Упражнения для грудных мышц для женщин: особенности тренировок и отличие от мужских схем

blank
Лена Ильенко
13 ноября 2023

Содержание

Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный эстетический фактор — ее упругость и подтянутость.

И повлиять на эти параметры можно с помощью силовых тренировок.

Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.

Особенности анатомического строения

Есть одно главное отличие между строением груди мужчин и женщин:

У женщин большая грудная мышца располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.

Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.

Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.

Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.

анатомия женской груди

Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.

К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.

Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%. То есть снижение нормы жира в теле примерно в 3-4 раза.

фитнес бикини соревнования фигура

Низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди. А в бодибилдинге важны пропорции.

Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — практически неписанное правило.

Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.

Исключение — увеличенный размер самой молочной железы. Но этот вариант встречается крайне редко.

Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.

К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.

Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.

Резюме:

Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.

Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.

То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.

Лучшие упражнения для женщин

Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.

Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.

Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.

варианты отжиманий для девушек

Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.

Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.

Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.

жим гантелей лежа на скамье женщина

В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.

Руководство по тренировкам

Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь максимально воздействовать на связки.

В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.

Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.

А вот любимый всеми тренажер “Бабочка” заметно проигрывает в этом плане движениям со свободным весом.

И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.

сведение рук в бабочке женщины

Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть груди, так как другие ее участки скрыты под молочной железой.

Чтобы прокачать надключичную часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.

Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).

Или менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.

Пример полноценного силового комплекса из 3-х упражнений:

  1. Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
  3. Разведение гантелей лежа

Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:

  • Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
  • В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
  • Используется 3-4 рабочих подхода
  • Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
  • Вес отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
  • Паузы между подходами – 1,5-2 минуты

Заключение

Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей, тренировка грудных мышц у девушек отличается от мужских тренировочных комплексов.

В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии