В тренажерном зале можно выполнять множество упражнений на пресс. Особняком стоят занятия на блоках и тренажерах.
Как любые силовые движения, они имеют свои преимущества и недостатки. И сегодня мы подробно их разберем.
Анатомия мышц пресса
К основным мышцам пресса относятся:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы (внешняя и внутренняя)
Также выделяют поперечную мышцу. Однако она относится к более глубоким мускулам и мало влияет на внешний вид пресса. Поэтому о ней сегодня говорить не будем.
Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.
Именно она формирует так называемые “кубики”, количество которых задается генетически.
Независимо от вида упражнений (будь это подъем туловища или подъем ног), работает весь пресс. Невозможно изолированно воздействовать только на нижнюю или верхнюю его часть.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
Благодаря разнообразию оборудования, в тренажерном зале можно выполнять огромное количество упражнений для мышц живота. Мы перечислим самые действенные из них.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:
- Подъем ног в упоре или в висе
Оба варианта подразумевают подъем ног из практически одинакового исходного положения. Разница лишь в уровне сложности.
В первом случае спина зафиксирована, а корпус упирается в специальные подлокотники. Это снимает часть нагрузки с мышц рук и корпуса.
Во втором человек висит на перекладине, удерживая вес тела руками.
Выполнять упражнение сложнее как раз по причине того, что корпус не стабилизирован, поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания правильного положения.
Плюс, понадобится хороший хват. Часто движение прекращают не из-за усталости пресса, а потому что не выдержали предплечья. Поэтому такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
- Скручивания на наклонной скамье
Упражнение, которое по механике движения повторяет классические скручивания лежа на полу, только под углом.
Благодаря наклону скамьи выполнять его сложнее. Угол также регулируется, что позволяет менять уровень нагрузки.
- Подьем ног лежа на наклонной скамье
Движение противоположное предыдущему. Но несмотря на это, прорабатывается все та же прямая мышца живота.
Здесь действует тот же принцип — чем ниже опускается скамья, тем сложнее поднимать ноги.
Можно назвать это упражнение подводящим к подъему ног в упоре.
- Скручивания в тренажере лежа или сидя
Тренажеры лежа или сидя подойдут для тех, кто хочет сделать кубики на прессе более выпуклыми.
Конструкция позволяет добавить дополнительный вес, чем и усложняет выполнение упражнения.
- Скручивания на верхнем блоке
Упражнение также известно под названием “Молитва”.
Его делают как стоя, так и на коленях, спиной или лицом к блоку.
Больше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку новички еще не могут хорошо контролировать спину во время выполнения.
Здесь важно именно скручиваться, а не наклоняться вперед.
Движение для проработки косых мышц живота. С ним нужно быть осторожным, если не хотите переусердствовать в развитии бокового пресса.
Работайте с умеренным весом и не торопитесь.
Это далеко не полный список. Однако все вышеперечисленные упражнения на пресс давно доказали свою высокую эффективность.
Конечно, это не значит, что если вы пришли в фитнес-клуб, то нужно прорабатывать кубики только в тренажерах. Ваша тренировка вполне может состоять и из движений без использования дополнительного оборудования.
Но если вы качаете пресс в зале, есть смысл заниматься на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и воздействовать на мышцы под разными непривычными углами.
Это позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении, улучшить контроль и почувствовать сокращение мышц.
Все эти моменты повышают отдачу от упражнения и его эффективность.
Рекомендации по тренировкам и пример комплекса
Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений на пресс.
Идеальная тренировка должна включать движения с собственным весом и пресс на тренажере или блоке. Благодаря такой комбинации можно разносторонне проработать мышцы живота.
Пример комплекса для тренировки пресса для среднего уровня:
