Бицепс однозначно относится к самым любимым и часто тренируемым мышцам в бодибилдинге. К тому же к самым известным. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал ее название и расположение.
Помимо силовых нагрузок, которые способствуют мышечному росту, обязательная составляющая тренировки — это растяжка бицепса.
Сегодня поговорим, в каких целях ее выполняют, и какие упражнения для этого используются.
Пару слов об анатомии
Бицепс или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.
У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.
Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.
Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трицепсу.
Но сегодня речь не о нем, поэтому вернемся к двуглавой.
Когда нужно растягиваться и зачем
Бицепс — это относительно небольшая и слабая мышца. Поэтому оставьте попытки качать его с помощью тяжелого веса.
Как правило, сверхинтенсивный режим с предельными отягощениями заканчивается травмой мышцы или связки.
Но иногда тренировки даже со средним или легким весом также приводят к легким повреждениям связок — хроническим воспалениям или растяжению.
Это происходит в основном по двум причинам:
- чрезмерный объем тренировочной нагрузки (слишком частые тренировки, с большим количеством упражнений, подходов и повторений)
- пренебрежение разминкой
Насчет первой все предельно ясно. А вот вторую разберем детальнее.
И заодно сразу выделим 3 варианта, когда можно выполнять стретчинг:
- Перед тренировкой
Легкая растяжка бицепса — это один из элементов разминки.
В бодибилдинге уже давно известно, что ее использование перед силовой нагрузкой существенно снижает риск травм как самой мышцы, так и связок.
Еще одна важная особенность предтренировочного стретчинга — повышение эластичности связок и разогрев мышц и суставов.
Хорошо подготовленные бицепсы гарантируют не только отсутствие травм, но и улучшают уровень силы.
Ведь повышение температуры тела всего на 1°С способно увеличить силовой потенциал на 10-15%.
- Во время занятия
Также растяжка необходима и по ходу самой силовой тренировки на руки.
В большинстве случаев бицепс прокачивается в памповом режиме, то есть с большим количеством повторений. Это приводит к его быстрой “забивке” — максимальному кровенаполнению.
Дальнейшая тренировка в таких случаях невозможна, хотя целевая мышца к этому моменту еще не исчерпала свои ресурсы до конца и могла бы продолжить работу.
Материал по теме: Что такое пампинг
Эта стандартная проблема легко решается выполнением растяжки после каждого подхода в упражнении.
Стретчинг двуглавой мышцы плеча в перерывах на отдых помогает “открыть” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры.
Это улучшает кровообращение, питательные вещества активнее доставляются в мышечные клетки бицепса, а продукты распада выводятся быстрее.
Более качественное кровообращение ускоряет восстановление между подходами, что в свою очередь приводит к заметному повышению работоспособности на тренировке.
В итоге стретчинг бицепса по ходу занятия помогает повысить общий тренировочный объем. А стресс, вызванный увеличением нагрузки, сильнее стимулирует рост мышц и уровня силы.
- После тренировки
Принесет результат и растяжка по окончании занятия.
Цель ее применения – снять напряжение в связках и мышцах, а также помочь восстановлению костно-связочного аппарата в период отдыха между тренировками.
В это случае стретчинг более интенсивный.
Лучшие упражнения для растяжки
Теперь перейдем от теории к практике и поговорим о том, как растянуть бицепс.
Для этой цели существует множество упражнений, но в бодибилдинге используют только несколько.
Как правило, этого простого набора хватает, чтобы решать поставленные задачи:
- Стоя с руками за спиной
Примите исходное положение стоя. Отведите руки назад и скрестите кисти в замок. Ладони повернуты наружу, от себя.
Выпрямите руки в локтях и медленно поднимите их вверх, растягивая бицепсы.
Зафиксируйте положение максимального натяжения на 10-30 секунд.
- Стоя у стены или в дверном проеме
Встаньте боком возле стены, в дверном проеме или возле другой вертикальной опоры. Упритесь ладонью в опору на уровне груди. Рука выпрямлена в локтевом суставе до конца.
Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на вторую руку.
- В висе на перекладине
Здесь все понятно — возьмитесь за перекладину и повисните на ней, выпрямив руки. Удерживайте положение в течение 20-40 секунд.
Главные правила стретчинга
Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:
- Упражнения выполняются только на разогретых мышцах
Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.
Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.
- Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки
Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.
- Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия
Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.
- Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
- Из пикового положения выходят также плавно и без рывков
Заключение
Растягивать двуглавую мышцу легко, если знать главные положения.
Применяя их на практике, вы добьетесь прогресса в увеличении мышечного объема быстрее. А также сведете к минимуму риск травматизма.
