Как научиться подтягиваться на одной руке: лучшие вспомогательные упражнения

blank

Содержание

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение, которое по силам не каждому. А подтягивания на одной руке – и вовсе высший пилотаж.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – упражнение точно не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным нагрузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методика тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

Вначале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Фактически придется учиться подтягиваться заново. А вот о том, какие способы для этого существуют, и поговорим дальше.

1. Подтягивания в гравитроне

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам относится возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус состоит в том, что в Гравитроне плохо развиваются мышцы-стабилизаторы.

Когда вы перейдете к подтягиваниям на обычной перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика занятий довольно проста:

  1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

  1. Подберите вес так, чтобы осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество, немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете освоить и перекладину.

подтягивания на одной руке гравитрон

Правда, потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2. Варианты упражнений на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать вес тела одной рукой. А значит, надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Для этих целей очень хорошо подходит вис на турнике.

blank

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40. Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

  1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины
  2. Из верхнего положения медленно, в течение 5-6 секунд, опуститесь вниз
  3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно было принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания на 1 руке с поддержкой

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце, веревку или эспандер, зафиксированные на турнике.

  • Сделайте 3 подхода по 4-5 раз
  • Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений

подтягивания на 1 руке с полотенцем

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение. Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также умение использовать свои мышцы на максимум!

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии