Упражнения для тренировки мышц пресса выполняются из различных исходных положений. Но в большинстве случаев их делают лежа или сидя.
Движения из второй категории, как правило, выполняются со спортивным оборудованием. Например, в висе на перекладине, в упоре на брусьях, на блоках и тренажерах.
Упражнения на пресс стоя также встречаются, но гораздо реже. Сегодня о них и поговорим.
Анатомия и функции пресса
К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.
Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.
Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).
Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.
Это две полосы, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчиваются в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани они разделены на секции, похожие на квадраты или кубики.
Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.
Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.
Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.
Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.
Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.
К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.
Лучшие упражнения в положении стоя
В большинстве случаев исходное положение стоя применяется при тренировке косых. Тем не менее для прямой мышцы также есть несколько видов упражнений стоя.
Прямая мышца
Качать пресс стоя без использование инвентаря слишком легко, поэтому такие упражнения не распространены при занятиях в тренажерном зале.
Зато они активно применяются в женских групповых занятиях по фитнесу. Здесь используются виды нагрузок в аэробном или смешанном (аэробно-анаэробном) режиме.
Такие тренировочные нагрузки применяют, как правило, для похудения. И выполнение легких упражнений на пресс стоя как нельзя лучше вписываются в подобные фитнес-методики.
Наиболее распространенные упражнения для пресса из положения стоя из арсенала фитнеса:
- Мах прямой ноги вверх до параллели с полом
- Подъемы коленей к груди стоя (вариация предыдущего упражнения с согнутой в колене ногой)
Однако в фитнесе более популярны комбинированные упражнения, где одновременно включается в работу сразу несколько мышечных групп.
Например, в одном движении объединяется нагрузка сразу на прямую и косые мышцы живота:
- Перекрестные скручивания стоя (поочередный подъем левого колена к правому локтю и наоборот)
- Мах прямой ноги с касанием противоположной руки (левая прямая нога касается правой прямой руки)
Как видите, основных упражнений на прямую мышцу живота не так уж и много. Это либо подъем ног (коленей) вверх, либо синхронный подъем ног и опускание туловища вниз (скручивания стоя).
Тем не менее на занятиях по фитнесу умудряются делать десятки, а может даже и сотни вариаций двух этих элементарных движений.
Объяснение здесь простое:
Стандартная продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому делать в течение такого промежутка времени одно и то же упражнение однозначно надоест.
К тому же любое упражнение для пресса стоя достаточно легкое в физическом плане. Это еще одна причина большого разнообразия подобных движений в фитнесе.
Комбинируя различные легкие варианты, стараются добиться общего утомления мышц.
В тренировках бодибилдеров используются усложненные движения, максимально нагружающие мышцы живота за короткий промежуток времени. Такая тренировка занимает не больше 10-15 минут.
Достаточно эффективное упражнение — это скручивания на верхнем блоке стоя.
В исходном положении становятся спиной к блоку, держась за рукоять тренажера (она может быть любой, удобной для вас формы).
Руки сгибают в локтях и приближают рукоятку к затылку. Затем начинают выполнять наклоны вперед.
Следите за тем, чтобы поясница не наклонялась вперед, а оставалась на месте. Движение происходит в грудном отделе, как во время скручиваний лежа на полу.
Уровень нагрузки на пресс регулируется с помощью плиточных грузов тренажера. Поэтому выполнение подобного движения может быть достаточно тяжелым.
Хотя более популярное упражнение во многих т залах – скручивания на верхнем блоке стоя на коленях или “Молитва”.
Косые мышцы
Для бодибилдинга традиционнее тренировать из положения стоя косые мышцы живота.
Здесь есть достаточно большой арсенал упражнений:
- Боковые наклоны с гантелей стоя
- Наклоны в стороны на верхнем или нижнем блоке
- Дровосек на блоке
- Повороты корпуса сидя с гимнастической палкой или штангой
Особенности тренировок
Отдельно стоит сказать о тренировках.
