Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин

Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный фактор, влияющий на эстетику — ее упругость и подтянутость.

Чтобы достичь совершенства, женщины даже прибегают к помощи пластической хирургии. Но есть и другой способ улучшить внешний вид груди и ее форму – силовые тренировки.

Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.

Особенности строения

Опишем строение женской груди, не слишком вдаваясь в анатомические дебри.

Молочная железа с помощью соединительной ткани крепится к мышцам.

То есть большая грудная мышца у женщин располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно. Это главное отличие женского строения от мужского.

Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.

Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста. Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.

анатомия женской груди

Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.

К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.

Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%. Для женщин это означает патологическое снижение нормы жира в теле в 3-4 раза. В медицине под патологией понимают болезненное отклонение от нормы.

Ну а болезненно низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди. Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — неписанное правило, чтобы не нарушать эстетических пропорций тела.

Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.

Исключение — увеличенный размер самой молочной железы. Но этот вариант встречается крайне редко.

Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.

К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.

Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.

Резюме:

Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.

Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок. Все это косвенно улучшает форму груди.

Самые подходящие упражнения для женщин

Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.

Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.

Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.

Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины. Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.

Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.

В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, либо специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.

Руководство по тренировкам

Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь оказывать максимальное воздействие на связки.

В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.

Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.

А вот любимый всеми женщинами тренажер “Бабочка” по воздействию на грудные связки заметно проигрывает движениям со свободным весом.

И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения такого плана в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.

Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть грудных.

Так как бóльшая часть этой мышечной группы скрыта под молочной железой и на поверхности видна только надключичная часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.

Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов). А можно даже менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.

Полноценный силовой комплекс можно составить из трех упражнений:

  1. Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
  3. Разведение гантелей лежа

Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:

  • Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
  • В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
  • Используется 3-4 рабочих подхода
  • Количество повторений в базовых многосуставных упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих односуставных – от 12-15 и до 20
  • Вес используемых отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых упражнениях)
  • Паузы между подходами – 1,5-2 минуты

Заключение

Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей строения, тренировка грудных мышц у девушек должна отличаться от мужских тренировочных комплексов.

В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии