Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение, которое по силам не каждому. А подтягивания на одной руке – и вовсе высший пилотаж.
В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.
Подготовка к подтягиваниям на одной руке
Подтягивания на одной руке – упражнение точно не для новичков, и даже не для среднего уровня.
Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным нагрузкам.
Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.
Материал по теме: Как увеличить количество подтягиваний
Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.
Методика тренировок
Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.
Вначале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.
Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Фактически придется учиться подтягиваться заново. А вот о том, какие способы для этого существуют, и поговорим дальше.
1. Подтягивания в гравитроне
Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.
К плюсам относится возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.
Минус состоит в том, что в Гравитроне плохо развиваются мышцы-стабилизаторы.
Когда вы перейдете к подтягиваниям на обычной перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.
Однако упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.
Методика занятий довольно проста:
- Количество тренировок в неделю – 2-3
Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.
- Подберите вес так, чтобы осилить 2-3 подхода по 12 повторений
Если у вас получается сделать это количество, немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.
Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете освоить и перекладину.
Правда, потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.
Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.
2. Варианты упражнений на турнике
Второй вариант обучения – это классическая перекладина.
Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.
Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.
Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.
Вис на одной руке
В первую очередь нужно научиться удерживать вес тела одной рукой. А значит, надо заняться укреплением кистей и предплечий.
Для этих целей очень хорошо подходит вис на турнике.
Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40. Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные опускания
Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.
Техника следующая:
- Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины
- Из верхнего положения медленно, в течение 5-6 секунд, опуститесь вниз
- Повторите упражнение нужное количество раз
Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно было принимать стартовое положение.
Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.
Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.
После этого переходите к следующему движению.
Подтягивания на 1 руке с поддержкой
В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце, веревку или эспандер, зафиксированные на турнике.
- Сделайте 3 подхода по 4-5 раз
- Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений
Подтягивания с поддержкой второй руки
Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.
Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение. Цель – 10-12 повторений.
Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!
Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.
Вместо заключения
Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также умение использовать свои мышцы на максимум!
Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.
Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!