В последние десятилетия многие “диванные эксперты” по бодибилдингу категорически запрещают качать косые, аргументируя это тем, что их развитие приводит к расширению талии.
Действительно, боковые мышцы живота легко поддаются гипертрофии, то есть росту.
Но при условии регулярных силовых нагрузок, с постоянным увеличением веса используемого отягощения.
Другими словами, если постоянно увеличивать вес гантели, штанги, отягощения в кроссовере, косые обязательно станут более массивными. А так как они анатомически располагаются по бокам талии, то ее объем станет больше.
Об этом знали бодибилдеры “золотой эры” еще в 60-70-х годах прошлого века. Но тем не менее все культуристы качали эту часть тела.
Например, Арнольд Шварценеггер делал повороты туловища в стороны с гимнастической палкой на плечах по 20-30 минут без отдыха.
А теперь сравните объемы талии у профессиональных бодибилдеров 70-х годов и современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.
У вторых процент подкожного жира на соревнованиях стремится к нулю, но выпирающие животы и широкие талии стали практически обязательным условием их фигуры.
А вот у атлетов золотой эры выраженная узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.
То есть упражнения для боковых мышц пресса не влияют на объемы талии, если грамотно рассчитывать нагрузку.
Используйте секрет бодибилдеров из “золотой эры” — тренируйте их с легкими весами.
Главная цель такой нагрузки — привести мускулы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. И ни в коем случае не гнаться за увеличением веса отягощения.
На практике это означает следующие тренировочные веса:
- Для мужчин использование гантелей не больше 10-16 кг, вес гимнастической палки – 5-7 кг, вес в кроссовере – 25-30 кг
- Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, гимнастическая палка – 2-3 кг, кроссовер – 10 кг
Еще один важный момент, который касается здоровья позвоночника и относится к популярным упражнениям с вращением туловища влево и вправо.
Дело в том, что для позвоночника анатомически удобнее делать наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот вращения вокруг своей оси не совсем физиологичны.
То есть делать их можно, но он испытывает в этот момент достаточно большую нагрузку.
Также не стоит делать вращения туловища при тренировках косых мышц людям, уже имеющим подобные проблемы. Например, при грыжах или протрузиях.
Все таки есть большое количество более безопасных упражнений для пресса.
Дополнительные факторы для рельефного пресса
Но даже если вы будете регулярно и интенсивно качать пресс стоя, этого не достаточно для рельефного пресса!
Кстати, в соревновательном бодибилдинге рельефный пресс получают далеко не с помощью упражнений.
В период набора мышечной массы многие атлеты пресс не тренируют в принципе.
А вот во время занятий на сушке они добиваются цели с помощью специального питания, направленного на сжигание жира. Это примерно 70% успеха в построении рельефа.
Наибольшей популярностью пользуется диета с дефицитом калорий за счет углеводов. При этом количество белка в суточном рационе остается на высоком уровне.
На втором месте регулярная кардионагрузка. Подойдет плавание, езда на велосипеде, ходьба, медленный бег и занятия на любом кардиотренажере.
Материал по теме: Сушка пресса до 6 кубиков
Стандартная продолжительность кардио – 40-60 минут в день. Частота – от 3 до 6 раз в неделю.
И только на третьем месте расположились упражнения для пресса.
Если придерживаться первых двух требований, то силовые тренировки помогут ускорить появление кубиков.
Заключение
Большинство упражнений для тренировки живота стоя достаточно легкие и применяются в основном в групповых фитнес-тренировках.
В бодибилдинге по большей части используют скручивания стоя либо стоя на коленях в блоке Эти движения направленны на проработку прямой мышцы.
Намного большее распространение в тренажерном зале получили упражнения для пресса стоя для прокачки косых.
Однако, чтобы получить положительный результат, необходимо тренировать их с небольшими весами.
