Отжимания от пола — одно из самых популярных упражнений в мире. Его используют в своих тренировках как мужчины, так и женщины.
Сегодня подробно поговорим о том, как правильно его выполнять, какие разновидности отжиманий существуют, и какие мышцы они задействуют.
Классическая техника отжиманий
Если вы хотите добавить это упражнение в тренировочную программу, важно знать, как выполнять отжимания правильно.
Существует большое количество вариантов отжиманий, которые смещают нагрузку на те или иные мышечные группы.
Это зависит от положения рук, угла наклона корпуса и использования дополнительного оборудования. Но в целом все они схожи по технике.
Ниже рассмотрим классический вариант:
- В исходном положении примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Держите туловище прямо — голова, корпус и ноги составляют одну линию. Пресс напряжен, ягодицы зажаты, лопатки сведены вместе
- Сгибая руки в локтевых суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем. По ходу движения выполните легкий вдох
- Локти направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке они должны быть отведены от корпуса примерно на 45 градусов. Это максимально безопасное положение для плечевых суставов
- Достигнув нижней точки разогните руки и примите исходное положение, сделав выдох
- Во время выполнения упражнения не забывайте держать спину ровно. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудной отдел
Данная техника выполнения отжиманий является основной, но не единственной. Различные виды отжиманий диктуют свои изменения.
Главные ошибки в выполнении
К основным ошибкам при выполнении классических отжиманий от пола относятся:
- Неправильное положение рук
Если вы выдвигаете ладони вперед или ставите их слишком широко, при этом разводя локти строго в стороны, то сильно увеличиваете нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.
- Прогиб в пояснице
Одна из самых распространенных ошибок.
Расслабляя пресс и поднимая таз наверх, вы уменьшаете работу мышц кора (которые активно прорабатываются в статике) и повышаете нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Держите положение планки на протяжении всего движения. Так выполнение упражнения будет безопасным и эффективным.
- Неполная амплитуда
При сокращении амплитуды можно сделать больше повторений, но качество проработки мышц будет уменьшаться.
- Задержка дыхания
Задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к повышению артериального давления.
Материал по теме: Правила дыхания при отжиманиях
Дыхание должно быть глубоким, ритмичным, без задержек и натуживаний.
Варианты отжиманий
Помимо отжиманий в классическом исполнении, есть еще много разновидностей выполнения этого упражнения.
В зависимости от постановки рук, положения корпуса и используемого инвентаря, нагрузка смещается на другие мышечные группы.
Мы перечислим основные варианты отжиманий от пола:
Ладони ставят на ширине плеч или уже.
Особенность выполнения заключается в том, что на протяжении движения локти прижимаются к туловищу и основная нагрузка переносится на трицепс.
Руки шире плеч, локти разводятся в стороны.
Такой вид отжиманий отлично прорабатывает грудные мышцы, но достаточно сильно нагружает плечевые суставы.
Ноги находятся на подставке (это может быть скамья, специальный бокс или фитбол), кисти рук на полу. При таком положении корпуса хорошо работает верх груди.
Это отжимания для начинающих. Подходят тем, чья физическая подготовка еще не позволяет выполнять классический вариант. В зависимости от постановки рук здесь также можно больше подключить трицепс или грудные мышцы.
Ноги на полу, руки упираются в скамью, штангу на стойках и тому подобное. Хорошо подходит новичкам и тем, кто хочет добавить разнообразия в тренировки с помощью изменения угла наклона.
Чем выше возвышение, тем легче отжиматься. И наоборот.
- Отжимания с различным исходным положением кистей
Например, с поворотами внутрь, наружу, на кулаках и на пальцах.
Эти варианты обычно используются в единоборствах и больше направлены на укрепление кистей рук и пальцев.
- Плиометрические (скоростные, инерционные) отжимания
Очень сложный вид отжиманий, который хорошо развивает взрывную силу всего верхнего плечевого пояса. Может использоваться хлопок перед грудью или за спиной.
Также можно выбрать среди 50 видов отжиманий из этого видео:
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
Считается, что отжимания от пола тренируют только мышцы груди и трицепсы.
Но на самом деле – это комплексное упражнение, в котором работает очень много мышечных групп:
- Грудь, плечи и трицепс — основные мышцы
- Широчайшие и предплечья — вспомогательные. Нагрузка на них регулируется с помощью разного положения туловища и рук
- В статическом режиме работают поясница, пресс, ягодицы и бедра
Как видите, при отжиманиях от пола так или иначе вовлекаются практически все мышцы тела.
Польза упражнения
Отжимания от пола имеют прикладное и общеразвивающее значение.
Они включены в обязательную программу по физической подготовке в учебных заведениях, силовых структурах и в различных видах спорта. Поэтому умение правильно делать это упражнение, да еще и нужное количество раз – это практически необходимость.
Помимо прочего, отжимания положительно воздействуют на организм человека:
- Укрепляют и развивают мышцы
- Развивают силовую выносливость всего верха тела
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
- Укрепляют опорно-двигательный аппарат
Если ваша цель – набрать мышечную массу с помощью отжиманий, то с ростом тренированности нужно использовать дополнительное отягощение.
Это интересно: Как растут мышцы
Со временем собственного веса тела становится недостаточно для стимуляции роста мышц.
Противопоказания
Несмотря на общедоступность и популярность отжиманий от пола, у них есть ряд противопоказаний:
- Заболевания и травмы кистей, локтевых и плечевых суставов (тендиты, бурситы, артрозы и т.п.)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
- Серьезные травмы позвоночника, накладывающие ограничения на активные занятия спортом
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола. Это простое, но эффективное упражнение, которое решает сразу несколько задач.
Добавляйте его в тренировочную программу и экспериментируйте с нагрузкой. Благодаря регулярным тренировкам вы гарантированно добьетесь отличных спортивных результатов!
