Предварительное утомление — достаточно популярная тренировочная методика в бодибилдинге, которая применяется для разных целей.
Однако ее главная задача состоит в том, чтобы добиться стабильного мышечного роста на протяжении длительного периода времени.
Сегодня будем разбираться, в чем суть методики, кому она подойдет и как правильно вписать ее в свои тренировки.
Разбираемся с определением понятия
Очень часто во время тренировки встречается следующая ситуация:
При выполнении базового многосуставного упражнения первыми устают мелкие (и поэтому более слабые) мышцы, что приводит к их отказу.
Целевая мышца могла бы еще работать, но человек вынужден прекратить движение. Как следствие, эффективность его воздействия снижается.
Часто подобное происходит во время жима штанги лежа. Считается, что это базовое упражнение для грудных мышц. Но помимо груди здесь активно работают передние дельты и трицепс, которые очень часто утомляются быстрее.
То есть с помощью жима лежа прокачиваются передние дельты и трицепс, что и стимулирует их мышечный рост. А вот грудь в этом упражнении систематически недорабатывает. Со временем даже появляется визуальное отставание этой мышечной группы.
Чтобы исправить подобное положение, применяется принцип предварительного утомления — вначале выполняется изолирующее упражнение на целевую мышцу (чтобы нагрузить более сильную часть тела), а затем уже следует базовое движение.
По логике, предварительное утомление позволяет уравновесить силовой потенциал крупной мышечной группы (груди) и мелких мышц (плеч, трицепсов). А мышечный отказ должен наступать одновременно.
Варианты предварительного утомления
Существует несколько основных вариантов данного методического принципа. Разберемся с каждым подробнее.
- Классический
Подразумевает выполнение нескольких подходов изолирующего односуставного упражнения на основную, более крупную и сильную мышечную группу. Только после этого переходят к базовому многосуставному движению.
К классическим вариантам предварительного утомления относят разгибание ног (нагрузка на квадрицепсы). После этого выполняют приседания со штангой на плечах. Здесь дополнительно включаются в работу бицепсы бедер, ягодицы, поясничные и пресс.
Еще один способ: перед жимом лежа сделать несколько подходов разведения гантелей лежа или, например, сведение рук в тренажере «Бабочка».
Классический вариант предварительного утомления отлично подходит для первого знакомства с этим принципом.
Обычно его используют, чтобы «удивить», встряхнуть мышцы во время тренировок на массу.
Также довольно часто этот методический прием применяют на тренировках отстающей мышечной группы.
Как правило, для груди, плеч, квадрицепса и бицепса бедра.
- В суперсете
Здесь используется та же комбинация упражнений (изолирующее, потом базовое), но они выполняются последовательно, друг за другом и без отдыха.
Например, разведение гантелей через стороны (для среднего пучка дельтовидной мышцы) и сразу за ним жим гантелей сидя. Далее идет отдых и суперсет повторяется.
Это более интенсивный вариант предварительного утомления.
Он обычно применяется в бодибилдинге в период работы на рельеф.
Но может кратковременно использоваться и в массонаборном цикле, как стрессовый вид тренинга, «шокирующий» мышцы.
- Альтернативный
Вначале выполняют по одному упражнению на мелкие мышечные группы, участвующие в движении, и только после этого следует базовое упражнение на целевую мышцу.
Например, перед прокачкой груди делают одно упражнение для передней дельты (подъем гантелей перед собой) и одно для трицепса (разгибание рук на блоке). Только после этого переходят к жиму лежа.
Здесь логика такая — раз плечи и трицепс «забирают» нагрузку на себя, значит их надо предварительно утомить. Тогда в жиме лежа больше нагрузки достанется грудным мышцам.
Это полная противоположность классическому варианту, но некоторые профессиональные бодибилдеры именно так и поступают. Можете попробовать и вы. Вдруг он вам подойдет?
Кому и когда подойдет методика
Принцип предварительного утомления однозначно не для новичков. Чтобы стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы, им достаточно классических тренировок, где при прокачке мышечной группы вначале идут базовые упражнения, а потом изолирующие.
А вот спортсмены со средним и особенно продвинутым уровнями физической подготовки могут извлечь пользу из этого принципа, ведь за несколько лет однотипных тренировок мышцы привыкают к нагрузке. Скорость роста заметно снижается, либо вообще останавливается.
Многие пытаются решить подобную проблему, еще больше увеличивая тренировочные веса. Но в большинстве случаев это приводит к травмам, так как вес отягощений и так уже достаточно солидный.
Еще один распространенный вариант использования предварительного утомления – это подтягивание отстающих мышц. В этой ситуации принцип больше всего подходит для ног, груди и плеч.
В случае тренировок на рельеф методика также подойдет. Здесь подойдет вариант работы в суперсетах .
Заключение
Принцип предварительного утомления — достаточно эффективный прием для людей со средним и высоким уровнем тренированности.
Он успешно применяется на тренировках для увеличения мышечной массы, в работе над отстающими мышечными группами или при тренировках на сушку.
Попробуйте подобную методику и вы точно заметите положительный результат!
