Стройные ноги и подтянутые ягодицы — это всегда красиво. Большинство девушек посещают зал именно с целью обзавестись такими формами.
А сделать это можно не только с помощью штанги и гантелей, но и используя тренажеры. О них сегодня и поговорим.
Самые распространенные тренажеры
В каждом фитнес-зале найдется большое разнообразие тренажеров именно для прокачки ног и ягодиц. Рассмотрим те, которые относятся к стандартному набору оборудования.
Условно их разделяют на два вида:
- Для выполнения базовых движений, то есть комплексной проработки нескольких мышц одновременно
- Для изолированной прокачки только 1-2 мышц
1. Машина Смита
В комплексных тренажерах в основном выполняются базовые упражнения. И в первую очередь к ним относится такой тренажер для ног и ягодиц, как машина Смита.
Подробнее: Все о тренажере Смита
Здесь делают практически все аналоги упражнений, выполняемых со штангой:
- Приседания
- Классические (большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы)
- Глубокие (вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедер)
- В широкой стойке (дополнительно нагружается внутренняя часть бедра)
- Выпады
Машина Смита подходит и для выполнения выпадов. В зависимости от вида выпада, нагрузку перенацеливают на переднюю поверхность бедра или ягодицы.
В основном гриф располагается на плечах, но есть и выпады, где он удерживается между ног.
- Тяга
Также в Смите делают румынскую и мертвую тягу, как на двух, так и на одной ноге. Второй вариант особенно удобно делать именно в Смите.
Эти упражнения более прицельно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер.
Это еще одно популярное упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц. Оно считается «базой» и часто выполняется одним из первых на тренировке ягодиц.
Комфортный вариант проработки икроножных мышц. Ногами лучше встать на возвышенность. Например, на степ-платформу.
2. Кроссовер
Еще один универсальный тренажер для бедер и ягодиц – это кроссовер. Хотя большинство девушек использует его только как тренажер для ягодиц и выполняют в нем отведение ноги назад или в сторону, в различных вариациях.
Однако здесь также делают базовые движения – приседания и румынскую тягу.
Конечно, по степени воздействия эти варианты не сравнятся с классикой, которую выполняют со штангой или гантелями. Но подойдут для новичков или в качестве «добивки» в конце тренировки.
3. Жим ногами
Замыкает тройку лидеров жим ногами. Здесь большая часть нагрузки направлена на переднюю поверхность бедра. Но изменяя положение ступней на платформе, акцент смещают на ту или иную мышечную группу.
Например, при широкой постановке ног дополнительно вовлекаются приводящие мышцы бедра, а в узкой стойке на верхнем краю платформы, помимо квадрицепсов, хорошо напрягаются ягодичные мышцы.
Также в тренажере для жима ногами качают и икроножные.
4. Гакк-машина
Гакк-машина также достаточно распространена в тренировках ног.
Изначально она предназначалась исключительно для прокачки квадрицепсов. Но со временем бодибилдеры придумали множество вариантов техники выполнения.
Например, обратные приседания или наклоны в Гакк-машине отлично вовлекают заднюю поверхность бедер и ягодичные.
5. Тренажеры для изоляции
Следующая группа тренажеров направлена на изолированную проработку отдельных мышечных групп. Среди них:
- Разгибание ног в тренажере сидя (квадрицепс)
- Сгибание ног в тренажере лежа или сидя (бицепс бедра)
Два взаимодополняемых тренажера, которые прокачивают противоположные части бедра — внешнюю и внутреннюю.
- Сведение ног в тренажере (внутренняя часть бедра)
- Разведение ног сидя на тренажере (внешняя часть бедра и ягодицы)
Это любимые тренажеры девушек, так как в них легко и быстро можно добить ягодицы или приводящие мышцы. Часто на них занимаются в режиме суперсетов. Встречаются даже варианты конструкции 2 в 1.
Есть и другое оборудование, которое работает по похожим принципам. Но встречаются такие тренажеры не в каждом фитнес-клубе. Например, блок для отведения ноги назад стоя, на четвереньках или в стороны. Или сведение ног стоя.
Какой тренажер выбрать
При всем разнообразии оборудования в фитнес-клубах вопрос о том, какой же самый лучший тренажер для ног и ягодиц, интересует многих.
Но однозначного ответа по этому поводу вы не получите. На каждом из них выполняется только определенный набор упражнений, а то и всего одно.
Ноги и ягодицы прорабатываются под разными углами, получая разноплановую нагрузку, а это как раз то, что нужно для гармоничного развития бедер и ягодиц.
В бодибилдинге применяют весь арсенал тренажеров, в которых выполняются как базовые упражнения (для увеличения мышечных объемов), так и изолирующие, направленные на шлифовку мускулатуры в нужных местах.
Особенности тренировок ног и ягодиц
В зависимости от поставленных целей, тренировки ног и ягодиц могут быть разнообразными.
Например, в высокоповторном режиме, с минимальными паузами отдыха между подходами для тренировок на рельеф. Естественно, при такой нагрузке используемые тренировочные веса минимальны.
Как правило, при тренировках на рельеф девушкам рекомендуется делать на ноги по 20-30 повторений в одном подходе. А само количество подходов в одном упражнении колеблется от 3 до 5. При этом паузы между ними – 30-60 секунд.
Если вы хотите увеличить объем бедер и ягодиц, тренинг должен быть диаметрально противоположным. Для этого в приоритете упражнения базового характера (приседания, выпады, становые тяги и жимы ногами).
Материал по теме: Качаем ягодицы в тренажерном зале
Движения выполняются в машине Смита или в тренажере для жима ногами. Диапазон повторений снижается до 10-15, а рабочие веса повышаются.
Кардиотренажеры и тренировка ягодиц
Выбирая домашний тренажер для ягодиц или нацелившись на тренировку в зале, новички часто думают, что лучший тренажер для попы относится к категории кардио. Например, орбитрек среди неискушенных пользователей считается для этого самым подходящим.
С одной стороны все кардиотренажеры в той или иной степени нагружают как мышцы ног, так и ягодицы.
Но помните, что мышцы здесь работают в другом режиме. Кардио тренирует в первую очередь выносливость. К тому же амплитуда движения для ягодиц здесь небольшая.
Если бы все обстояло таким образом, попа росла бы от привычной ходьбы по ступенькам.
Для увеличения ягодиц нужна высокоинтенсивная силовая нагрузка. Только с ее помощью запускается процесс роста, и именно поэтому лучшие тренажеры для ягодиц относятся к силовому оборудованию.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать попу на тренажерах. Для этого используется все разнообразие имеющегося оборудования для ног и ягодиц в фитнес-клубе.
Чтобы получить стройные ноги, необходим комплексный подход. При котором практикуются и силовые нагрузки на тренажерах, и кардиотренировки для уменьшения уровня подкожного жира. И конечно же, сбалансированный рацион.
