В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале, или наоборот, замедляют прогресс.
Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.
Краткая характеристика соматотипа
Эндоморфный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:
- ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз)
- невысоким ростом и относительно короткими конечностями
- округлыми частями тела
- склонностью к накоплению избыточного подкожного жира
Конечно, в «чистом» виде, соматотипы встречаются редко. Бывает даже так, что верх можно отнести к одному, а низ — к другому. Однако у каждого человека есть перечень особенностей, которые доминируют. На их основе и делают вывод.
От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с эндоморфным типом фигуры постоянно бороться с лишним весом. Чтобы успешно справляться с этой задачей, нужно детально изучить вопрос питания, тренировок и отдыха.
Как похудеть эндоморфу
У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как у эктоморфного типа).
Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.
Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.
1. Правильный рацион
Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.
Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.
Как начальный ориентир, используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.
В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).
В зависимости от полученных результатов в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.
Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%. Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.
В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ: 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.
Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.
Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме.
Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.
Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.
Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:
- соусы
- сливочное масло
- сметана
- сливки
- твердые сыры
- жирное мясо
Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.
Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:
- сахар, мед, сладкие сиропы
- конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
- сладкие напитки (газировки, соки)
- алкоголь
- некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты
К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.
Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:
- Постное мясо (телятина, говядина)
- Филе птицы (курица, индюшатина)
- Яичные белки
- Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
- Морепродукты
- Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)
Что касается спортивных пищевых добавок, то на их всемогущество полагаться не стоит. Особенно на действие жиросжигателей.
Помните, что спортивное питание – это дополнение к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.
Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие их виды:
- Жиросжигатели
- Витаминно-минеральные комплексы
- Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)
Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:
- Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
- Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
- Креатин часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом
2. Тренировки для эндоморфа
Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.
Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!
Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.
Силовые тренировки
Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.
Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.
Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.
Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.
Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.
Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:
- Минимальные паузы отдыха между подходами
- Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
- Круговые тренировки и многое другое
Подробнее: Круговая тренировка в тренажерном зале
В своем тренинге лучше использовать больше базовых упражнений. Они вовлекают в работу сразу несколько суставов и групп мышц, а это, в свою очередь, помогает тратить больше энергии.
Кардиотренировки
Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.
Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
- Продолжительность – 40-60 минут
- Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
- Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
- Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер
Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.
Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.
Это интересно: Что лучше для похудения: кардио или силовые
Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.
Как сохранить результат
Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.
Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.
Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.
В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.
Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.
Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.
Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.
Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.
Заключение
Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.
Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.
