Программа тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок в домашних условиях

Вводную часть читайте ТУТ

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При  четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)


Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

Подъем гантелей на бицепс стоя2_65x65Подъем гантелей на бицепс стоя_65x65Подъем гантелей на бицепс стоя

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 5-7

Молотки_65x65Молотки2_65x65Молоток

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

День второй (Вторник)


Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

Отжимания от полаОтжимания от полаОтжимания от пола

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 5-7

Отжимания с запрокидыванием ног на скамьюОтжимания с запрокидыванием ног на скамьюОтжимания с закидывание ног на скамью

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 3-5

Отжимания от скамьиОтжимания от скамьиОтжимания от скамьи

Количество повторений: 15-30

Количество подходов: 3-5

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)


Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

Жим гантелей сидя2_65x65Жим гантелей сидя_65x65Жим гантелей сидя

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 5-6

Разведение гантелей в стороны2_65x65Разведение гантелей в стороны_65x65Разводка гантелей в стороны

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

Подъем гантелей перед собой2_65x65Подъем гантелей перед собой_65x65Подъем гантелей перед собой

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 3-5

День пятый (пятница)


В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Подтягивание на турнике2_65x65Подтягивание на турнике_65x65Подтягивания

Количество повторений: максимум

Количество подходов: 5-8

Тяга гантелей в наклоне2_65x65Тяга гантелей в наклоне_65x65Тяга гантелей в наклоне

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

Шраги с гантелями_65x65Шраги с гантелями2_65x65Шраги с гантелями

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)


Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук 2Узкие отжимания

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 5-7

Отжимания трицепсами спиной к скамье2_65x65Отжимания трицепсами спиной к скамье_65x65Обратные отжимания от скамьи

Количество повторений: 20-50

Количество подходов: 4-5

Разгибание руки с гантелью из-за головы2_65x65Разгибание руки с гантелью из-за головы_65x65Разгибание руки с гантелью

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)


Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Приседания с гантелями2_65x65Приседания с гантелями_65x65Приседания с гантелями

Количество повторений: 5-7

Количество подходов: 20-25

Тяга гантелей на прямых ногах2_65x65Тяга гантелей на прямых ногах_65x65Тяга гантелей на прямых ногах

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
Турник-настенный Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа
Упоры-для-отжиманий Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше.
Колесо-для-пресса Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность.
Кистевой-эспандр-со-счетчиком Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!


После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»

Читайте также: Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф


Смотрите также: