Упражнения на турнике используются спортсменами из разных видов спорта еще со времен Древней Греции. Особенно много внимания подобным занятиям уделяют в кроссфите и воркауте.
В бодибилдинге тренировки на турнике также относятся к категории незаменимых для развития мышц спины, рук и пресса. О них сегодня и поговорим.
Какие мышцы развиваются
В тренажерном зале на перекладине, как правило, выполняют два вида упражнений – подтягивания и подъем ног в висе.
Эти виды движений включают в работу разные мышечные группы:
- Различные варианты подтягиваний направлены на прокачку широчайших, круглых, ромбовидных мышц спины, а также бицепсов и предплечий
Косвенная нагрузка ложится на задние дельты и нижнюю часть трапеций.
- При подъеме ног или коленей вверх или в стороны прорабатываются прямые и косые мышцы живота
Существенную статическую нагрузку испытывают предплечья.
В чем польза от занятий на турнике
Тренировка на турнике имеет массу положительных моментов. Причем это касается как мышечного развития, так и улучшения уровня здоровья.
Среди главных плюсов отметим:
- Доступность спортивного инвентаря
Перекладину можно встретить практически везде – в тренажерном зале, в каждом дворе и во многих местах отдыха, таких как парки и скверы.
А современные турники для домашнего использования, позволяют быстро установить перекладину практически в любом месте квартиры.
- Проработка крупных и мелких мышц верха тела
При выполнении базовых движений напрягаются большие группы мышц, которым ассистируют мускулы по-меньше — их синергисты. А также активно нагружаются стабилизаторы.
- Развитие различных физических качеств
С помощью упражнений на перекладине наращивают мышечную массу и развивают силу, улучшают рельеф, силовую выносливость и общую функциональность.
- Понятная техника выполнения движений
- Вытяжение позвоночника
Ко всему добавим, что развитие мышц живота и спины помогает сформировать мышечный корсет позвоночника. Это благотворно влияет на его здоровье и выступает в качестве профилактики болезней и травм спины.
Противопоказания
Подтягивания на турнике и тренировка пресса – достаточно демократичные физические упражнения. Их можно регулярно делать буквально с детских лет и до глубокой старости.
Что касается противопоказаний к их выполнению, то их относительно немного:
- Болезни и травмы плечевых, локтевых и кистевых суставов
- Травмы мышц и связок, участвующих в движениях
Не рекомендуется выполнять подтягивания в силовом режиме людям с болезнями сердца и склонностью к повышенному артериальному давлению.
Речь идет о максимальном дополнительном отягощении и низком диапазоне повторений (от 6 раз и меньше). Такой режим нагрузки перегружает работу сердечно-сосудистой системы.
Упражнения, которые используются в бодибилдинге
В тренажерном зале подтягивания на перекладине – это одно из главных движений для проработки широчайших мышц спины.
Для этого используются следующие хваты:
Все эти движения относятся к базовым, то есть многосуставным, которые стимулируют рост мышечной массы лучше других. Поэтому разные виды подтягиваний — это эффективные упражнения на турнике для развития спины и рук.
Среди движений для пресса, выполняемых в висе на перекладине, отметим:
- Подъем коленей или прямых ног в висе
- Подъем прямых ног к перекладине
- Подъем коленей в стороны на перекладине
- Уголок
Существуют и другие модификации упомянутых выше движений для спины и пресса. Однако большинство из них довольно сложные как в техническом, так и в физическом исполнении.
Усложненные варианты упражнений на перекладине особенно любят представители воркаута. К ним относятся, например, выход силой.
Для большинства людей такие движения абсолютно неприменимы на практике. Поэтому дальше речь будет идти только об упомянутых классических упражнениях.
Применение для разных целей
Все упомянутые движения используются в бодибилдинге в разные тренировочные периоды.
Варьируются лишь параметры нагрузки.
При тренировках на силу
Все варианты подтягиваний, как уже говорилось выше, относятся к базовым движениям, вовлекающим большое количество мышечных групп верха тела. Это означает, что здесь допустимо использование достаточно тяжелых дополнительных отягощений — дисков от штанги, цепей или гирь.
При этом тренировки проводятся в низкоповторном силовом режиме – от 6 повторений до 1 за один подход.
Такой вид нагрузки способствует росту силы широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. А также росту силы мелких мышц, которые стабилизируют корпус при висе на перекладине.
Занятия для набора массы
Подтягивания используются в качестве основы на тренировке спины практически каждого занимающегося. А для мужчин начального и среднего уровня физической подготовки это упражнение на турнике и вовсе обязательно для заложения сильного мышечного фундамента.
Даже профессиональные бодибилдеры с массой тела в 130-140 кг регулярно включают в свои программы для спины подтягивания на перекладине. А некоторые умудряются их делать с дополнительным отягощением.
Традиционно считается, что подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, и это правда. Но выполнение упражнения обратным хватом также ощутимо прокачивает бицепс.
Кроме того, подтягивания обратным хватом — это единственное базовое движение для бицепса. Оно незаменимо для новичков и среднего уровня при работе на увеличение объема двуглавой мышцы плеча.
Конечно, есть и его облегченные варианты. Например, в тренажере “Гравитрон” или с фитнес-резинкой. Подойдет и тяга верхнего блока к груди. Но по силе стимуляции мышечного роста они уступают подтягиваниям на перекладине.
Тем не менее новичкам допустимо использовать данные упражнения в своих тренировках, если не хватает физической силы для выполнения классического варианта на турнике.
Массонаборный режим подтягиваний на турнике подразумевает 8-12 повторений за один подход.
Если 12 подтягиваний даются легко и в правильной технике, применяют дополнительное отягощение.
При работе на рельеф
Комплекс упражнений на турнике для мышц спины, рук и пресса используется и при занятиях на сушку.
В этом случае в качестве отягощения применяется только масса собственного тела. Диапазон повторений повышают — от 12 до 20 за один подход. Паузы отдыха сокращают до 30-45 секунд.
Развитие силовой выносливости
Любое упражнение на перекладине можно использовать для развития силовой выносливости мышц верха тела.
Здесь не существует верхней границы повторений – чем больше, тем лучше. Тренировки проводятся без дополнительного веса.
Функциональный тренинг
Последнее направление – это многофункциональные занятия, особенно популярные в кроссфите и воркауте.
Здесь стараются развивать все перечисленные физические качества одновременно. Работают над силой, выносливостью, мышечной массой или рельефом.
Также в обязательном порядке добавляются варианты упражнений для развития гибкости, координации, и скоростно-силовых качеств (взрывная и стартовая сила).
Это самое сложное направление и, наверное, самое запутанное по методике тренировок.
Пример программы тренировок для набора массы
Сразу разочаруем фанатов воркаута и поклонников перекладины. Упражнения на турнике выполняются не для всех групп мышц. И это существенный минус этого снаряда.
Например, мышцы ног на перекладине не прокачать никак.
Если ваша цель — набор общей мышечной массы и развитие пропорционального атлетического телосложения, помимо тренировок на перекладине обязательно выделяйте 1 день в неделю для прокачки мышц ног.
Программа тренировок для турника может быть такой:
