спорта, также подхватил такой вид физической активности. Но законодателями моды по прежнему являются родоначальники street workout – американцы.
В 2013-2015 годах стали организовываться массовые соревнования. Однако, несмотря на большое распространение и популярность, воркаут считался своеобразной узкой субкультурой.
Поклонники этого нового направления стали добиваться его официального признания. Так в России 2018 году Министерство спорта РФ зарегистрировало новый вид спорта под названием “Воздушно-силовая атлетика”.
Также существует международная федерация World Air Power Athletics Federation, которая координирует действия всех спортсменов на международном уровне (организация и проведение чемпионатов Европы и Мира).
Сегодня это активно развивающаяся сфера физической подготовки, которая пребывает на стадии формирования.
Виды воркаута
Теперь разберемся поглубже в том, что такое стрит воркаут.
Это направление физической активности, в котором выполняются различные упражнения динамического, статического и комбинированного характера на спортивных снарядах.
Для этого используют перекладину, брусья, кольца, рукоход, пилон и т.п. Движения выполняются с массой собственного тела.
Основное место занятий в теплое время года – уличные спортивные площадки. В холодный период многие турникмены продолжают заниматься в домашних условиях, используя гимнастические мини-уголки, состоящие из перекладины и брусьев, либо посещают тренажерный зал.
На сегодня сформировалось 2 больших направления в этой сфере:
- Любительские занятия воркаутом — физкультурно-оздоровительное, тренировки “для себя”
- Спортивная подготовка, подразумевающая подготовку и участие в соревнованиях по специальным программам
Что касается разделения по видам, то здесь все еще присутствует большая путаница, так как единая, общепринятая классификация и терминология еще не сформировалась.
Различают сразу несколько делений воркаута по видам и направлениям:
- Фристайл, Троеборье, Баттл
Входят в соревновательную программу по Воздушно-силовой атлетике.
- Стрит и Гетто Воркаут
Стрит подразумевает тренировки с применением только гимнастических снарядов.
В Гетто гимнастические элементы выполняют с любыми подручными средствами, расположенными на улице — фонарные столбы, заборы, скамейки и тому подобное.
- Силовой экстрим, спортивная гимнастика, джимбарр
Силовой экстрим – более традиционное направление с множеством силовых и статических упражнений. Требует хорошей силовой и акробатической подготовки.
В спортивной гимнастике много вращений вокруг турника, кульбитов, элементов динамической акробатики. Он больше подходит для продвинутого уровня турникменов.
Джимбарр – гибрид силового и гимнастического направления. Подразумевает выполнение и фиксацию движений в крайне неудобных положениях.
Преимущества и недостатки
Как и большинство видов физической активности, воркаут имеет как преимущества, так и недостатки.
Среди плюсов отметим следующее:
- Общедоступность
Это достоинство уличных тренировок, благодаря которым они и получили широкое распространение.
Заниматься можно на улице, в любое время суток или день недели, с помощью любого спортивного (и не только) инвентаря.
Тренировки бесплатны и не требуют дорогостоящей экипировки.
- Развивает основные двигательные качества человека – силу, выносливость (в основном силовую), гибкость, координацию и ловкость
Бонус от занятий на гимнастических снарядах — формирование атлетичной рельефной фигуры.
- Укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, костно-связочный аппарат, гормональную и нервную системы
Развивается вестибулярный аппарат и разные виды координации (нервно-мышечную, межмышечную и внутримышечную).
Еще одна характерная особенность — это естественное закаливание организма в процессе тренировки. Ведь упражнения выполняются на свежем воздухе и часто без верхней одежды.
Это повышает иммунитет и общий уровень здоровья.
- Формирование мышечного корсета спины
За счет укрепления пресса и мышц спины создается естественная защита позвоночника, уменьшающая компрессионную нагрузку.
Это отличная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
Большая часть упражнений выполняется в висе. Такое положение способствует вытяжению позвоночника и является дополнительным фактором здоровья спины и красивой осанки.
- Укрепление силы предплечий, кисти и пальцев
Это еще одна отличительная особенность занятий. Ведь все упражнения выполняются с помощью рук и сила хвата здесь развивается по умолчанию.
Тем не менее у этого направления есть и минусы:
- Развивает только верхнюю часть туловища – грудь, спину, плечи, руки и пресс
Как правило, это бег на длинные дистанции (развитие общей выносливости), спринт (скоростно-силовые качества). И конечно же, варианты приседаний и выпадов с весом собственного тела.
- Большинство направлений сложны и достаточно специфичны
Чтобы освоить эту физическую активность, понадобится продолжительная и поэтапная подготовка.
Воркаут для начинающих включает в себя элементарные упражнения на гимнастических снарядах или с собственным весом.
В первую очередь это классические подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Большой ошибкой станут попытки “перепрыгнуть” через свой уровень подготовки и побыстрее перейти на более высокий и сложный этап. Это в разы повышает риск травматизма.
- Сезонность тренировок
Пик занятий турникменов приходится на теплое время года. Но с наступлением холодов занятия часто бросают.
Этого принципиально нельзя делать! Ведь за несколько месяцев физического бездействия наработанные двигательные навыки существенно ухудшаются.
Об этом знают все серьезные спортсмены этого направления. Поэтому они тренируются круглый год. Летом на улице, зимой – дома, в фитнес-клубе или кроссфит-зале.
- На среднем и высоком уровне сложности резко возрастает риск травмирования
Уровень технической сложности упражнений и тренировочные нагрузки сопоставимы с тренировочным процессом в большом спорте. Уровень травматизма здесь соответственно возрастает.
Базовые упражнения для начинающих
Воркаут для новичков начинается с освоения базовых упражнений.
Это всем известные движения с уроков физкультуры:
Используются разные виды хвата — нейтральный, обратный, широкий и так далее.
Это движение относится к основе для развития широчайших мышц спины, бицепса и предплечий.
Здесь также используется разная постановка рук и исходные положения:
- широким хватом
- с локтями у корпуса
- с поднятыми ногами
- с колен и так далее
Отжимания — еще одно классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и трицепса
Также тренирует грудь плечи и трицепсы.
Упор бывает на локтях, либо на прямых руках.
Это упражнение для пресса, который активно участвует во всех упражнениях из воркаута.
Более сложный вариант — подъем ног в висе или к перекладине.
Мышцы ног в упражнениях на турнике не прорабатываются напрямую. Тем не менее они получают много косвенной нагрузки статического характера.
Для новичков подойдет присед в разных вариациях, который поможет укрепить бедра.
На перекладине, брусьях и вертикальной опоре (столб) выполняется много статических упражнений. Все они относятся к главным элементам этого направления.
Как правило, их разучивание — следующий шаг воркаут программы после освоения базовых движений динамического характера.
Рекомендации по тренировкам
Программы тренировок строятся по тем же принципам, что и в других видах спортивно-физкультурной деятельности.
Перед началом занятия проводится разминка с глубоким и тщательным разогревом всех мышц и суставов.
Выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях – это результат продолжительного многолетнего опыта. Делать упражнения продвинутого уровня сложности при недостаточной технической и физической подготовке не стоит, чтобы избежать травм.
Вначале разучивают более легкие элементы движения, а затем постепенно их усложняют.
Только потом все объединяют в “связки” – последовательное выполнение нескольких движений подряд.
Помимо разучивания техники, программа тренировок для воркаута направлена на развитие двигательных качеств – силовой и общей выносливости, динамической и статической силы, гибкости, координации.
По окончании занятия проводится заминка, чтобы снять напряжение с центральной нервной системы и ускорить восстановление.
Заключение
Воркаут — молодое направление в физической культуре и спорте.
Это движение стремительно растет и развивается, поэтому говорить об окончательном его формировании рано.
Однако у этого вида активности, безусловно, большое будущее.
