Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный эстетический фактор — ее упругость и подтянутость.
И повлиять на эти параметры можно с помощью силовых тренировок.
Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.
Особенности анатомического строения
Есть одно главное отличие между строением груди мужчин и женщин:
У женщин большая грудная мышца располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.
Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.
Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.
Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.
Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.
К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.
Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%. То есть снижение нормы жира в теле примерно в 3-4 раза.
Низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди. А в бодибилдинге важны пропорции.
Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — практически неписанное правило.
Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.
Исключение — увеличенный размер самой молочной железы. Но этот вариант встречается крайне редко.
Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.
К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.
Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.
Резюме:
Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.
Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.
То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.
Лучшие упражнения для женщин
Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.
Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.
Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.
Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.
Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.
Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.
В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.
Руководство по тренировкам
Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь максимально воздействовать на связки.
В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.
А вот любимый всеми тренажер “Бабочка” заметно проигрывает в этом плане движениям со свободным весом.
И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.
Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть груди, так как другие ее участки скрыты под молочной железой.
Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).
Или менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.
Пример полноценного силового комплекса из 3-х упражнений:
- Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
- Разведение гантелей лежа
Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:
- Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
- В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
- Используется 3-4 рабочих подхода
- Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
- Вес отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
- Паузы между подходами – 1,5-2 минуты
Заключение
Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей, тренировка грудных мышц у девушек отличается от мужских тренировочных комплексов.
В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.
